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Afina tus piernas: rodillas, gemelos y tobillos

 

Nos encanta lucir pierna!! Una faldita, un short… unos tacones, y nuestra silueta cambia. Y es que una pierna definida y contorneada hace que el aspecto general sea más esbelto.

 

Cuando hablamos de entrenamiento de pierna siempre sale a relucir la sentadilla. Este ejercicio y sus versiones, son perfectos para trabajar cuádriceps a la vez que implicamos el glúteo. Pero la pierna va más allá de unos muslos firmes y un culo en su sitio, se extiende hasta los tobillos. De manera que la proporción entre rodillas, gemelos y tobillos es clave para que la pierna se vea más estilizada.

 

Muchas mujeres no se sienten cómodas con esa parte de su cuerpo, aun teniendo las piernas delgadas carecen de formas. Los depósitos de grasa son caprichosos, y en algunos casos se localizan en rodillas y tobillos. Esto, unido a un gemelo poco definido, da un aspecto recto.

 

El gemelo es un músculo que necesita especial dedicación. Para que los resultados sean evidentes necesitamos tiempo, de manera que la constancia en este caso es clave. Esto no significa que haya que trabajarlo todos los días, como cualquier otro músculo necesita descanso. Te recomiendo incluir en TU PLAN TRAINING la rutina que te voy a mostrar a continuación, hasta 3 veces por semana en días alternos.

 

Debes ejecutar los siguiente ejercicios como si de un circuito se tratara. Es decir, un ejercicio tras otro sin descanso. Cuando hayas acabo el circuito descansa 30 segundos, repite siguiendo la misma estructura un total de 8 veces.

 

EJERCICIO 1: Sentado, elevación de talones con lastes. También podrías colocar peso sobre las piernas. > 20 repeticiones

EJERCICIO 2: Camina de puntillas con lastres > 25 pasos

EJERCICIO 3: De pie, apoyando punteras y dejando los talones en el aire. Eleva talones, a continuación, baja de forma sostenida por debajo del nivel de las punteras > 20 repeticiones

EJERCICIO 4: Deja en el aire la pierna que no vaya a trabajar. Apoya la puntera de la pierna de carga y mantén de puntillas > 20 seg y repite con la otra pierna.

NOTA: No te olvides de estirar, es importantísimo preparar el músculo para la siguiente sesión. Un correcto estiramiento evita que el músculo quede contraído, prepara las fibras para el descanso, el desarrollo y previene lesiones.

 

Afinar rodillas y tobillos es otro cantar. Ya he comentado que se trata de depósitos de grasa, así que puedes imaginar que la alimentación juega un papel clave. Con un PLAN FOOD adaptado a tus necesidades conseguirás mejorar la composición, el tono muscular y reducir la grasa localizada. La sal, el gas y el consumo de azucares son tres puntos que debes controlar junto con una buena hidratación, a base fundamentalmente de agua. El sedentarismo es el mayor obstáculo, estamos hechos para el movimiento. Caminar, correr o subir escaleras son tareas del día  que te mantendrán activo. Márcate un objetivo diario de pasos y escalones y no pares hasta cumplirlo. Añade un plus de intensidad caminado por la arena, en el agua o colocando unos lastres en tus tobillos.

 

Un buen hábito es no llevar prendas demasiado ajustadas en las piernas puesto que dificultan la circulación. Mímate un poco y al menos dos veces por semana date un masaje, ayudará a reactivar la zona. Ahora ya estás preparada para lucir piernas de infarto!!

 

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