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Quema calorías en 15 minutos

 

Cuando el tiempo es un gran condicionante a la hora de diseñar el plan de entrenamiento, plantearlo en sesiones cortas de 15/20 min te permitirá mantener una actividad diaria constante. En función del objetivo... Encontrar el equilibrio entre alimentación y actividad es esencial, unas veces buscaremos el balance negativo (adelgazamiento), balance neutro (mantenimiento) o balance positivo (ganancia muscular). Hoy veremos los requisitos que debe tener un entrenamiento exprés para potenciar la quema calórica, además te presentaré una rutina fullbody que activará toda tu musculatura.

 

La peculiaridad de este tipo de entrenamientos es que no sólo quemas calorías durante la actividad, en las horas posteriores mantiene activo el metabolismo consumiendo energía. La intensidad de la sesión es la clave, trabajaremos en niveles altos buscando casi el límite de nuestras capacidades. Ponle ganas!! Será poco tiempo así que no hay excusas para hacer los ejercicios sin intensidad.


¿CÓMO INCENTIVAR LA QUEMA DE CALORÍAS?

  • Cambios de ritmo: En conducción es sabido que si mantienes una velocidad constante se consume menos combustible. En el entrenamiento ocurre algo parecido, sin embargo lo que buscamos es gastar más calorías y lo conseguiremos alterando el ritmo con ejercicios a diferentes intensidades. La velocidad de ejecución, cargas, explosividad, el tipo de ejercicio... son factores que condicionan la intensidad.

  • Explosividad: Este punto está muy relacionado con los cambios de ritmo. Incluyendo ejercicios explosivos aumentaremos nuestras pulsaciones rápidamente y el cuerpo se verá obligado a invertir más energía. Trabaja de forma enérgica!! Los saltos son ejercicios que precisan de mucha potencia, piensa que tienes que mover todo tu peso de golpe.

  • Grandes grupos musculares: El músculo necesita de energía para funcionar, así que cuanta más masa muscular impliques, mayor será el gasto calórico. Sabías que en el tren inferior se concentra un tercio de la masa corporal??

  • Cargas o resistencia: Puedes realizar la rutina con ejercicios funcionales, es decir, con tu propio peso. Para aumentar la intensidad incluyen lastres, elásticos o pesas.

  • Tiempo de descanso corto: Realizar la rutina en formato circuito es una buena opción. El tiempo de descanso entre circuitos será mucho menor que el de esfuerzo. Por ejemplo: 5 min de esfuerzo y 1 min de descanso.

  • Descanso activo: No te sientes ni te tumbes!! El tiempo de descanso sirve para recuperar pulsaciones, soltar musculatura y beber agua (si fuese necesario). 

  • Entrena por la mañana: Buscamos incentivar la queda calórica durante el día, por este motivo es perfecto arrancar la mañana con actividad. Además, si lo haces a primera hora ya no habrá excusas ni contratiempos que te impidan entrenar.

 

RUTINA

La rutina será de 15 minutos a la que añadiremos 5 minutos de calentamiento, así preparamos el cuerpo para el esfuerzo. Además, a cada repetición del circuito le sigue 1 minuto de descanso activo. La estructura es la siguiente:

 

5 minutos> Calentamiento: Camina 2 min a paso ligero, seguido de 3 min de trote.

5 minutos> Primera repetición del circuito

1 minuto  > Descanso activo

5 minutos> Segunda repetición del circuito

1 minuto  > Descanso activo

5 minutos> Tercera repetición del circuito

 

El circuito incluye una combinación de 10 ejercicios. Repite con intensidad durante 30 segundos cada ejercicio.

 

 En esta entrada os he hablado de entrenamientos exprés para esos días en los que el tiempo es muy limitado, pero recuerda que para mantener una buena condición física es necesario combinar:

  • Trabajo de fuerza

  • Trabajo explosivo

  • Trabajo cardiovascular

  • Trabajo de elasticidad

 

MI RECOMENDACIÓN

No improvises!! La sesión va a ser corta, así que ten claro los ejercicios que vas a realizar y prepara el material que necesitaras antes de comenzar. No puede faltar una botella de agua, toalla y reloj cronómetro, controlando los tiempo conseguirás que el entrenamiento sea más efectivo.

 

El plan de entrenamiento está muy relacionado con la alimentación. Al principio de la entrada te comentaba que encontrar el equilibrio de macronutrientes, calorías y actividad o entrenamiento tiene que ir enfocado al objetivo individual de cada uno. Si tienes interés en el servicio de planificación personalizada solicita información, yo misma revisaré tu caso y diseñaré TU PLAN ENFORMA. > CONTACTAR <

 

 

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