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Cena sin que te pese

 

Para muchos el momento crítico llega a última hora del día. El ritmo de vida que llevamos convierte la cena en el momento de relax por excelencia, lo vemos como recompensa y poniendo por bandera "me lo he ganado" nos concedemos todo tipo de licencias. Empezando por el picoteo pre-cena, seguido de la cena y a veces la post-cena... porque una vez espanzurrado en el sofá a nadie le amarga un dulce. En resumidas cuentas, la cena se convierte en la fiesta de las calorías. Calorías que por cierto no vas a quemar porque de ahí te vas directo a la cama con ese remordimiento que pesa en tu conciencia y en tu barriga, haciéndote la promesa de que mañana vas a hacer las cosas bien.

 

Cuando alguien me dice que no sabe por dónde empezar, yo les suelo decir que empiecen por cenar bien. Cenar bien es cenar ligero, que no significa cenar escaso o no cenar. No me gusta hablar de la cena perfecta, porque sería asumir que sólo hay una y eso es tremendamente aburrido. Así que mejor me dedicaré a explicarte qué requisitos debes tener en cuenta a la hora de planificar tu cena y daré ejemplos que despierten tu imaginación. A partir de ahora atento a mi Instagram porque mis cenas las etiquetaré con el hagstag:

 

#CenaLigeroNoEscaso

 

Llegar con mucha hambre a la cena hace que la ansiedad se desate. Para controlar esos impulsos es esencial cumplir con las 5 comidas diarias. Quizás merendar te pueda parecer prescindible, pero te aseguro que una buena distribución de las comidas ayuda a llevar una alimentación consciente que te permitirá controlar el qué, el cómo, el cuánto y el cuándo comes. Esas son las preguntas que vamos a ir contestando.

 

¿Qué cenar?

Cada una de las comidas debe contener todos los macronutrientes existentes, eso sí equilibrando las cantidades en función del momento del día. Teniendo en cuenta que después de cenar lo más probable es que te sientes en el sofá y de ahí te vayas a dormir, optaremos por alimentos que no sumen muchas calorías, favorezcan la conciliación del sueño, preparen nuestro organismo para las funciones que tienen lugar en la noche y así afrontar el día siguiente en buen estado.

 

  • CARBOHIDRATOS: La función principal de este macronutriente es aportar energía, de manera que es preferible no abusar ellos en este momento. En la cena incluiremos hidratos de carbono con bajo aporte calórico y ricos en fibra, para que la absorción de su energía sea lenta. Lo encontrarás en vegetales y algunas frutas. También podrías incluir una pequeña porción de pan integral.

  • PROTEÍNAS: Las proteínas tiene una función regeneradora y es precisamente en la noche cuando tiene lugar este proceso. Opta por alimentos magros: carne blanca (sin piel), pescado, marisco o el huevo son fuente de proteína.

  • GRASAS: También son necesarias, pero intentaremos evitar las saturadas a favor de las insaturadas o poliinsaturadas. Ejemplo de ellos son el aceite de oliva, pescados grasos como el salmón, y también los frutos secos. Atención a la cantidad porque las grasas se caracterizan por su elevado aporte calórico.

 

¿Cómo cenar?

En este punto quiero hacer referencia a la elaboración. El proceso que sufre el alimento altera su valor nutricional, de manera que evitaremos los fritos a favor de otros métodos como son plancha, horno, cocción, vapor o en crudo. Los aliños juegan un papel importante, sé moderado con el aceite.

 

¿Cuánto cenar?

Hablar de cantidades es relativo porque cada uno tiene unos requerimientos muy distintos. En el fondo todos somos muy conscientes cuando estamos haciendo un exceso, así que mi consejo es que comas tranquilo, despacio y masticando hasta sentirte saciado.

 

¿Cuándo cenar?

No es conveniente cenar justo antes de irte a la cama, hazlo una o dos horas antes. Si justo antes de irte a dormir sientes la necesidad de comer algo, un vasito de leche templado, una infusión o un yogur puede ser un buen "piscolabis nocturno".

 

La alimentación tiene que ser reflejo de tus requerimientos y objetivos, por eso la importancia de llevar una dieta personalizada. Aquí te dejo el enlace donde te podrás informar sobre las planificaciones a medida tanto de alimentación, como de entrenamiento o ambas.

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