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Desayunos para controlar el apetito

 

Empezar el día con buen pie, es empezar desayunando, pero no vale hacerlo de cualquier manera. En otras ocasiones os he comentado que la alimentación influye en los niveles hormonales, y esto tiene efecto en el estado de ánimo, nivel de energía, rendimiento, ritmo metabólico y también en la sensación de apetito. El desayuno como primera comida del día se convierte en la llave para que tu alimentación sea consciente y controlada, sin ataques de ansiedad.

 

Si todavía no te he convencido, te diré más, no desayunar, desayunar poco o desayunar mal, engorda. ¿Y eso porqué? Durante la noche pasamos horas sin ingerir ningún tipo de alimento, ni siquiera agua. Amanecemos con los niveles de glucosa bajos, si empiezas la jornada sin comer corres el riesgo de quemar masa muscular, y ya hemos comentado en otras ocasiones que la masa muscular es el mayor quemador de grasa. Por otro lado, al despertar hay una leve deshidratación, así que comencemos por tomar una vasito de agua.

 

Un buen desayuno incluye proteínas, carbohidratos, grasas y vitaminas, además, de agua. Digamos que son los elementos que no pueden faltar, sin embargo para balancear las cantidades debes tener en cuenta las necesidades energéticas que tienes. No es lo mismo tener un trabajo sedentario que uno que implique actividad constante.

 

El desayuno no tiene porqué ser aburrido, no te limites a repetir cada mañana la misma comida. Vamos a repasar algunos de los mejores alimentos para que puedas diseñar desayunos saludables, variados y ricos!! Lo separaré por tipo de macronutriente.

 

PROTEÍNA: Opta por proteína magra. 

  • La clara de huevo es una de las proteínas con mayor calidad, así que una buena opción sería incluir un revuelto de un huevo y una clara.

  • Los lácteos son una buena fuente de proteína pero suelen ir acompañados de grasa saturada. Es conveniente que optes por aquellos desgrasados: yogures 0%MG, leche desnatada y/o queso con bajos porcentajes de MG como el queso cottage, el queso batido, queso fresco o requesón.

  • Pechuga de pavo, para evitar los embutidos altamente procesados podrías elaborarlo tu misma (tomo nota y en breve os doy la receta).

  • Pescado, por ejemplo el atún en su versión natural.

  • Jamón ibérico, sin abusar y retirando el exceso de grasa también es un ingrediente top.

 

CARBOHIDRATOS: Da prioridad a aquellos que aporten fibra y limita los azúcares simples.

  • Avena. Es conveniente que tu desayuno incluya un cereal ,preferiblemente sin refinar.

  • Semillas. De lino, de chía, de sésamo... Como topping de tu yogur, ingrediente de tu tortita o hidratadas en zumo. Son sólo ejemplos.

  • Pan integral. Una tostada de pan integral te servirá como base para otros ingredientes como el aceite de oliva, el tomate, el requesón...

  • Frutos secos. Aunque los he incluido como carbohidratos complejos también son una excelente fuente de grasas buenas.

 

GRASAS: Tienen mala fama pero son necesarias. Evita las saturadas a favor de las insaturadas y de calidad. Algunas de ellas son:

  • Aceite de oliva virgen extra

  • Frutos secos

  • Pescado como el salmón

  • Frutas como el aguacate

 

VITAMINAS: Las vitaminas las incluyen muchos grupos de alimentos pero en este punto quiero poner el foco en frutas y vegetales. En tu desayuno no puede faltar una pieza de fruta, mejor entera que en zumo.

 

AGUA: Para hidratarte lo mejor es tomar agua pero también lo puedes complementar con una infusión o frutas.

 

Hemos visto lo que debe incluir, pero... ¿Qué es lo que debes evitar? Grasas saturadas, productos refinados y sal!! Esto se traduce en bollería industrial, mantequillas, mermeladas, zumos concentrados, fritos...

 

Como ves para empezar bien el día hay que comer, y hacerlo de manera saludable es todo un arte. Así que te dejo que desarrolles toda tu creatividad y diseñes un desayuno súper top para cada día de la semana.  Si necesitas asesoramiento puedes informarte a cerca del servicio de planificaciones personalizadas AQUÍ, yo misma me encargaré de diseñar tu plan a la medida.

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