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Hidratos de carbono, buenos y malos

 

Algunos demonizan los carbohidratos culpándolos del sobrepeso. Tanto es así que están de moda las dietas que prescinden de ellos en favor de las proteínas. Aunque es cierto que haciendo un consumo excesivo vas a engordar, la solución no es eliminarlos de la dieta. Los hidratos de carbono son necesarios para el buen funcionamiento del organismo, la gasolina que necesitamos para llevar a cabo nuestra actividad diaria. Lo realmente importante es conocer la porción que debes consumir, la distribución y el tipo de CH que elijas.

 

Muchos asociáis hidratos de carbono únicamente a la pasta, el arroz, el pan y la bollería, pero eso es quedarse muy corto. Legumbres, frutas, vegetales, tubérculos, semillas, frutos secos y cereales son alimentos con aportes interesantes de carbohidratos.

 

¿Cómo diferenciar aquellos CH de calidad de los que no lo son?

Los que conocéis los principios básicos de la nutrición os puede parecer algo básico, pero en general cuando hablo de "CH complejos", "CH de calidad" o "CH de asimilación lenta" la gente suele ponen cara de pocker.

 

Hay diferentes tipos de carbohidratos según su estructura molecular. No te asustes, que no te voy  a dar una clase de química!! Solamente comentarte que por un lado tenemos los CH simples o de asimilación rápida, con una estructura molecular sencilla, y por otro lado los CH complejos o de asimilación lenta con una estructura molecular mayor. Esto afecta a la manera en la que el organismo gestiona su energía.

 

La energía de los CH simples pasa del tirón al torrente sanguíneo, nuestro sistema se ve desbordado con tanta energía y lo transforma en grasa. Por el contrario la energía que nos aporta los CH complejos pasa lentamente al sistema, de manera que tenemos tiempo de ir consumiendola sin tener que almacenar el excedente.

 

¿Cómo diferenciarlos? Los azúcares son carbohidratos simples. Los alimentos refinados están cargados de azúcares. Basta con chequear la etiqueta nutricional te darás cuenta de ello. Te voy a poner un ejemplo: He revisado el etiquetado de una conocida marca de cacao en polvo, en ella se señala que cada 100g contiene 78g de CH, de los cuales 70g son azúcares. Parece evidente que es un producto que básicamente lo que nos va a aportar son azúcares. Si lo que quieres es dar un toque de cacao, podrías optar por cacao desgrasado con unos aportes muy inferiores: 16g de CH de los cuales 0.7g son azúcares. Vaya diferencia, eh!!! Por eso soy tan insistente con que revises la información nutricional.

 

Los alimentos ricos en fibra son especialmente interesantes en nuestra dieta ya que favorecen que la asimilación de la energía sea lenta. Por este motivo optaremos por CH que la contengan: cereales integrales, legumbres, frutos secos (en su estado natural, nada de fritos, caramelizados, ni inventos varios...) y vegetales. Las frutas contienen fibra sin embargo hay que señalar que en algunos casos también concentran bastantes azúcares. Esto no significa que tengas que dejar de comer fruta!! Es imprescindible en una dieta saludable, pero sé proporcionado. Por ejemplo: Tomar una pieza de fruta por la mañana es perfecto, pero si decides tomar un zumo necesitarás varias piezas de fruta para llenar un vaso, además estarás desechando la pulpa donde se encuentra la fibra y los azúcares se concentrarán.

 

No puedo de hablar de cantidades exactas, como sabes cada uno tiene unos requerimientos. Te diré que a la hora de diseñar tu plato es recomendable que aproximadamente en un 50% incluyas vegetales, 25% CH del tipo arroz integral, patata, pan integral, cuscús, legumbre...; y el otro 25% una fuente de proteína magra. Si un plato no cumple con esto porcentajes no te vuelvas loco, puedes compensar con otras comidas para que el cómputo del día sea lo más equilibrado posible.

 

Incluir la porción adecuada de CH complejos en tus comidas favorece mantener un peso saludable. No sólo no engorda, sino que ayuda a mantener el metabolismo activo.

 

Espero que ahora mires a los CH con otros ojos y sepas decantarte por aquellos de calidad. Si crees que para poner en práctica todo lo que acabamos de comentar necesitas ayuda, infórmate sobre las planificaciones personalizadas. Podrás contratar un plan personalizado, enfocado a tu objetivo y requerimientos. PLAN FOOD / PLAN TRAINING / PACK COMPLETO

 

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