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Los mejores ejercicios para tonificar el abdomen

 

Mucho se habla sobre cómo lograr un vientre plano y tonificado. Te adelanto que la inflamación abdominal y la grasa localizada no es algo que vayas a solucionar haciendo abdominales. La alimentación juega un papel fundamental!! Teniendo claro que solo vamos a lograr nuestro objetivo si cuidamos lo que comemos, vamos a afrontar el reto de tonificar el abdomen comentando los mejores ejercicios y la manera de entrenar.

 

La zona abdominal es un grupo muscular y como tal lo tenemos que tratar. Mucha gente suele hacer abdominales al final de la sesión junto con los estiramientos, pero es un error. Para que el entrenamiento muscular sea realmente efectivo debes hacerlo antes del cardio. Otro error es trabajar a diario la zona, el músculo necesita descansar 48 horas así que lo ideal es incluirlo en días alternos.

 

Es importante concentrar los esfuerzos en trabajar la zona, esta debe ser la máxima de cualquiera de los ejercicios que voy a plantear.

 

Encogimientos o "crunch"

El más tradicional es el encogimiento o "crunch". Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y las manos en la nuca, consiste en elevar la espalda sin llegar a despegar la zona lumbar del suelo y concentrando el trabajo en el recto abdominal. Aunque es el más famoso no es el más efectivo. Es común cometer errores de ejecución que pueden derivar en molestias lumbares y/o cervicales.

 

Plancha

Ese ejercicio que trabaja la zona en isometría, esto significa que las fibras no sufren estiramientos. En apariencia su ejecución es sencilla, sin embargo aguantar controlando la técnica supone una importante tensión abdominal, lo que lo convierte en uno de los ejercicios más efectivos. Tiene su versión lateral apoyando el antebrazo y el lateral del pie mientras que se mantiene el cuerpo en línea recta. Es necesario combinar sus 3 versiones (izquierda, derecha y recto) para que el trabajo abdominal sea completo.

 

Levantamiento de piernas

Puedes modular la intensidad de este ejercicio ejecutándolo en su versión más fácil, tumbado en en suelo o añadiendo más tensión si lo realizas colgado de un espaldera, en cualquier caso consiste en elevar las piernas y llevarlas el pecho. La versión más pro se la dejamos a los más experimentados que pueden ir más allá añadiendo lastres en los tobillos. Es posible que tu gimnasio cuente con una máquina específica para realizar este ejercicio, en posición vertical esta máquina permite apoyar los antebrazos y desde ahí hacer los levantamientos. Se puede hacer con las rodillas al pecho o con las piernas estiradas.

 

Rodillo

Este ejercicio también trabaja la musculatura en isometría y es especialmente exigente. Con las rodillas apoyadas en el suelo consiste en desplazar el rodillo hacia el frente de manera que muslos, cadera, tronco y brazos estén alineados. El cuerpo quedará próximo al suelo, sin llegar a tocar.

 

Intensidad & técnica

En función del ejercicio, se puede modular la intensidad del ejercicio modificando la angulación, incluyendo rotaciones de tronco, añadiendo cargas como lastes u elásticos. En cualquier caso la prioridad será una buena ejecución, siempre prevalecerá la técnica a las repeticiones. El trabajo debe concentrarse en el abdomen, siente cómo trabaja la zona.

 

Control postural

Implica el abdomen en cada uno de los ejercicios que ejecutes. Esto significa que si estás haciendo hombro, no te olvides de mantener la posición y el abdomen contraído. Si estás haciendo remo, también tiene que haber tensión abdominal, lo mismo que si estás corriendo, en la bici, en la elíptica o incluso simplemente caminando. El control postural es un hábito que también se entrena. Además de aliviar tensión en la espalda y evitar lesiones, también ayuda a mantener la faja abdominal fuerte.

 

Para obtener resultados

No te olvides de cuidar tu alimentación!! Ejercitando la zona conseguirás fortalecer y modelar la musculatura abdominal, pero en ningún caso estarás quemando grasa localizada. La fórmula... Alimentación, actividad, ejercicio específico y descanso!!

 

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