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Diseña tu plan de entrenamiento

 

De niños hacemos mil cosas por primera vez, andar en bici, ir al cole, quedarte solo en casa... Casi cada día nos enfrentábamos a cosas nuevas que nos hacían crecer, sin embargo con los años vamos poniendo límites que nos impiden salir de la zona de confort. Afrontar un nuevo reto trae consigo las típicas inseguridades de aquello que no controlas. Tranquilidad, es cuestión de tiempo que domines la situación. Así que sin miedos, sin prejuicios ni vergüenzas te plantas en el gimnasio por primera vez. Hoy dedico la entrada a todos aquellos que han decidido ponerse las pilas y comenzar con una rutina de entrenamiento. Al lío!!

 

COMPROMISO PERSONAL

Puedes contratar el mejor asesoramiento profesional pero debes tener claro que nadie lo hará por ti. La implicación es uno de los ingredientes más importantes. No siempre vas a estar súper motivado y cargado de energía, tienes que ser realista, a veces tendrás que hacer las cosas sin ganas. Habrá días que te encuentres cansado, triste, agobiado, perezoso (que vaya por delante que odio la palabra pereza), ese es el momento clave. Si eres capaz de salvar la situación serás más fuerte que levantando kilos y kilos. Creemé, tras cumplir con tu plan te sentirás tremendamente satisfecho. Esos son los días que marcan la diferencia. Como suelo decir a mis clientes... El plan es seguir el plan!!
 

PUNTO DE PARTIDA Y OBJETIVO

Está claro que el estado en el que te encuentres y tu objetivo van a ser determinantes a la hora de diseñar tu plan. Por ejemplo, una persona con un importante exceso de peso y sedentaria no debería plantearse empezar con trabajo de alta intensidad, ni ejercicios que supongan impacto. Lo mejor en esos casos es iniciarse con actividad moderada y ejercicios más suaves hasta rebajar algo el peso y paulatinamente ir progresando. 

 

DÍAS DE ENTRENAMIENTO

Recuerda que el punto número 1 es el compromiso personal. ¿Cuántos días estás dispuesto a entrenar? ¿Cuántos días tienes disponibles para entrenar? Responde a estas preguntas sinceramente. Mi recomendación es que no sean menos de 3 días a la semana. Puedes concederte cierta flexibilidad, por ejemplo si entre semana no te ha dado tiempo podrías arrancar el sábado dando un poco de caña al body. Ante todo cumplir con tu compromiso personal.

 

El planteamiento de la rutina dependerá de los días que dediques. Puedes optar por rutinas full body (trabajan toda la musculatura en la misma sesión) o por distribuir el trabajo muscular entre las diferentes sesiones de entrenamiento. Lo interesante es que no se quede en el olvido ningún grupo muscular. Por otro lado cumple con los tiempos de descanso, la musculatura necesita de unas 48 horas para regenerarse. Esto significa que si optas por rutinas full body los días de entrenamiento deberán ser alternos.

 

ESTRUCTURA DE LA SESIÓN

No puedes pasar de 0 a 100 de repente, el cuerpo necesita activarse así que la sesión siempre empezará por unos minutos de calentamiento. Elige entre las máquinas de cardio y a una intensidad suave arranca con unos 5-10 minutos (bici, elíptica, cinta...). El trabajo muscular debe seguir al calentamiento. Esto ya lo he comentado en otras ocasiones, necesitas energía para trabajar con intensidad la fuerza y es al principio de la sesión cuando los niveles de glucógeno están altos. Seguiremos con el trabajo cardiovascular para finalizar con los estiramientos.

 

RUTINA

Tenemos la estructura de la sesión clara, también sabes lo que te toca trabajar ese día, pero no es cuestión de llegar a la sala e ir improvisando en función de la máquina que esté libre. Una buena rutina define: ejercicios, repeticiones, series, descansos y a veces también cadencia.

 

  • EJERCICIOS: Define cada uno de los ejercicios que componen la rutina marcando posición inicial, movimiento de transición, posición final y retroceso al punto inicial. En ocasiones el ejercicio no supone movimiento, sino mantener una determinada posición en la que se ejerce tensión en las fibras. A esto se le llama trabajar en isometría y un ejemplo de ello es la plancha.

  • REPETICIONES: Cada ejercicio hay que repetirlo un número de veces o aguantar unos segundos. Asegúrate de mantener una buena técnica en todo el desarrollo.

  • SERIES: La rutina se compone de diferentes ejercicios. A cada repetición de ese conjunto de ejercicios lo llamamos series.

  • DESCANSOS: La recuperación es esencial para un buen rendimiento. La rutina marcará los segundos de descanso entre los diferentes ejercicios y cada serie.

  • CADENCIA: Esto no siempre se define pero para que lo conozcas, llamamos cadencia a los tiempos empleados entre las diferentes posiciones. Lo verás mejor con un ejemplo. Si estás haciendo levantamiento de bíceps, una cadencia de 1:2 significa que subes rápido en "un segundo" y bajas lento en "dos segundos".

 

PREGUNTA LO QUE NO SEPAS

Incluso para los experimentados cuando llegan a un gimnasio nuevo pueden estar algo perdidos, así que imagínate si eres principiante... Es interesante que en tu primer día el monit@r de sala te expliquen la disposición y el funcionamiento de aquellas máquinas que desconozcas la técnica.

 

Pregunta siempre que te surja una duda. Una mala ejecución reduce la efectividad de ejercicio y también podrías lesionarte.

 

MATERIAL SOS

Vuelvo al punto número 1, el compromiso personal. Habrá días que te resulte imposible ir al gimnasio pero te aseguro que eso no es motivo para no cumplir con el plan. Hazte con un kit básico para entrenar en casa, unos simples elásticos pueden servirte para trabajar a nivel muscular. Revisa mis publicaciones en Instagram, encontrarás ejemplos de este tipo de rutinas. Puedes completar el kit con una comba, unos discos deslizantes y un stepper.

 

Si necesitas un asesoramiento personalizado y quieres que diseñe tu plan de entrenamiento, solicita información sobre aquí:

>> PLAN FOOD / PLAN TRAINING / PACK COMPLETO <<

 

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