La grasa que ingerimos, la que almacenamos y cómo la gastamos
- Amaya Fitness
- 21 may 2019
- 4 Min. de lectura
Alimentos desgrasados, ejercicios quema grasa, grasa localizada, tratamiento para eliminar grasa... Desde luego el tema de la grasa despierta mucho interés. Hoy hablaré de ello enfocándolo desde varios puntos de vista.
GRASA QUE INGERIMOS
Resulta muy apetecible consumir alimentos ricos en grasa. Aporta a la comida una textura cremosa, suave y agradable al gusto. Sin embargo, la densidad calórica de la grasa es muy alta, 9cal/gramo, frente a las 4cal/gramo que contiene la proteína y los carbohidratos. Si te pasas en las cantidades fácilmente excederás tus aportes calóricos diarios. Mira este ejemplo!!
100g. Galletas con pepitas de chocolate (22% de grasa): 504 cal
100g. Fresas (0.3% de grasa): 32 cal
>>> Se necesitarían casi 2 kilos de fresas para llegar a las calorías que suman solo 100g. de galletas. Las fresas es una opción muy ligera que apenas tiene grasa. Si sientes apetito y comes, por ejemplo, fresas tus aportes diarios a penas sufrirán alteraciones. Sin embargo, si optas por productos muy calóricos una pequeña cantidad puede descompensar tu dieta.
¿Cuánta cantidad hay que consumir? Dependerá de la persona, pero hablando de manera general las grasas podrían representar un 25-30% de las calorías diarias. Por ejemplo: En una dieta de 2.000 calorías, el 30% son 600 calorías. Esto significa que aportaríamos unos 65 gramos al día de grasa.
¿Cuáles son grasas buenas y cuáles malas? Las grasas a las que nos referimos como buenas son las insaturadas y poliinsaturadas. Las grasas que identificamos como malas son las saturadas y las trans, aunque voy a marcar unas diferencia. La saturada es una grasa natural, en un pequeño porcentaje necesitamos. Las grasas trans se producen mediante un proceso industrial y son especialmente dañinas.
¿Dónde encontramos grasas buenas? Nuestro referente de grasa insaturada es el aceite de oliva virgen extra. El aguacate es otro alimento muy interesante, contiene grasas insaturadas y en menos cantidades poliinsaturadas y saturadas. Los frutos secos. dependiendo de la variedad, contienen en unos porcentajes u otros de cada tipo de grasa. El pescado azul, muy necesario para aportar ácidos grasos esenciales. Otros alimentos que podemos señalar son las semillas.
¿Dónde encontramos grasas malas? La grasa saturada suele acompañar a alimentos de origen animal, carne, huevos, leche, embutidos, queso... A baja temperatura se solidifica, resulta sencillo retirar el excedente. Como sabes puedes encontrar productos light (30% menos de grasa) o 0%MG. Evita las grasas trans, las encontrarás en todo tipo de procesados, bollería, postres industriales, salsas y comida rápida.
TIPS CONSUMO:
Evita frituras, procesados y comida rápida.
Sé moderado con el aceite y otros alimentos altamente calóricos, que aún siendo saludables, pueden descompensar tu dieta.
Retira la grasa visibles y desgrasa caldos y guisos.
Consume alimentos versión desgrasados.
Revisa el etiquetado.
GRASA QUE ALMACENAMOS
La manera en que nuestro cuerpo gestiona la energía es un tema que despierta mucho interés y en algún que otro punto de controversia. El organismo tiene una reserva de energía de consumo rápido, el glucógeno. Como la "despensa" de este tipo de energía es muy limitada, el exceso lo transforma en grasa. Y aquí cada uno tiende a localizarlo en uno sitio u otro, abdomen, piernas, brazos, flancos...
¿Qué hábitos fomenta el almacenamiento de grasa? Para reducir el porcentaje de grasa hay que romper con la tendencia de acumularla. Si la dieta contiene más calorías de las que gastamos el excedente lo almacenará en grasa. Una la alimentación rica en grasa propicia que haya exceso calórico.
El consumo de azúcar es otro de los motivos por los que tendemos a acumular grasa. La energía de este tipo de CH pasa muy rápidamente al organismo, que se ve desbordado y finalmente almacena el excedente en grasa.
TIPS CONSUMO:
Evita el consumo de azúcar, siropes, refinados.
Chequea el etiquetado, fijándote también en los aportes de azúcar.
Evita comer de golpe gran cantidad de CH.
Come pequeñas porciones repartidas a lo largo del día.
Evita el excedente calórico.
No retrases la hora de la cena.
Come despacio, te ayudará a saciarte con menos comida.
ELIMINAR GRASA
No existe alimento que solamente por consumirlo nuestro cuerpo elimine la grasa que tiene almacenada. Con lo cual, los alimentos quema grasas no existen. Por otro lado, la grasa localizada se elimina actuando de forma general, no existe un ejercicio específico que elimine grasa localizada. Solamente el equilibrio en la alimentación, orden en tus hábitos de vida, actividad cotidiana y entrenamiento específico puede lograr reducir el porcentaje de grasa y ganar en masa muscular. Es la suma de un PLAN DE ALIMENTACIÓN Y ENTRENAMIENTO.
Mantenerte activo durante todo el día es la mejor manera de gastar la energía, evita el sedentarismo. En cuanto al entrenamiento voy a destacar varios puntos:
Orden de la sesión: Al principio de la sesión tienes más energía, para sacar rendimiento al entrenamiento de fuerza es conveniente hacerlo al inicio de la sesión. De esta manera cuando hagas la actividad cardiovascular ya habrás agotado el glucógeno y recurrirás a las grasas.
Ejercicios de fuerza: El músculo es un buen quemador de calorías. Incluye entrenamiento específico de fuerza utilizando resistencias (pesas, lastres, elásticos...). También podrías trabajar con tu propio peso, flexiones, sentadillas, dominadas...
Cambios de intensidad y ejercicios explosivos: Intercalar ejercicios de alta intensidad con otros más moderados demanda de mucha energía. Además genera un calor residual que fomenta la quema calórica una vez cesa el ejercicio.
Tiempo de actividad y descanso: Un exceso de cardio desgasta la musculatura. El descanso es necesario para la recuperación de las fibras (48h entre sesiones).
Pulsaciones: El ejercicio a intensidad moderada se relaciona con la quema de grasas. El organismo demanda energía de la grasa cuando las pulsaciones se encuentran en torno al 60-70% de la capacidad máxima.