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Qué comer a partir de las 6 de la tarde

 

La alimentación en las últimas horas del día despierta especial interés. Para la mayoría se acerca el momento de descanso y la necesidad energética disminuye.

 

¿Debería cambiar mi alimentación a partir de las 6 de la tarde?

La primera pregunta que nos hacemos es si realmente tiene sentido establecer la media tarde como punto de inflexión en la alimentación. Efectivamente hay ciertos ajustes que  debemos hacer al aproximarse el fin de la jornada, pero no necesariamente esto tiene que ser a una hora exacta.

 

El reloj biológico está programado para desarrollar actividad en las horas de luz y descansar en la noche, sin embargo no siempre se da esa circunstancia. Muchas personas por motivos personales o laborales no pueden seguir ese patrón. Además entraría en juego la época del año en la que nos encontremos, puesto que nuestras rutinas y nuestros horarios cambian.

 

"Cada persona debe distribuir sus comidas y balancear los aportes en función de sus requerimientos energéticos y de sus horarios."

 

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¿Trabajar de noche y descansar de día engorda?

Engorda el exceso calórico y alimentos ultraprocesados cargados de grasas y azúcares. El verdadero problema es descuidar la alimentación y no establecer un guión de comidas, unido al sedentarismo.

 

La inversión del ritmo circadiano, es un condicionante con el que debes lidiar, como aquél que tiene una intolerancia, un desajuste hormonal o una lesión física que le impide hacer ejercicio… No lo conviertas en una excusa. Si esperamos a que se dé la situación perfecta para reconducir o mejorar los hábitos no lo haremos nunca. Utiliza el mismo patrón que vamos a seguir para el resto de los casos adaptándolo a tus horarios.

 

¿Qué patrón de comidas seguir?

Hay varias maneras de distribuir las comidas, pero por mi experiencia lo que mejor funciona es establecer bloques de 3h o 3h y media entre cada ingesta. Esta secuencia da como resultado un total de 3 comidas principales y 2-3 de apoyo. Válido para aquellos que tienen invertido sus horarios respecto al reloj biológico.

 

Ejemplo levantándote a las 7h.

  • 7.30 Principal

  • 11.00 Snack 1

  • 14.30 Principal

  • 18.00 Snack 2

  • 21.30 Principal ligera

 

Ejemplo levantándote a las 15.30h.

  • 16.00 Principal

  • 19.00 Snack 1

  • 22.00 Principal

  • 1.30 Snack 2

  • 4.30 Snack 3

  • 7.30 Principal ligera

 

Este método te ayuda a mantener los niveles de glucosa estables, controlar el apetito y evitar brotes de ansiedad. De esta manera tu alimentación será más consciente y tomarás mejores decisiones nutricionales.

 

¿Conviene evitar la fruta a última hora del día?

El mito sobre comer o no comer fruta según va avanzando la jornada se debe al contenido en azúcares. Si entramos a analizar sus aportes vemos que además de azúcares también tiene alto contenido en agua, fibra y su aporte energético es bajo, así que el impacto que tiene en la curva de glucosa no es relevante. Puedes incluirlo, aunque como todo no conviene abusar.

 

¿Puedo incluir carbohidratos en las últimas comidas?

La función principal de los carbohidratos es la de suministrarnos energía, eso hace que muchos cuestionen su consumo en las últimas horas del día. Lo primero es identificar qué alimentos contienen CH, no todos interaccionan de la misma manera con el organismo. Aquí tienes un listado con un sencillo código de colores, en verde los que puedes incluir, en amarillo los que puedes incluir siendo moderado y en rojo los que debes evitar.

 

  • Las verduras

  • Las frutas

  • Las hortaliza

  • Las legumbres

  • Los frutos secos

  • Las semillas

  • Los cereales

  • Productos refinados (harinas y azúcares)
     

Mi recomendación es que no los elimines, sino que moderes su consumo según avance tu día y elijas aquellos CH que mejor se adapten a tus necesidades energéticas.

 

¿Es mejor incluir proteína que carbohidratos?

Conviene que cada ingesta incluya todos y cada uno de los macronutrientes. Resulta interesante ir balanceando las cantidades de cada uno de ellos en función de tu actividad.

 

El consumo de proteína no afecta a los niveles de glucosa en sangre, por eso tiene tan buena fama en las dietas de adelgazamiento. Eso no significa que no sume calorías, eh!

 

La proteína tiene función regeneradora y es precisamente durante las horas de descanso cuando nuestro cuerpo trabaja en recuperar los tejidos. Incluir una porción de proteína magra en las últimas comidas favorece esa función y ayudará a saciar tu apetito.

 

Lo más importante en un plan de alimentación es que se adapte a tus requerimientos y  objetivos. Dedica un tiempo a diseñar tu patrón de comidas y a partir de ahí un menú que se adapte a tus necesidades. Si te interesa que lleve tu caso de manera personalizada, te dejo aquí el enlace donde puedes solicitar información sobre el servicio: Plan alimentación | Plan entrenamiento | Pack completo 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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