Vivir permanente a dieta no tiene ningún sentido... Resulta frustante comenzar con una dieta para pasarlo mal, bajar un par de kilos y terminar cogiendo cuatro. Muchísima gente se ha pasado la vida encadenando dietas y sin embargo siguen sin estar satisfechos con su peso y su aspecto. Así que espero que después de tanto régimen todos hayamos aprendido que ni son efectivos, ni son saludables. Sus consecuencias van más allá de conocido efecto rebote.
Pérdida de pelo y problemas en la piel.
Problemas anímicos y emocionales.
Dificultades de aprendizaje, concentración y memoria.
Estreñimiento.
Cansancio crónico.
Trastornos alimenticios (mala relación con la comida)
Deficiencias de funcionamiento en diferentes órganos: riñones, hígado, páncreas…
Alteración en sensores hormonales.
Mala absorción de nutrientes.
Dificultades durante la gestación.
Sé que muchos en esta época os planteáis bajar unos kilillos, pero por favor dejaros de bobadas. Es el momento de empezar a incoorporar cambios en tus rutinas de alimentación, es tan simple como eso. Si, digo tan simple porque no es algo que suponga sacrificio, ni hambre, ni ansiesdad... Cuando comienzas a alimentarte bien el cuerpo lo agradece.
Aprovecha ese chute de motivación que supone "la vuelta al cole" para arrancar un verdadero cambio en tu vida que sea sostenible y te haga sentir bien. En mi empeño por trasladaros la idea de que hacer dieta no sirve absolutamente de nada os he preparado una lista de aquellas conductas que puedes ir puliendo.
PLANIFICA
Diseña tu menú semanal con antelación. De esta manera tendrás una visión general de tu alimentación. La improvisación te puede llevar a caer en tentaciones o simplemente a olvidar algunos alimentos.
DESAYUNA SÍ O SÍ
Necesitas energía para afrontar el día. Desde mañana mismo tu desayuno incluirá cada uno de los macronutrientes principales: proteína, carbohidratos , grasas buenas y una buena dosis de vitaminas.
HAMBRE REAL
Comer genera sensación plancentera y eso hace que mucha gente busque refugio en la comida para aplacar otros estados que en realidad nada tienen que ver con el hambre. Si están tristes, comen; si estan cansados, comen; si están estresados, comen; si están aburridos, comen... En fin analiza si de verdad tienes hambre.
AL RICO PICOTEO
Vamos a partir de la base que tu alimentación debería estar distribuida a lo largo del día de tal manera que comas cada 3 horas aproximadamente. Esto significa que el picoteo como tal es algo que contemplas en las comidas de refuerzo o snack ya programadas. Pero si aún así sientes ganas de picotear algo, es tan sencillo como tener buenas opciones a mano. ¿Qué tal unos arándanos, unas fresas, un poquito de sandía... unos pepinillos?
PARA BEBER AGUA
Otra de las cosas que suele suceder es que la sed se confunda con hambre. Beber regularmente pequeñas cantidades de agua te ayudará a mantener el apetito controlado.
PROTEÍNA MAGRA
Los alimentos ricos en proteína suelen ir acompañados de grasa, normalmente saturada. La grasa saturada es sólida en frío así que resulta muy sencillo retirar el exceso. Por ejemplo en la carne de pollo la grasa se encuentra principalmente en la piel.
VERDE QUE TE QUIERO VERDE
Los brotes verdes añaden volumen al plato, ayudan a disminuir el impacto en los niveles de glucosa en sangre de la comida. Lo que favorece la gestión de esa energía y evita la acumulación de grasas. Además potencia la sensación de saciedad y apenas suma calorías.
GRASAS SÍ, DE LAS BUENAS Y SIN PASARTE
Algunos piensan que algo que es saludable lo deben comer cuanto más mejor, y no es así. Las grasas monoinsaturadas e insaturadas son necesarias, pero si te pasas estarás desequilibrando tu alimentación. Ten en cuenta que el aporte calórico de un gramo de grasa es de 9cal, muy superior que los CH y las proteínas que solo aportan 4cal.
DESPACITO Y SIN DISTRACCIONES
Si tu cerebro no chequea que estás comiendo demandará más comida de la necesaria. Recuerda, comemos, no engullimos!! Dedicale su tiempo y disfruta de la comida!!
PROCESADOS EL MAL DE NUESTRA SOCIEDAD
Basa tu alimentación en alimentos naturales y no en los procesados industriales. Hay que comer de todo, pero esto no incluye a cualquier comestible que a la industria se le ocurra desarrollar. Carne si, nuggest no; pescado si, barritas de pescado no; cereales si, harina refinada no; fruta si, zumo concentrado no...
MAS ESPECIAS Y MENOS SAL
Lo primero es sacarle sabor a los alimentos, los procesados van bien cargaditos de sal y distrosionan nuestro gusto. Condimentar con especias es una buena manera de potenciar sabores y reducir el consumo de sal.
VEGETALES DE COLORES
Alegría a tus platos utilizando vegetales y hortalizas de todos los colores. Cada uno de ellos son fuente de diferente vitaminas. La variedad es garantía de éxito!!
TU PORCIÓN
Ni más ni menos, tu porción. a tu medida y a la de tus objetivos. Cada uno tenemos unos requerimientos nutricionales, tu metabolismo y desgaste adicional por actividad marcarán la cantidad de alimento que debes tomar.
CARBOHIDRATOS DE CALIDAD Y EN PEQUEÑAS CANTIDADES
Los CH aportan la energía, los necesitamos. Optaremos por aquellos ricos en fibra cuyo índice glucémico sea bajo (cereales sin refinar, semillas, vegetales, frutos secos...) Otros carbohidratos de índice glucémico medio como, por ejemplo la patata, conviene comerlo en porciones medianas o pequeñas. Evita carbohidratos refinados (azúcar, harinas, siropes...)
CHOCOLATE SI
¿Dónde está escrito que no puedas tomar chocolate si quieres cuidarte? Una onza de chocolate negro no tiene mayor impacto en el cómputo total diario, sin embargo mejorará tus sensaciones. Asegúrate que contenga un mínimo de 80% de cacao.
PROTEÍNA DEL MAR
Encontrarás proteína de excelente calidad en alimentos procedentes del mar, moluscos y marisco.
ELIGE BIEN Y LEYENDO EL ETIQUETADO
Dentro de un mismo alimento encontrarás importantes diferencias, por eso es muy importante leer e interpretar el etiquetado. No tienes que hacer un master en nutrición, sólo manejar algunos conceptos básicos. Puedes revisar otras entradas dedicadas a este tema.
POSTRE
Si te gusta poner un broche final a la comida puedes hacerlo con un poquito de fruta, un café o una infusión.
CENA TEMPRANO
La última comida antes de dormir conviene que sea nutritiva sin embargo que no sea muy calórica. Cena al menos una hora antes de acostarte, este gesto mejora la digestión, facilita la conciliación del sueño y evita la acumulación de grasa.
Ahora tienes toda las herramientas para afrontar tu objetivo de pérdida de peso sin someterte a una dieta. Si quieres asesoramiento personal puedes solicitar información sobre el servicio de: