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Calorías en tu dieta

Aunque muchos se empeñen en echar la culpa del sobrepeso al "metabolismo", en la mayoría de los casos lo que hay es un desequilibro calórico fruto de una mala alimentación y sedentarismo. Un excedente calórico continuado inevitablemente termina acumulando kilos, para revertir esa tendencia deberíamos ingerir menos calorías y gastar más hasta lograr el desfase en negativo.

 

¿Cómo calcular las calorías que debo reducir al día para adelgazar?

Algunos pensarán... Cuantas más calorías reduzca, más adelgazaré. Cuidado con esto porque una dieta muy restrictiva sostenida en el tiempo provocará un funcionamiento irregular del organismo, que mostrará una mayor resistencia a la pérdida de peso y se volverá propenso al almacenamiento de grasa.

 

Para cuantificar las calorías que debes reducir es necesario que conozcas cuántas calorías destina tu cuerpo a realizar sus funciones básicas (metabolismo basal) y qué desgaste adicional suponen tus tareas cotidianas (desplazamiento, tareas del hogar, trabajo, ocio...) y tu entrenamiento.

 

Las calorías que aporta la dieta siempre tienen que estar por encima del metabolismo basal. Dependerá del caso, el objetivo y el histórico de cada uno, pero podríamos decir que la reducción calórica diaria rondará el 40-50% del desgaste adicional (actividad cotidiana + entrenamiento).

 

Ejemplos:

PERSONA SEDENTARIA (flujo de energía bajo)

Metabolismo basal: 1.400 cal

Desgaste adicional: 300 cal

Desgaste total: 1.700 cal

Déficit calórico (-40% del desgaste adicional): 120 cal

La dieta debería aportar: 1.580 cal

 

PERSONA ACTIVA  (flujo de energía alto)

Metabolismo basal: 1.400cal

Desgaste adicional: 800cal

Desgaste total: 2.200 cal

Déficit calórico (-50% del desgaste adicional): 400 cal

La dieta debería aportar: 1.800 cal

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¿Puedo adelgazar sin entrenar?

Si!! Si por algún motivo no puedes llevar un plan de entrenamiento específico, no te preocupes, puedes ajustar la dieta a tu requerimiento energético diario.

 

Más allá del entrenamiento es conveniente que lleves una vida sea activa!! Como has visto en el ejemplo anterior el proceso de adelgazamiento es más efectivo cuando el flujo de energía es alto. Es decir, cuanto el aporte energético de la dieta es más alto, el desgaste es más alto y el déficit calórico también lo es.

 

El entrenamiento actúa como un factor multiplicador en la bajada de peso, y también contribuye a mejorar los resultados estéticos tonificando y modelando el cuerpo.

 

¿Cuántas calorías debo quemar para rebajar 1 kilo? ¿Tras una sesión de entrenamiento notaré una bajada de peso?

Un gramo de grasa almacena 9 calorías, eso equivaldría a un balance energético negativo de 9.000 cal para bajar un kilo. Sin embargo cuando adelgazamos 1 kilo de peso, no todo es grasa así que se estima que por cada kilo perdido deberemos lograr un desfase de 7.000 calorías.

 

Tras una sesión de entrenamiento seguramente notarás una bajada de peso, pero será fruto de la pérdida de líquido y no de grasa. Es ABSURDO  pesarse antes y después de una sesión de entrenamiento!!

 

¿Todas las calorías interaccionan igual con el organismo?

No, por eso es tan importante lo qué comemos, cómo lo comemos y cuándo lo comemos. El organismo necesita energía y también nutrirse.

 

La proteína y los carbohidros aportan 4 calorías por gramo, mientras que cada gramo de grasa suma 9 calorías. Además de la diferencia energética también tienen funciones diferentes. Muchas de las dietas de moda rechazan el consumo de carbohidratos provocando trastornos en el metabolismo. La dieta debe incluir cada uno de los macronutientes.

 

¿Consumir alimentos light es una buena opción para reducir calorías?

Si consumes la versitón light de un producto estarás aportando menos calorías que si tomas el original, pero es importante que te plantees si ese producto es realmente interesante para tu alimentación. Una alimentación basada en productos light no es garantía de llevar una buena alimentación.

 

No existe la manzana light, ni existen garbanzos light, ni existen los langostinos light… Todos ellos alimentos primarios. Sin embargo la industria si diseña una versión ligera de sus procesados: mayonesa light, chips light, refresco light, margarina light, galletas light… Este tipo de productos concentrar tanta cantidad de calorías, azúcar, grasas y sal que terminan haciendo una "rebajita" a sus aportes para lanzar una línea que enganche al consumidor que quiere cuidarse.

 

Basa tu alimentación en alimentos frescos y naturales, no en procesados.

 

Equilibria tu desgaste calórico diario con los aportes de tu alimentación. Si deseas asesoramiento personalizado solicita información sobre los diferentes tipos de planificaciones:

 

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