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RUTINA DE FUERZA A TU MEDIDA: Tonifica, modela y reduce volumen

 

Buscamos estar firmes, potenciar nuestras formas y reducir volumen, para ello es necesario incluir trabajo de fuerza en tus sesiones. Aún estando en un proceso de perdida de peso es importante que te esfuerces por mantener una buen porcentaje de masa magra. El músculo es un órgano vivo que precisa de energía para subsistir, digamos que es un quemador de calorías constante que potencia el gasto calórico y en consecuencia la quema de grasa. Espero haberte convencido!! Hay varias maneras de plantear la sesión, voy a dedicar la entrada de hoy a hablar de cada una de ellas para que puedas elegir la que mejor se adapte a ti.

 

Si hablamos de entrenar fuerza la mayoría piensa en hacer pesas, ya sean libres o asistidas utilizando una máquina (ejemplo, la polea). Otra opción es trabajar con tu propio peso (entrenamiento funcional) o añadiendo resistencia con otro tipo de cargas como elásticos o lastres. Estos últimos son excelentes opciones para entrenar en casa o en aquellos momentos en que no puedas ir al gimnasio.

 

¿Cuándo incluir la rutina de fuerza?

Para un mayor rendimiento muscular se requiere potencia. Las fibras necesitan energía y es al principio de la sesión cuando los niveles de glucógeno están altos. Así que tras el bloque de calentamiento incluiremos el de fuerza, el cardio lo dejamos para más tarde.

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Haré una valoración de tu caso analizando punto de partida, objetivo y plan a seguir.

IMPORTANTE: El servicio incluye seguimiento semanal.

 

 

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¿Cómo distribuir los grupos musculares?

El entrenamiento de fuerza lo puedes plantear  de dos maneras, FULLBODY o WEIDER.

 

FULLBODY: Las rutinas fullbody trabajan todo el cuerpo en la misma sesión. Teniendo en cuenta que las fibras necesitan unas 48 horas para recuperarse, esta metodología no se debe plantear en días consecutivos. Optamos por ejercicios generalistas que implican grandes grupos musculares. Como tenemos que trabajar todo el cuerpo en el mismo día solo podremos hacer entre 1 o 2 ejercicios por grupo muscular. Funciona bien para principiantes o para personas que solo pueden entrenar 3 días a las semana (alternos).

 

Se suele utilizar la modalidad de circuito que establece una secuencia de ejercicios con un número determinado de repeticiones. Tras terminar el circuito se descansa y se vuelve a hacer las series que marque la rutina.

 

Ejercicio 1 (15 repeticiones)

Ejercicio 2 (15 repeticiones)

Ejercicio 3 (15 repeticiones)

...

Ejercicio 8 (15 repeticiones)

>> Descanso y se vuelve a repetir el bloque las series que marque la rutina. 

 

WEIDER: Está metodología reparte los grupos musculares a lo largo de semana en diferentes sesiones. Permite trabajar de forma más específica incluyendo hasta 3-4 ejercicio por músculo. Se podría entrenar en días consecutivos siempre que vayas variando el grupo muscular. Encaja mejor para personas con algo más experimentadas y que puedan dedicar entre 4-5 días a entrenar.

 

La estructura de esta metodología suele pautarse siguiendo este patrón:

 

Ejercicio 1 (X repeticiones), descanso. Repetir el número de series que se indique.

Ejercicio 2 (X repeticiones), descanso. Repetir el número de series que se indique.

....

Ejercicio 8 (X repeticiones), descanso. Repetir el número de series que se indique.

 

¿Cómo saber cuanto peso debo cargar?

Es mucho más importante cuidar la técnica durante toda la ejecución que levantar mucho peso o hacer más número de repeticiones. El peso que debes cargar será el máximo que te permita terminar las repeticiones que tienes pautadas sin descuidar la técnica.

 

 

Si tienes interés en que yo misma lleve tu caso diseñando un plan a tu medida y objetivos puedes solicitar información en este enlace (INFO PLAN TRAINING). Si además estás interesado en combinarlo con el plan de alimentación la mejor opción sería el PACK COMPLETO.

 

 

 

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