Pese a ser una zona poco visible de cara a nosotros mismos, la espalda o mejor dicho, los pliegues que aparecen en ella son el origen de muchos quebraderos de cabeza. Distorsionan la silueta y aumentan el contorno tanto de la parte superior, a la altura del pecho, como en la cintura por la acumulación de grasa en la zona lumbar. Además, en el caso de las chicas se acentúa por la presión que ejerce el sujetador. Bien... Vamos a ver cómo actuar para eliminar los "rollitos" de la espalda.
¿Porqué aparecen pliegues en la espalda?
Aunque la flacidez y falta de tono muscular puedan tener algo que ver, los pliegues que aparecen en la espalda son fruto principalmente de la acumulación de grasa.
¿Cómo quemar grasa de la espalda?
Siempre que hablamos de grasa hay que aclarar que las medidas que vamos a tomar no serán localizadas en la zona. Con ejercicio específico trabajarás la musculatura, no la grasa.
La grasa es un tejido que almacena el excedente calórico que vamos acumulando cada día. Para ser exactos, cada gramo de grasa representa 9 calorías. Es importante entender que la grasa no se suda envolviéndote en film transparente, ni se disuelve con masajes, ni se esfuma tomando batidos... Si queremos reducir o eliminar tejido graso hay que propiciar un déficit calórico que obligue al organismo a recurrir a sus reservas. Alimentación y actividad son la clave para eliminar grasa localizada, que no te vendan la moto con aparatos ni productos milagrosos.
¿Cómo equilibrar la alimentación para quemar grasa? ¿Cómo mantenerme nutrido y saciado sin pasarme de calorías?
Déficit calórico no es sinónimo de pasar hambre. Es más, cuando salta la alarma del "hambre" el cuerpo activa el modo ahorro, se vuelve resistente a gastar calorías y propenso a acumularlas, justo lo contrario de lo que estamos buscando. Por este motivo las dietas muy restrictivas no funcionan. Si quieres rebajar grasa el cuerpo tiene que estar predispuesto a quemar calorías.
Para que funcione TU PLAN DE ALIMENTACIÓN QUEMA GRASAS debes tener en cuenta estos puntos:
Déficit calórico sostenible: Es necesario cubrir la demanda energética del metabolismo. A mayores habría que cubrir entorno al 50% de las calorías que inviertes en actividad. Ejemplo: Metabolismo basal: 1.400 cal / Desgaste por actividad diaria: 700 cal / Déficit calórico: 350 cal / Aporte de la dieta: 1.750 cal.
Distribución de comidas: Hacer entre 5-6 comidas y repartirlas a lo largo del día favorece la regulación del apetito, alimentación más consciente hace que ayuda a tomar mejores decisiones alimenticias y evita brotes de ansiedad.
Alimentos frescos y elaboraciones saludables: Una alimentación a base, fundamentalmente, de productos frescos cocinados con sencillos métodos de elaboración que cuiden la materia prima, logrará reducir entre el 30-40% de calorías respecto a productos precocinados, ultraprocesados y comida rápida.
Variedad de alimentos: El cuerpo requiere de carbohidratos, proteínas y grasas. Opta por sus versiones más saludables, CH complejos (ricos en fibra), proteína magra y grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Una alimentación variada te ayudará a cubrir con los requerimientos de vitaminas y minerales necesarios.
Densidad calórica: Vegetales y frutas, alimentos a destacar en tu dieta por su bajo aporte calórico y calidad en sus aportes nutricionales.
Poder saciante: Los alimentos ricos en fibra, agua y proteína resultan altamente saciante y no suman muchas calorías.
¿Cómo plantear el entrenamiento para quemar de grasa en la espalda?
Un PLAN DE ENTRENAMIENTO ENFOCADO A LA REDUCCIÓN DE GRASA combina rutina con cargas y ejercicio cardiovascular, por este orden. Respecto al trabajo con cargas conviene destacar que el entrenamiento de grandes grupos musculares favorece una mayor quema calórica. En cuanto al trabajo cardiovascular es interesante hacerlo a diferentes intensidades jugando con resistencias, pendientes, velocidades...
Una muy buena opción para tu ejercicio cardiovascular es hacer remo, de esta manera incentivas la quema calórica mientras implicas la musculatura de la espalda.
El desgaste calórico no solo está condicionado por las sesiones de entrenamiento. Con pequeños gestos en tu actividad cotidiana irás consumiendo calorías, al final del día ayudará a lograr el desfase negativo necesario para progresivamente reducir grasa.
¿Qué tipo de ejercicios debo incluir en mi entrenamiento de espalda?
El ejercicio de fuerza específico no actúa directamente sobre la grasa, sin embargo trabajar la musculatura de la espalda si ayudará a mejorar el tono y la posición corporal. Aquí tienes un par de ejercicios con y sin material.
Sin material:
Tumbado en el suelo boca abajo, manos sobre la cabeza. Eleva el tronco intentando separar el pecho del suelo a la vez que elevas los pies. Vuelve a la posición inicial y repite.
Una variante del ejercicio anterior, también tumbado en el suelo pero esta vez con las manos extendidas hacia delante. Eleva de forma alternativa pie derecho con brazo izquierdo y viceversa. Repite.
Remo horizontal con mancuernas:
Sobre un banco, apoya la pierna reposando sobre él la espinilla y la palma de la mano. Espalda recta. Con la otra mano coge la pesa. El movimiento consiste en elevar la carga hacia la espalda. El brazo permanece pegado al cuerpo, llevando el codo bien atrás simulando el gesto de remo. Repetir varias veces y hacer el ejercicio con el otro brazo.
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