Algunos de mis clientes me preguntan... ¿Puedo tonificar llevando únicamente el plan de alimentación? La alimentación es la base, lo digo siempre!! Si hay una capa de grasa por encima del músculo no vas a ver resultados. El equilibrio entre alimentación y actividad es necesario tanto para controlar tu peso como para mantener un rango de grasa aceptable (Ver Plan Food). Pero si estamos hablando de tonificar, cuidar solo la alimentación es insuficiente, es necesario entrenar!! (Ver Plan Training)
Al reducir grasa corporal el músculo queda más visible y aporta cierta sensación de firmeza. Sin embargo, si no trabajas a nivel muscular la tensión de las fibras será pobre y sin forma. Esto se ve claramente en personas que han perdido mucho peso sin llevar un adecuado plan de entrenamiento. Se produce descolgamiento de la piel causado por la escasez de masa muscular y falta de tono.
- CONCLUSIÓN -
Para reducir grasa, alimentación y actividad.
Para tonificar y modelar, entrenamiento muscular.
Objetivo: Tonificar, modelar y reducir grasa
El objetivo que nos hemos marcado hoy es muy concreto, vamos a poner el foco en tonificar, ganar firmeza y modelar nuestras formas en piernas, glúteos y abdominales. La buena noticia es que este tipo de entrenamientos movilizan mucha masa muscular, requieren elevado flujo sanguíneo y eso demanda un gasto calórico alto. Así que son perfectos si tu objetivo es reducir grasa mientras tonificas. Vamos a entrenar!!
¿Cómo plantear la sesión?
En función de los días de la semana que vayas a entrenar y el objetivo hay varias formas de planificar la rutina semanal. Distribuir los diferentes grupos musculares a lo largo de la semana es una de las fórmulas. En esta ocasión he unificado en la misma sesión tres de las zonas que más os preocupan (glúteos, abdominales y piernas). De esta manera acentúas el trabajo de estos músculos, ya que permite entrenar 2 o incluso 3 veces en la misma semana, cuidando que no sean en días consecutivos. Por ejemplo, lunes y jueves.
En cuanto a la sesión seguiremos el patrón habitual: calentamiento, fuerza, cardio y estiramientos. En este caso para potenciar el trabajo de piernas y glúteo el calentamiento lo haremos en el stepper, te prometo que vas a sudar!! El cardio lo haremos en cinta con picos de intensidad, modulando inclinación y velocidad. Es técnica eleva brutalmente el gasto calórico e incentiva la combustión interna una vez cesa la actividad.
¿Qué ejercicios son más efectivos?
La efectividad de un ejercicio depende en gran medida de la técnica aplicada, del número de repeticiones y de los descansos, no tanto de la carga. Siempre vamos a priorizar la técnica sobre la carga. Si la rutina establece 12 repeticiones, la carga que debes aplicar será la máxima que te permita terminar la serie sin descuidar la técnica. Por otro lado la rutina marcará unos tiempos de descanso, cumple con ellos para que la congestión muscular sea la que buscamos.
RUTINA Y TÉCNICA
Descanso entre ejercicios: 2 minutos.
> Plancha (recto abdominal). Antebrazos y palmas de las manos en el suelo, cuerpo totalmente paralelo al suelo (ojo con el pompis) y las puntas de los pies apoyadas, mantén la posición concentrando tensión abdominal durante 30 seg.
Mantener posición máx tensión 30 segundos / Descanso entre series 30 seg. / 4 Series
> Plancha con torsión de tronco (oblicuos). Partiendo de la posición de la plancha, coloca las palmas de las manos en el suelo y estira los brazos. En este caso el cuerpo queda recto pero inclinado unos grados respecto del suelo. Gira el tronco llevando la rodilla derecha hacia el codo izquierdo, repite con el otro lado. El movimiento ha de ser controlado y tranquilo. 10 repeticiones con cada lado.
Repeticiones: 15 / Descanso entre series 30 seg. / 4 Series
> Hip thrust o puente de glúteo. Para glúteo uno de los ejercicios que mejor concentran la tensión en esta zona es el puente. Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas, eleva la pelvis hasta el punto de máxima tensión. Coloca un disco con la carga que se adapte a ti para optimizar el ejercicio. Baja despacito.
Repeticiones: 15 / Descanso entre series 30 segundos. / 4 Series
> Patada trasera a 90º. Partiendo de la posición del "perrito", eleva la pierna hacia atrás con la rodilla flexionada 90º de tal manera que la planta del pie quede mirando al techo. Conviene añadir intensidad colocando unos lastres en los tobillos.
Repeticiones: 15 con cada piernas / Descanso entre series 30 segundos. / 4 Series
> Sentadilla tradicional. Con las piernas abiertas a la altura de los hombros, puntas de los pies mirando hacia el frente, brazos extendidos paralelos al suelo, baja lentamente controlando la posición y manteniendo la espalda recta (sin arquear). Regresa despacio a la posición inicial. Para añadir tensión puedes coger un disco de carga, en ese caso los brazos estarán flexionados sosteniendo la carga a la altura del pecho.
Repeticiones: 15 / Descanso entre series 30 segundos. / 4 Series
> Peso muerto. Piernas a la altura de los hombros, rodillas semiflexionadas, espalda recta, sostén la carga con los brazos estirados y perpendiculares al suelo. Desciende la carga hasta llegar a la altura de las espinillas, manteniendo todo momento la espalda recta (sin arquear).
Repeticiones: 15 / Descanso entre series 30 segundos. / 4 Series
> Extensión simultánea a dos piernas. En la máquina de extensión de cuádriceps ejecuta 15 repeticiones simultáneas con las dos piernas.
Repeticiones: 15 / Descanso entre series 30 segundos. / 4 Series
> Extensión individual a una pierna. En la máquina de extensión de cuádriceps individual con cada pierna.
Repeticiones: 15 / Descanso entre series 30 segundos. / 4 Series
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