La preocupación por el peso es algo generalizado en nuestra sociedad. La manera en que los kilos han llegado a tu vida te dará una pista sobre cómo afrontar el proceso. Voy a diferenciar entre aquellas personas que siempre han tenido problemas de sobrepeso, y aquellas que bruscamente y en poco tiempo han sumado varios kilos.
Si los kilos siempre han supuesto un problema para ti es urgente que hagas un análisis profundo de tus hábitos. En estos casos es tentador echar la culpa a la genética. Aun siendo cierto que puede marcar cierta tendencia, el motivo real del sobrepeso y lo más importe, la solución, lo encontrarás en la manera de alimentarte y en las rutinas relacionadas con la actividad y el descanso.
Sin embargo aquellas personas que de repente han engordado varios kilos deben analizar justamente lo contrario. Fíjate no tanto tus hábitos más arraigados, sino precisamente aquellos cambios que se han producido en tu vida y que están trastocando tus rutinas.
Repasemos juntos los principales motivos de un aumento de peso:
DEMASIADOS HIDRATOS DE CARBONO
Un consumo excesivo de carbohidratos suele estar detrás de la ganancia de peso. Los carbohidratos tienen función energética. Cada gramo aporta 4 calorías de energía que el organismo utilizará para llevar a cabo su actividad. En función de tu objetivo la dieta debe estar ajustada tanto en calorías como en macros. Como referencia en la pérdida de peso los carbohidratos representarían un 45% del total de las calorías. Para el resto de macronutrientes utilizaremos como referencia 30% para proteínas y 25% grasas.
Ejemplo: En una dieta de 1.800 cal, los carbohidratos sumarían unas 810 cal.
MUCHO TIEMPO SIN COMER
Ante la falta de alimento el organismo reacciona, intenta ser más eficaz en la gestión de la energía. Por un lado se vuelve resiste a quemar calorías, por otro muestra tendencia a almacenar grasa.
Repartir el aporte calórico a lo largo del día en diferentes comidas favorece la regulación del ciclo hambre-saciedad. También te ayudará a llevar una alimentación consciente y así tomar mejores decisiones. Es una de las medidas que debes tomar de forma inmediata si sufres ataques de ansiedad.
ABUSAR DE PRODUCTOS LIGHT
Bebidas, salsas, galletas, aperitivos, postres... Los productos ultraprocesados son los reyes de la versión "light". Las personas que basan su alimentación en este tipo de productos suelen pensar que pueden consumirlos sin sumar muchas calorías. La etiqueta "light" no es sinónimo ni de saludable, ni de acalórico. Para que tengan esta consideración solo tienen que tener un 30% menos de calorías o de grasas. La versión light surgen sobre productos sobrecargados de calorías y grasas, así que un 30% menos no lo hacen más saludable.
Ejemplo: Las patatas en crudo tienen un aporte calórico de 80cal, si las consumes cocidas solo unas 86cal. Sin embargo cuando hablamos de chips encontrarás la versión estándar, suman 522cal, y la versión light con 490cal (tan solo un 6,13% menos de calorías). Saca tus propias conclusiones...
BEBIDAS
En el cómputo total del día solemos despreciar aquellas que hemos sumado bebiendo. Un alimento que no necesita masticación es menos saciante. Zumos, refrescos, batidos, bebidas alcohólicas... Concentran azúcares que suman calorías y despiertan el apetito.
Aquí tienes una comparativa de diferentes bebidas (1 vaso 200ml):
- Zumo naranja, 90 cal.
- Refresco de té frío, 64 cal.
- Batido multifrutas, 182 cal.
- Cerveza, 90 cal.
- Refresco cola, 84 cal.
- Agua, 0 cal.
FALTA DE DESCANSO
Muchos estudios relacionan el exceso de peso con la falta de sueño. Se produce un desequilibrio hormonal entre la leptina y la grelina, hormonas encargadas de regular el apetito y la saciedad. Cansancio crónico que disminuye la energía y vitalidad para hacer ejercicio y contrarrestarlo una mayor apetencia de alimentos ricos en azúcar.
ESTRÉS Y ANSIEDAD
Dejar de fumar, exceso de trabajo, problemas emocionales... El estrés altera nuestro comportamiento relacionado con la alimentación, produciendo brotes de ansiedad que incitan comer de manera compulsiva y desordenada. Se utiliza la comida como mecanismo de recompensa para contrarrestar carencias emocionales o adictivas como el tabaco.
También se manifiesta en alteraciones del sueño y trastoca el normal funcionamiento del organismo, se vuelve propenso a la acumulación grasas.
VIDA SEDENTARIA
La disponibilidad de alimento a casi cualquier hora, productos muy calóricos, trabajos sedentarios, ocio relacionado con la visualización de contenido digital, el uso del coche... Hace que el gasto calórico diario sea mínimo y los aportes sobrepasen los requerimientos energéticos. Yo diría que la falta de movimiento, junto con un consumo abusivo de carbohidratos y azúcares son las principales causas del sobrepeso. Muévete!!
DIETAS ENCADENADAS
Las dietas restrictivas deterioran el metabolismo. Lo someten a periodos de carencias que obligan al organismo a optimizar su consumo energético para llevar a cabo sus funciones con menos calorías. Además este tipo de dietas degradan la masa muscular en favor del tejido adiposo.
EXCESO EN LAS CANTIDADES
Comer más de lo que necesitamos, otro de los principales motivos que te hacen engordar. La alimentación debe ser variada, equilibrada en sus aportes nutricionales y también proporcionada a tus requerimientos energéticos. De nada sirve que esté basada en alimentos saludables si se hace un consumo excesivo.
Si estás interesado perder los kilos olvídate de seguir la dieta de moda y preocúpate en hacer un análisis te tus hábitos relacionados con la comida, la actividad y el descanso. Haciendo algunos ajustes e incorporándolo a tu vida lograrás tu objetivo. Si quieres que haga un estudio de tu caso, desarrolle tu plan de alimentación y entrenamiento, y haga seguimiento de tu caso, puedes solicitar información aquí: