Vamos a llamar las cosas por su nombre... Cuando hablamos de adelgazar en realidad lo que buscamos es bajar volumen, reafirmar, modelar la silueta, y... ELIMINAR GRASA!! Reduciendo grasa corporal avanzaremos en el resto de los objetivos. Así que vamos a romper mitos y con ejemplos, iré desgranando cómo serían 24 horas pensadas para reducir el porcentaje de grasa corporal.
No existe un alimento que por sí solo elimine grasa, ni un aparato que la haga desaparecer, tampoco un masaje ni una crema que la disuelva... Si fuese tan sencillo no habría tanta gente preocupada por la grasa localizada. Para lograr reducir el porcentaje de grasa corporal hay que actuar en diferentes direcciones y ser constante en tu objetivo.
Alrededor de la quema de grasa hay muchos mitos. Algunos de ellos no solamente no queman grasa, sino que fomentan aún más su almacenamiento.
MITOS QUEMA GRASAS
X "Para quemar grasa no debes consumir grasa."
Comer grasa no es igual que acumular grasa. No todas las grasas interaccionan igual. Las grasas consideradas saludables contienen ácidos grasos esenciales que intervienen en funciones básicas como la regulación hormonal. Además son altamente saciantes, así que ayudará a controlar el apetito. Ojo!! Siempre en una cantidad adecuada, ya que su potencial calórico es de 9cal/gramo.
Las grasas saludables las encontrarás en productos como el aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate, pescado azul...
X "Para quemar grasa hay que hacer mucho cardio de intensidad moderada."
Esta idea viene por que cuando hacemos ejercicio a una intensidad media, de la energía que el cuerpo reclama utiliza mayor porcentaje de la grasa acumulada que a intensidades superiores. Sin embargo, cuando el cardio se hace a alta intensidad en términos absolutos demanda más energía, y terminará consumiendo más calorías y finamente más grasa.
Para optimizar tus entrenamientos te recomiendo los cambios de intensidad, generan calor residual que eleva el consumo calórico en las horas posteriores.
X "Sudando estás quemando grasa"
Totalmente falso. La sudoración es el mecanismo que tiene el cuerpo para regular la temperatura corporal, nada tiene que ver con la quema de grasa ni con el consumo de calorías. Esta falsedad ha llevado a algunos a envolverse en plástico, pero lo único que provoca es la pérdida de agua y minerales.
X "Cuanto mayor sea el déficit calórico, más cantidad de grasa desgastas."
Es cierto que el organismo recurre a sus reservas energéticas (depósitos de grasa) cuando hay déficit calórico. En un primer momento una dieta hipocalórica puede hacerte perder peso, pero si el déficit es muy agudo y sostenido en el tiempo se produce una alteración metabólica. Se rompe el equilibrio hormonal, el organismo se vuelve propenso a acumular grasa y más resistente a quemarla.
X "Para eliminar grasa localizada, hay que ejercitar esa zona."
Los ejercicios actúan sobre la musculatura de la zona, no sobre la grasa. El tejido adiposo es una reserva calórica y el organismo recurrirá a ella necesite de esa energía. La grasa se pierde de manera generalizada, no localizada. Aunque evidentemente demandará más de allá donde más acumule.
X "Eliminando los carbohidratos dejas de acumular grasa y gastar la grasa acumulada."
Cada uno de los macronutrientes principales tienen su función y como tal son imprescindibles para llevar una alimentación saludable y equilibrada. La función de los carbohidratos es energética así que su consumo se modula en función de la demanda individual.
Por otro lado conviene optar por aquellos carbohidratos que aporten energía sostenida. Evita la versión que provoca un pico de insulina, es decir, refinados y azúcares.
- EJEMPLO DE MENÚ DIARIO -
DESAYUNO: Café cortado; tosta con salmón ahumado y rodajas de tomate; huevo revuelto.
ALMUERZO: Tortitas de arroz con jamón cocido extra; unas almendras.
COMIDA: Alubias verdes con patata cocida; filetes de lomo de pavo al limón.
MERIENDA: Queso batido con trozos de piña y nueces picadas.
CENA: Lomo de merluza al papillote acompañado de verduras (cebolla, zanahoria, cherries y trigueros); yogur natural.
* Cantidades sin especificar, ese dato dependerá de cada persona.
- EJEMPLO DE RUTINA ENTRENAMIENTO -
CALENTAMIENTO
Stepper, ve incrementando la intensidad según pasan los min.
RUTINA FUERZA
- Alterna lunge pierna derecha, salto y lunge pierna izquierda. Repite el ejercicio 15 veces, descansa un minuto. Ejecútalo de nuevo hasta completar 3 series.
- Peso muerto con piernas extendidas. Desciende con la barra pegada al cuerpo hasta que el cuerpo forme un ángulo de 90º respecto a las piernas. Repite 15 veces, descansa un minuto. Ejecútalo de nuevo hasta completar 3 series.
- Sumo con carga. Piernas abiertas, punteras a 45º. Repite 15 veces, descansa un minuto. Ejecútalo de nuevo hasta completar 3 series.
- Patada en polea baja. Repite 15 veces, descansa un minuto. Ejecútalo de nuevo hasta completar 3 series.
- Elevación de cadera con carga. Repite 15 veces, descansa un minuto. Ejecútalo de nuevo hasta completar 3 series.
EJERCICIO CARDIOVASCULAR | 30 min
Trabajo cardiovascular en cinta con cambios de intensidad que alterna bloques de máxima intensidad y bloques de recuperación.
> 30 seg. | Pendiente leve | Máxima velocidad
> 4 min. 30 seg. | Gran pendiente | Velocidad moderada
ESTIRAMIENTOS
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