Nos espera un mesecito lleno de eventos!! Quedadas con amigos, comidas de empresa, cenas en familia... Entramos en una época del año un tanto complicada en cuanto a alimentación se refiere. Ya sabemos que el exceso de calorías se almacena en grasa, para no terminar con unos kilos de más hay que equilibrarlo con un mayor desgaste. Hoy os voy a hablar de cómo hacer el cardio para gastar más calorías.
El cuerpo para realizar sus funciones vitales consume cada día una cantidad determinada de energía, metabolismo basal. A esto habría que sumar las calorías que consumes al realizar las tareas cotidianas y el plus que supone el entrenamiento.
"El cardio, la actividad que te ayuda a controlar tu peso."
El ejercicio cardiovascular moviliza gran parte de la musculatura del cuerpo, eleva la frecuencia cardíaca y pulmonar, lo que incentiva la quema de calorías. Además libera endorfinas y alivia el estrés produciendo un estado de bienestar que te predispone a estar activo y en sintonía con opciones más saludables.
TIPOS DE EJERCICIO CARDIOVASCULAR
Históricamente el cardio se ha relacionado con un ejercicio rítmico a intensidad moderada sostenido en el tiempo y sobrepasando los 45 minutos por sesión. Pero es solo una manera de hacer cardio. Existen opciones planteadas en sesiones más cortas, 15-20 min. Esta versión rompe con la intensidad sostenida y moderada para establecer cambios de intensidad que combinan bloques de máximo esfuerzo con tiempo de recuperación, también conocido como entrenamiento HIIT. El entrenamiento HIIT resulta muy práctico si no dispones de mucho tiempo. Otra ventaja es que aumenta el metabolismo basal, es como si lo entrenaras para consumir más calorías en estado de reposo. Sin embargo no todas las personas podrían entrenar con este método ya que se requiere un buen estado de forma.
¿CÓMO HACER EL CARDIO PARA CONSUMIR MÁS CALORÍAS?
Tu cuerpo consume más calorías...
Cuanto más masa muscular se vea implicada en el ejercicio: El músculo es un órgano que demanda energía para funcionar, por eso el ejercicio cardiovascular implica a grandes grupos musculares y nunca trabaja un músculo de manera aislada. Como dato importante en el tren inferior (glúteos, abdominales y piernas) se concentra la mayor cantidad de masa muscular, todas las actividades que impliquen esa zona consumirán más calorías.
Cuanto mayor sea la velocidad: Invertimos más calorías en correr 1 km que en caminar la misma distancia. Sin embargo que hay personas que no tienen demasiado fondo corriendo, en esos casos podríais combinar bloques a diferentes velocidades.
Cuanto mayor sea la resistencia: Lastres, pendientes, resistencia en máquina... Añaden un trabajo extra que implica un mayor consumo calórico. Por ejemplo si optas por la caminata ligera y quieres dar un extra a tus sesiones cola unos lastres en tus tobillos.
Cuanto más tiempo dediques: Generalizando es cierto que tu cuerpo consumirá más calorías si haces 40 min de actividad que si haces 20 min, pero habría que puntualizar que alargar la sesión de cardio por encima de los 60 min deja de ser efectivo.
Con cambios de intensidad. Este punto es uno de los más interesantes para potenciar la quema calórica ya que además de ser un potenciador durante la sesión también fomenta el gasto energético una vez cesa la actividad. Incluyendo cambios de intensidad también dinamizas la sesión para que no sea tan monótona.
ACTIVIDADES Y EJERCICIOS CARDIOVASCULARES
Puedes diseñar tu sesión de cardio teniendo como base una actividad que del tipo cinta, bici, elíptica, remo, stepper, comba... Y sobre esa máquina aplicar todo lo que he comentado: cambios de velocidad, aplicar diferentes resistencias, hacer cambios de intensidad... También podrías montar un circuitos con ejercicio que eleven pulsaciones, impliquen gran parte de la musculatura como: Burpees, escalador, tijera, talones al culo, salto con rodillas al pecho...
Si eres de los que se motivan con las clases dirigidas, estás de suerte!! Son sesiones dinámicas que se apoyan en música y ejercicios de tipo aeróbico, tienen una duración de 45-60 min en los que quemarás calorías mientras te lo pasas genial. Elige la que más te guste e implícate al máximo.
¿CUÁNTOS DÍAS A LA SEMANA HACER CARDIO?
Vamos a utilizar la actividad cardiovascular como mecanismo para compensar el excedente calórico de estos días, así que la respuesta a esa pregunta la tienes tu. Si crees que el balance energético va a ser positivo, deberías compensarlo incluyendo una sesión de cardio. Hacer todos los días algo de actividad cardiovascular es muy recomendable, más allá de equilibrar el aporte energético.
Si optas por entrenamientos en modalidad HIIT debes saber que no conviene hacerlos en días consecutivos.
Sentido común en la mesa y ejercicio cardiovascular, ese es el secreto para no sumar kilos estas navidades. Si quieres que me ocupe de tu caso y diseñe tanto el plan de alimentación como el de entrenamiento personalizado y orientado a tu objetivo puedes solicitar información en el enlace que te dejo a continuación: PLAN PERSONAL AMAYA FITNESS