Please reload

ÚLTIMOS POST

ESPECIAL ZONAS CONFLICTIVAS: Plan completo de alimentación y entrenamiento

 

Quitar de aquí y poner allá... Hay partes de nuestro cuerpo con las que no estamos conformes. Cuando me exponéis vuestro caso muchos os centráis en perder kilos, pero eso no cumplirá tus expectativas si a la vez no cuidas la composición corporal, reafirmas las zonas con más flacidez y modelas tus formas.

 

La acumulación de grasa y el descolgamiento por falta de tono muscular afectan a la forma de la silueta y estado de la piel. Hoy veremos cómo optimizar resultados al diseñar un plan completo, tanto en alimentación como en la rutina de entrenamiento.

 

 > PLAN COMPLETO by AMAYA FITNESS < 

       Menú & Entrenamiento personal     

 

ALIMENTACIÓN PARA QUEMAR GRASA Y CUIDAR LA MASA MUSCULAR

Para incentivar que el cuerpo utilice la grasa como combustible hay que moderar el consumo de azúcar en la dieta. La energía la obtendremos de carbohidratos de asimilación lenta. Ten en cuenta que la fibra hace a que la energía de los alimentos pase lentamente al torrente sanguíneo. Opta siempre por alimentos sin refinar, por ejemplo: arroz integral.

 

Incluir vegetales en la dieta es una buena manera de aportar nutrientes, sin elevar demasiado el aporte calórico. Además su alto contenido y en fibra y agua aumentan la sensación de saciedad. Añade volumen al plato con alimentos de hoja verde: berros, espinacas, rúcula, canónigos...

 

La proteína tiene función constructiva, es decir, interviene en la regeneración de los tejidos. Por ello los alimentos ricos en este macronutriente son interesantes para cuidar y mantener el tejido muscular. La proteína no solo la aportan los alimentos de origen animal, como la carne, el pescado o el huevo... También las legumbres aportan proteína. Consumir alimentos ricos en proteína tras una sesión de entrenamiento de fuerza te ayudará a recuperar. Un ejemplo de post entreno: Queso batido con nuez troceada.

 

La grasa tiene mala fama en la dieta porque su alta densidad calórica, pero comer grasa no es lo mismo que acumular grasa. Las grasas intervienen en procesos como la gestión de la energía, la regulación del apetito y la sensación de saciedad. Así que incluir grasas saludables en la dieta te puede ayudar a reducir el porcentaje de grasa corporal. Eso sí, tienes que ser moderado en su consumo. Las grasas buenas las encontrarás en el aceite de oliva, semillas, frutos secos, pescado azul y frutos como el aguacate.


 > VER PLAN ALIMENTACIÓN < 

 

 

ENTRENAR PARA QUEMAR GRASA, TONIFICAR Y MODELAR

Para evitar el descolgamiento de la piel tras un proceso de pérdida de peso es necesario trabajar a nivel muscular. Cuidando la masa muscular estarás incentivando la quema de grasa, ya que se trata de un tejido activo que eleva el consumo calórico. El entrenamiento de fuerza es clave para ganar tono y dar forma a la musculatura.

 

Aunque muchos relacionen el ejercicio cardiovascular con la pérdida de peso, debes saber que el entrenamiento de fuerza demanda mucha energía y a la vez estás dando forma de tu musculatura.

 

Cuando planifiques tu rutina debes tener en cuenta lo siguiente:

 

Sesiones. Pongamos que te preocupa descolgamiento de los brazos, no por trabajarlos todos los días vas a tener mejores resultados. El músculo necesita 48h para recuperar, así que distribuye los grupos musculares en días alternos.

Selección de ejercicios. Trabaja con mayor intensidad incluyendo ejercicios específicos para la zona que quieres potenciar. Por ejemplo si quieres elevar y modelar el glúteo: El puente de glúteo con carga concentra mayor tensión en la zona que una sentadilla, ya que esta implica otras zonas.

Ejecución. Importantísimo para que el trabajo se eficaz cuidar tanto la posición, el movimiento de traslación y el de retorno, los tiempos y la respiración.

Cargas. Elige la carga máxima que te permita terminar con las repeticiones sin descuidar la técnica.

Repeticiones. El número de repeticiones están relacionadas con el estado de forma y las cargas aplicadas. La fórmula de 12 a 15 repeticiones, es la más habitual.

Series. También está relacionado el estado de forma, 3 y 4 series es la estrategia más común.

Tiempo de recuperación. Para que el ejercicio sea eficaz el músculo tiene que recuperar

 

 > VER PLAN ENTRENAMIENTO < 

 

Please reload