La grasa corporal es un componente necesario para el buen funcionamiento del organismo. Protege nuestros órganos, mantiene la temperatura corporal y nos aporta energía en momentos de carencias. Sin embargo, el estilo de vida actual fomenta la acumulación de grasa innecesaria. Esa grasa nos molesta, aparece en forma de pliegues y distorsiona la figura acumulándose en zonas localizadas, aportando volumen y flacidez.
Luchar contra la grasa localizada intentando perder kilos es un error. Es cierto que normalmente el exceso de peso suele estar relacionado con un exceso de grasa, habría que llevar un PLAN PERSONAL PARA BAJAR PESO Y REDUCIR GRASA. Cuidado con las dietas extremas, dañan tanto el metabolismo que aún logrando una bajada de peso fomentan la acumulación de grasa y producen efecto rebote. También hay personas que estando delgadas tienen una alto porcentaje de grasa, en estos casos no nos importaría tanto el peso y enfocaríamos el PLAN A REDUCIR GRASA Y TONIFICAR. El aspecto de dos personas con similar peso y altura puede ser muy diferente dependiendo de su estructura ósea, composición corporal y distribución de masas. No todos los kilos son iguales!!
"Puedes tener exceso de grasa, sin tener exceso de peso."
¿Cómo saber tu porcentaje de grasa?
El porcentaje de grasa es un dato importante de nuestra composición, lo conocerás con un sencillo estudio de bioimpedancia. Además este estudio nos facilita otros datos como la masa magra, líquidos, estructura ósea, gasto metabólico, peso, distribución de los depósitos de grasa... Es una medición rápida e indolora, que consiste en subirse en una báscula de bioimpedancia (este servicio lo ofrecen en muchas farmacias). Conocer tu porcentaje de grasa te ayudará a hacer un buen análisis inicial y un correcto seguimiento.
Algunos lo confunden con el índice de masa corporal (IMC), pero no es lo mismo. El índice de masa corporal es un indicador que hace referencia a la masa magra, no a la grasa. Además su valor se genera en base a una fórmula genérica que relaciona peso y altura, que más tarde compararemos en una tabla en función de nuestro género y edad. Al no hacerse una medición exacta el dato es meramente orientativo.
¿Porqué acumulas grasa?
El momento vital en que te encuentres afecta a la gestión la energía. Por ejemplo, una mujer lactante muestra mayor tendencia a la acumulación de grasa. Pero el principal motivo es el excedente calórico diario y un metabolismo lento, fruto del sedentarismo y de encadenar dieta restrictivas que van dañando el sistema encargado de regular la gestión de la energía.
Si nos centramos en nuestros hábitos de vida destacan tres motivos por los que acumulas grasa:
Por comer mucho: Nuestro cuerpo almacena la energía sobrante en forma de grasa.
El exceso en las porciones, alimentos muy calóricos, el picoteo constante... Comer por encima de tus necesidades obliga al cuerpo a almacenar grasa.
Por comer poco: Aunque algunos piensen que comiendo poco quemarán grasa, no es cierto. Si sometes al organismo a dietas muy pobres intentará adaptarse a la situación gastando menos calorías para vivir y siendo más propenso a acumular grasa.
Por tomar mucho azúcar: La energía de los azúcares pasa de golpe a la sangre. Genera un pico de energía tan grande que el cuerpo es incapaz de gestionar y lo almacena en grasa.
Por llevar una vida sedentaria: Si no te mueves, no gastas calorías y si no las gastas tu cuerpo las almacena. El sedentarismo reduce a mínimos las necesidades energéticas. Además la falta de ejercicio atrofia el sistema muscular.
¿Qué alimentos fomentan la acumulación de grasa?
No hay alimentos que quemen grasa por sí solos, pero si hay determinados alimentos que fomentan la acumulación de grasa. Ya he comentado el efecto de los azúcares en la gestión de la energía. Un abuso de carbohidratos tiene un efecto similar a los azúcares simples, así que es necesario moderar las porciones y consumirlo en comidas repartidas a lo largo del día en función de la demanda energética.
¿Cuántas calorías debe sumar tu dieta para reducir grasa?
Para no someter al organismo a estrés y carencias es necesario que la dieta cumpla con unos requerimientos mínimos. Haz una estimación de tus necesidades energéticas teniendo en cuenta gasto metabólico, gasto por actividad y gasto por entrenamiento.
El aporte energético siempre estará por encima del gasto metabólico basal. Suma las calorías que consumes por tu actividad cotidiana y las que consumes en tu sesión de entrenamiento, reduce como máximo la mitad. En este ejemplo quedaría de la siguiente manera:
METABOLISMO: 1.350cal
GASTO ACTIVIDAD: 400cal
GASTO ENTRENAMIENTO: 550cal
DIETA: 1.350cal + (400+550)/2= 1.825cal/día
¿Qué tipo de entrenamientos fomentan la quema de grasa?
El ejercicio cardiovascular siempre se ha relacionado con la quema de grasa. Efectivamente trabajar a intensidades moderadas fomentan que la energía utilizada proceda de las grasas, pero demasiado largas pueden tener el efecto contrario y terminar por degradar la musculatura.
La masa muscular demanda mucha energía, así que los entrenamiento de fuerza que implican grandes grupos son especialmente exigentes. Los cambios de intensidad y ejercicios explosivos demandan mucha energía y generan calor residual que fomenta la quema calórica, una rutina que combine este tipo de ejercicios con 30-40 min de cardio es un buen planteamiento.