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Proteína, elimina grasa y mejora el tono muscular

 

Hay palabras que el consumidor relaciona con aspectos positivos que incentivan la compra, expresiones que tienen connotaciones de ahorro, calidad, sabor, salud y por supuesto, adelgazar.  Últimamente la palabra "proteína" se relaciona el mundillo fitness, adelgazar, reducción de grasa y ganancia muscular. Lo utilizan como gancho en el etiquetado, incluso cadenas de supermercados han lanzado su propia línea de productos "protein". Dando una vuelta por sus pasillos encontrarás barritas, yogures, batidos, gelatinas, leche, quesos... Un amplio abanico de productos enriquecidos con proteína mucho más caros que la versión normal, sin embargo sus aportes no mejoran considerablemente. 

"El marketing sale caro"

 

Así que surgen dudas...   ¿La proteína adelgaza? ¿Qué alimentos aportan proteína? ¿Cómo y cuánta proteína incluir en TU MENÚ PERSONAL? ¿Consumiendo productos protéicos lograrás perder peso y tonificar? Conocer sus propiedades te ayudará a tomar buenas decisiones y así aplicar cambios en tu alimentación más allá de las modas y del marketing.

 

¿LA PROTEÍNA ADELGAZA?

Los alimentos ni engordan y ni adelgazan por si solos, en consecuencia la proteína tampoco. Lo que nos hace engordar o adelgazar es cómputo de nuestra alimentación relacionado con el desgaste energético que tengamos.

 

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   Menú & Entrenamiento personal  

 

De forma generalizada se cree que la proteína adelgaza y los hidratos engordan. Ambos macronutrientes aportan las mismas calorías por gramo, 4cal. Quiero recalcar que siempre que haya excedente calórico tu cuerpo lo almacenará en grasa, la energía no se esfuma.

 

La función de la proteína es estructural y reguladora, no energética. Interviene en la regeneración y creación de tejidos, entre ellos las fibras musculares, la piel, el pelo, las uñas, los órganos... El músculo es un tejido activo que demanda energía. Por otro lado los alimentos ricos en proteína resultan saciantes. Todo esto hace que balancear tu dieta aumentando el aporte protéico fomente la quema de grasa y la pérdida de peso. Con esto no quiero decir que haya que eliminar los CH, sino equilibrarlos.

 

MACROS Y CALORÍAS

En otras entradas os he hablado cómo calcular el aporte calórico de tu dieta según tus requerimientos metabólicos, actividad y objetivo. Lo que hoy nos preguntamos es del total de calorías, cuántas debemos aportar a través de las proteínas. No hay una regla exacta pero sí unos parámetros recomendables: 

 

45% Carbohidratos / 30% Proteínas / 25% Grasas

 

Por ejemplo para una dieta de 1900 cal/diarias. El aporte energético que sumaremos consumiendo proteína será de unas 570cal, es decir unos 143gr. diarios.

 

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   Menú personal  

 

¿QUÉ PROTEÍNA INCLUIR? ¿QUÉ ALIMENTOS CONTIENEN PROTEÍNA?

La proteína se compone de aminoácidos. Existen 20 aminoácidos diferentes, pero solo 9 son los llamados esenciales. Se denominan así porque el cuerpo es incapaz de sintetizarlos por si solo y necesita que se lo aportemos a través de la alimentación. La proteína está presente en muchos alimentos, tanto de origen animal como vegetal.

 

PROTEÍNA ANIMAL: Carne, pescado, lácteos y huevos.

PROTEÍNA VEGETAL: Legumbres, semillas, cereales y frutos secos.

 

Dependiendo de los aminoácidos que contenga la proteína será más o menos completa. En la proteína animal destaca la el suero de la leche y la clara de huevo. En la proteína vegetal destaca la soja y el guisante.

 

✅Alimentos ricos en proteína

Productos con proteína añadida

 

Los productos "protein" de los que hablaba antes, parten de alimentos que ya por su composición los podríamos clasificar en ricos en proteínas. Por ejemplo, el queso, la leche, los yogures... Y a mayores lo que han hecho ha sido "enriquecer" de forma añadida incluyendo entre sus ingredientes suero de leche. A la pregunta, ¿conviene incluir este tipo de productos para tomar proteína? No es necesario para nada!! La proteína que necesitas la puedes aportar directamente de alimentos primarios, y además gastarás menos dinero.

 

¿CUÁNDO CONSUMIR PROTEÍNA?

Cada comida para ser equilibrada debe contener cada uno de los macronutrientes. Pero teniendo en cuenta su función regeneradora es interesante potenciar su consumo tras una sesión de entrenamiento de fuerza. Durante el entrenamiento se producen microroturas de fibras. Aminoácidos como la "caseína" mejora la recuperación, lo encontrarás por ejemplo en los lácteos.

 

 > VER PLAN ENTRENAMIENTO< 

   Rutina de entrenamiento personal  

 

Entrenamiento y alimentación van de la mano!! Para alcanzar un peso saludable, un buen tono muscular, que el porcentaje de grasa esté en un rango adecuado, que tu condición física sea óptima y que a nivel estético estés satisfecho.

 

 

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