Te esfuerzas por bajar de peso y no ves resultado, esto genera un estado de desmotivación que fácilmente puede desembocar en abandono. Casi cada día me llegan mensajes de personas que me preguntan... ¿Qué estoy haciendo mal? ¿Porqué no adelgazo? Y comienzan a explicarme su caso convencidos de que a grandes rasgos cumplen con lo que "se supone" que hay que hacer.
Desde luego comer en exceso y no hacer ejercicio son factores determinantes en la acumulación de kilos, sin embargo hay otros motivos que te impiden adelgazar y no te estás dando cuenta.
CÁLCULO CALÓRICO DIARIO
El aporte calórico de la dieta es una de las claves para bajar de peso. Evidentemente si comes mucho (más calorías de las que necesitas) el cuerpo acumulará el exceso en grasa. Y dirás, pues solucionado... Como poco y seguro que adelgazo!! Ojo con esto, porque no garantiza buenos resultados. Al principio sí, el choque que supone para el organismo una disminución drástica de calorías hace que bajes peso. Pronto se adaptará a esta situación de carencia y ante ella modifica la gestión que hace de la energía, se vuelve más eficiente mostrando mayor predisposición a almacenar grasa. Comer muy por debajo de lo que necesitas puede ser el motivo por el que te veas estancado y no logras tu objetivo.
No se trata de comer mucho ni de comer poco, sino de comer lo justo y necesario para estar sano mientras afrontas el objetivo. Debes tener en cuenta:
+ El aporte energético de la dieta siempre por encima del gasto metabólico basal.
+ Un déficit de 500 calorías es sostenible, efectivo y saludable. Este cálculo se correspondería con un ritmo de bajada de unos 500g. a la semana.
+ Descontrol el fin de semana. Puedes estar concentrado toda la semana en lograr que el balance energético sea negativo, pero si llegado el fin de semana te excedes en los caprichos romperás ese diferencial.
+ El aporte energético de la dieta y el equilibrio de los macronutrientes debe estar personalizado para tu caso.
+ El déficit calórico que produce 1 caloría gastada es más efectivo que aquel que produce 1 caloría no ingerida. Muévete!!
+ No todas las calorías interactúan igual con el organismo. Utiliza los alimentos no solo para suministrar energía (calorías), también para nutrirte.
ALIMENTOS QUE ROMPEN LA DIETA Y NO LO SABES
Hay muchos alimentos que están saboteando tus avances y ni te lo imaginas. Tendemos a clasificar los alimentos en buenos y malos, y eso hace que en ocasiones se abusen de los "buenos" desequilibrando la dieta.
+ Zumos naturales: La fruta es buena, pero tomarla exprimida distorsiona sus aportes. Concentra sus azúcares, desecha gran parte de la fibra y multiplica el aporte calórico puesto que un vaso de zumo contiene varias piezas. Consume la pieza entera!! La masticación también aumenta la sensación de saciedad.
+ Grasas buenas (aguacate, AOVE, frutos secos...): Las grasas aún siendo buenas tienen un poder calórico muy elevado (9cal/g). Sé moderado con las cantidades y evita ser reduntante con los alimentos ricos en grasas. Por ejemplo: Si vas a hacer una ensalada mezclar aceite de oliva, aguacate y frutos secos puede disparar el aporte calórico.
+ Alimentos light: Los alimentos light también tienen suman calorías y tienen impacto el cómputo total del día. Haz un uso equilibrado de ese alimento valorando sus aportes en el conjunto de tus menús. No por ser light, es sano, no por ser light, no engorda.
+ Bebidas: Los líquidos también contienen calorías. Refrescos, bebidas alcohólicas, zumos, batidos, bebidas energizantes... Este tipo de productos son poco o nada relevantes a nivel nutricional ya que sus calorías provienen del azúcar. Si tu objetivo es adelgazar mi consejo es que tomes agua. Las infusiones frías o calientes son excelentes opciones para tus momentos de ocio.
CÓMO CONTROLAR LA ANSIEDAD
Nos mostramos ansiosos ante una carencia o una restricción severa. La mejor manera de evitar brotes de ansiedad es mantener al organismo nutrido y activo. Por otra parte los alimentos ricos en azúcar provocan un pico en los niveles de glucosa que altera el equilibrio hormonal disparando la sensación de apetito.
Otra moda sin sentido es sustituir comida por batidos. Mientras comemos nuestro cerebro registra que se está alimentando, si eliminas el acto de comer por beber un batido tendrás la sensación de no haber comido. Por no hablar de sus aportes nunca equivaldrán a un menú equilibrado.
El ejercicio no solo quema calorías y te mantiene ocupado en esos momentos críticos, también libera endorfinas. Estas sustancias químicas generan sensación de bienestar, alivian el estrés y la ansiedad.
+ Evitar dulces.
+ Distribuir comidas a lo largo del día cada 3h aproximadamente para mantener los niveles de glucosa estables.
+ Come comida. Los productos dietéticos pensados para sustituir generan ansiedad
+ Haz ejercicio. Media hora de caminata te ayudará a salir airoso de ese momento de ansiedad.
RECETAS LIGERAS
A la hora de elaborar tus platos importa el QUÉ, el CUÁNTO y el CÓMO lo comemos. La elaboración de los alimentos alteran su propiedades y su valor energético. Aquí tienes unos ejemplos del mismo plato preparado de manera ligera y pesada.
ENSALADA PESADA: Brotes verdes, maíz, parmesano rallado, pasas, pollo empanado. Aliño salsa césar.
ENSALADA LIGERA: Brotes verdes, zanahoria, cebolletas, cherries, queso ricotta y pollo cocido pechado. Aliño 1 cucharadita de AOVE, vinagre y sal.
TORTILLA ESPAÑOLA PESADA: Patata frita utilizando gran cantidad de aceite. Huevos completos (yema y clara). Cuajar la tortilla con demasiado aceite.
TORTILLA ESPAÑOLA LIGERA: Patata cocinada al microondas con una gota de aceite. Puedes incluir un vegetal, por ejemplo el calabacín y reducir la cantidad de patata. Al incluir los huevos retira alguna de las yemas e incluye mayor proporción de claras.
A tener en cuenta para tus recetas ligeras:
+ Selección de ingredientes.
+ Lee el etiquetado.
+ Vegetales siempre presentes.
+ Retirar el exceso de grasa.
+ Método de elaboración que cuiden las propiedades del alimento y no aumenten exponencialmente el aporte calórico. Evita frituras, macerados y guisos con exceso de grasa.
+ Aliños y guarniciones.
+ Tamaño de la porción.
ACTIVIDAD QUEMACALORÍAS
Hacer dieta no es suficiente, la alimentación hay que compensarla con actividad. En otras ocasiones os he hablado que la efectividad en la pérdida de peso es mayor cuando los flujos de energía son altos.
"El cuerpo responde mejor al déficit generado por una calorías gastada,
que a una caloría no ingerida."
Una vida activa permite llevar una dieta completa mientras cumples con el déficit necesario para que se produzca la pérdida de peso. Esto hace referencia tanto a la actividad cotidiana como a la rutina de entrenamiento.
+ Caminata ligera.
+ Tareas del hogar.
+ Desplazarse a pie o en bici.
+ Ocio activo.
+ Sesiones de cardio con cambios de intensidad, alta demanda de energía.
+ Ejercicios explosivos (saltos, sprint, burpees, escalador...).
+ Trabajo de fuerza. Además de consumir energía, mejora la tasa de masa muscular y con ello contribuye a un mayor gasto calórico en estado de reposo.