Hay personas que muestran un apetito descontrolado, eso les impide alcanzar un peso saludable. El organismo controla los tiempos y, en parte, también la manera de alimentarse. En la regulación del ciclo hambre-saciedad intervienen varios factores: sensoriales, mecánicos, educacionales, hormonales y neuronales. Veremos que sobre algunos de ellos podemos actuar directamente y sobre otros indirectamente.
El hambre y la saciedad son sensaciones contrapuestas que se van encadenando. El objetivo que nos hemos marcado es potenciar la sensación de saciedad frente al impulso de comer.
"Llevar una alimentación consciente y mantener el equilibrio hormonal ayudará a dominar el impulso por comer y sentir saciedad con menos calorías."
En algunos casos el sistema puede estar dañado y precisar de tratamiento médico, pero en la mayoría de los casos para “re-programar” el organismo y que los impulsos por comer se ajusten a las necesidades basta con actuar sobre estos puntos: orden de las ingestas, menú adaptado, rutinas sensoriales, rutinas de descanso y un incremento de la actividad.
PLAN ALIMENTACIÓN PERSONAL Menús semanales Comida real y variada Seguimiento del proceso Entrenamiento específico
HORMONAS QUE PROVOCAN HAMBRE Y LA SACIEDAD
GRELINA: Más conocida como la hormona del hambre. Principalmente la segrega el estómago y su presencia lanza una llamada que nos impulsa a comer. Los niveles de esta hormona suelen estar altos tras una dieta con gran restricción calórica, por eso se le relaciona con el famoso efecto yo-yo.
La grelina es un indicador de deficiencia energética, por ese motivo nuestro organismo reclama alimento. También se ha detectado que un descanso deficiente desencadena en mayor producción de grelina y con ello un aumento del apetito.
LEPTINA: Esta hormona se relaciona con la saciedad, nos incita a dejar de comer. Es segregada por el tejido graso, paraliza la producción de grelina y consigue calmar el apetito. También interviene en el metabolismo activando el gasto calórico.
Las dietas extremas y el estrés producen una disminución en los niveles de leptina, alterando el sistema para sentir saciedad. Los alimentos no aportan directamente leptina, sin embargo algunos si pueden favorecen su producción. Por ejemplo: pescado azul, brócoli, almendras, espinacas o las zanahorias.
INSULINA: Interviene en el proceso de gestión de la glucosa y afecta tanto al proceso de almacenamiento de grasa corporal como al control de la saciedad. Bajos niveles de insulina produce sensación de cansancio, dolor de cabeza, mal humor… Y apetito!! Mantener la glucosa estable es una buena técnica para mantener el apetito bajo control.
¡¡Somos pura química!! Resulta complicado entender el complejo funcionamiento del organismo. Somos un sinfín de reacciones, interacciones y alteraciones que predisponen a nuestro cuerpo a comportarse de una determinada manera. Todas las recomendaciones que escuchamos hasta la saciedad tienen una base científica, que aunque escape a nuestro entendimiento rige el funcionamiento de nuestro organismo y da respuesta a nuestro estado físico y mental.
QUÉ HACER PARA CONTROLAR EL HAMBRE Y FAVORECER LA SACIEDAD
ORDEN DE LAS INGESTAS: Establecer una rutina de comidas favorece que tu organismo se adapte a esos horarios. Comer frecuentemente (cada 3h. aprox) te ayuda a mantener los niveles de insulina estables y el apetito controlado.
MENÚ PERSONALIZADO: Mantenerte nutrido no es lo mismo que comer. Si tu plan de alimentación cumple con tus requerimientos energéticos y nutricionales el ciclo hambre-saciedad fluirá correctamente evitando momentos de ansiedad. Evita dietas muy restrictivas, ya hemos visto que aumentan los niveles de grelina (hambre) y disminuyen los de leptina (saciedad).
Evita alimentos que disparen el apetito, refinados y azúcares. Causantes de picos y bajas de insulina que despiertan el apetito y fomentan la acumulación de grasas. Fomenta los que favorezcan la saciedad y mantengas la glucosa estable, alimentos ricos en agua, proteína y fibra.
RUTINAS SENSORIALES: El volumen de los alimentos, masticación, comer despacio y sin distracciones, sentado, masticar… Son rutinas que ayudan a tu cuerpo a llevar una alimentación consciente.
RUTINAS DE DESCANSO: La falta de sueño hace mella en el metabolismo y en el sistema hormonal. Eleva los niveles de grelina, causante del apetito, y fomenta la acumulación de grasa y una menor quema calórica. Dormir unas 7-8horas al día de manera continuada regula el apetito e incentiva al organismo a no acumular grasa.
INCREMENTO DE LA ACTIVIDAD: El ejercicio además de quemar calorías también contribuye a un estado hormonal estable regulando correctamente