EL CARDIO MÁS EFECTIVO


el cardio más efectivo

El post de hoy te va a hacer sudar!! Ve preparándote porque te voy a contar cuál es la mejor manera de incluir el cardio en tus rutinas para que sea más efectivo. Cómo aumentar la quema de calorías para reducir grasa mientras cuidas la masa muscular. Tipo de ejercicios, tiempos, intensidades, descanso, cuántos días, cuál es el mejor momento dentro de la sesión... Distintas opciones dependiendo de tu disponibilidad, estado de forma y por supuesto, de tus gustos. Cardio tradicional, sesiones hiit, cardio basado en ejercicio pliométricos y opciones para hacer cardio en casa.


Solemos relacionar el cardio con la pérdida de peso, pero realmente es mucho más. Nos ayuda a estar más saludables, enérgicos, mejorar el descanso, incluso nos pone de mejor humor. Así que desde ya te digo que el cardio debe estar en tu vida!!


¿Qué es el cardio?

Es una actividad física que pone en marcha prácticamente todo el cuerpo, implica a los grandes grupos musculares. El principal músculo al que hace trabajar y al que debe su nombre es, el corazón. Eleva pulsaciones durante un periodo de tiempo más o menos prolongado en función del método que elijamos. Además aumenta la capacidad pulmonar y activa la circulación, ya que hace trabajar al sistema respiratorio y circulatorio para oxigenar nuestras células y provisionarlas de energía. Durante el ejercicio se liberan endorfinas reduciendo la sensación de estrés. Todo esto supone una importante demanda energética, por eso el ejercicio cardiovascular está muy vinculado a la quema de calorías y de grasa.


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¿Cuánto cardio debo hacer?

Solemos pensar que si algo es bueno, más es mejor. Seguro que buscando perder unos kilos has enlazado la clase de spinning, con la de boxeo, con la elíptica... He mencionado la cantidad de beneficios que tiene la actividad cardiovascular, sin embargo largas sesiones terminará por desgastar masa muscular. Por otro lado, sabemos que por naturaleza el organismo tiende a adaptarse. Este principio de adaptación hace que un exceso de cardio implique que para tener resultados cada vez los esfuerzos deban ser mayores, eso a la larga se volverá insostenible e incompatible con tu ritmo de vida, incluso terminará afectando de forma negativa a tu metabolismo. Así que hay que hacer cardio de manera inteligente y eso significa incluir jornadas de descanso, no excederte en los tiempos, estimular con diferentes actividades e incluir cardio en sus diferentes versiones: cardio tradicional y sesiones hiit.


El tiempo de la sesión dependerá del método utilizado. Si estamos haciendo ejercicio a intensidad moderada y constante (cardio tradicional) dedicaremos unos 45 minutos, pudiendo llegar a los 60 minutos pero en ningún caso sobrepasar ese tiempo. Pasado ese límite el organismo se resiste a degradar grasa y pone en riesgo la masa muscular. El cardio HIIT es mucho más exigente con las intensidades y los tiempos se acortan, la sesión durará unos 20 - 25 minutos.


¿A qué intensidad se quema más grasa?

El cardio demanda energía, esta proviene de glucógeno o de grasa (solo de manera excepcional de masa muscular). La intensidad del ejercicio condiciona qué tipo de energía prefiere utilizar el cuerpo.


El cardio a intensidad moderada utiliza un mayor porcentaje proveniente de grasas y en menor proporción glucógeno. Se entiende por intensidad moderada aquella que te permite mantener una conversación, entorno al 50 - 60% de la capacidad máxima.


En el entrenamiento hiit se requiere mejor condición física, se basa en hacer cambios de intensidad. Intercalar periodos de esfuerzo (80%) con periodos de recuperación, por ejemplo recuperación activa a intensidad moderada (50%). Esta modalidad muestra preferencia por el glucógeno y menos porcentaje de las grasas. Sin embargo con el entrenamiento HIIT quemas más calorías en total así que aunque en menor porcentaje provengan de grasa, en términos absolutos quemarás más grasa. Este sistema no se debe hacer en día consecutivos, es muy exigente y requiere de al menos una jornada de recuperación.


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¿Cuál es el mejor cardio para quemar grasa y cuál para ganar masa muscular?

El ejercicio cardiovascular sea del tipo que sea implica consumo de energía y como tal contribuye a que el balance energético sea negativo, necesario para lograr bajar de peso y de grasa.


Si tu objetivo es adelgazar el cardio tradicional a intensidad constante puede resultarte útil para incrementar el gasto calórico diario. Pero recuerda que lograrás aún mejores resultados si lo combinas con hiit. Por ejemplo: 3 días cardio constante y 2 días hiit.


No todo el mundo busca adelgazar, todos aquellos que estáis en un proceso de ganancia muscular debéis recordar que el balance energético debe ser positivo. El cardio es necesario para mejorar la condición física, así que no renuncies a él, pero en vuestro caso no conviene abusar. No lo hagas todos los días, inclúyelo un par de veces por semana. Mi recomendación es que os decantéis por la modalidad HIIT, así además potencia el trabajo muscular.


¿Qué ejercicio es el mejor para hacer cardio?

Hemos hablado de las intensidades, pero el cardio se puede hacer con diferentes ejercicios/actividades, al aire libre o utilizando máquinas, solo o en grupo. Actividades dirigidas tipo spinning, boxeo o aerobic entre otras. Corriendo, nadando, haciendo bici... Utilizando una elíptica, una máquina de remo, cinta, un stepper... O con ejercicios pliométricos, que son básicamente ejercicios enérgicos a base de movimientos cotidianos como zancadas, saltos, encogimientos... Este tipo de ejercicios son ideales si tienes que hacer cardio en casa y no cuentas con una bici estática o una cinta. Ejemplo: burpees, tuck jump, squat jump... Muchas de las sesiones "cardio-tonic" que tengo publicadas en IGTV están basadas en este tipo de ejercicio.


El salto a la comba es otra actividad sobre la que puede desarrollarse el cardio en casa, apenas necesitas espacio y el material es económico y no ocupa espacio.