Please reload

ÚLTIMOS POST

MEJORA COMPOSICIÓN | Reduce contornos y baja grasa corporal

 

Se habla mucho de kilos y poco de composición corporal.  El peso de forma aislada no es un dato fiable... Dos personas de igual género, altura y peso pueden tener físicos completamente diferentes. Hay personas que aún estando en su peso óptimo no se ven bien, se sienten "gordas" estando delgadas. No es un problema de exceso de peso, sino de exceso de grasa y de distribución de masas.

 

"Puedes tener exceso de grasa, sin tener exceso de peso."

 

Es necesario preguntarnos de qué estamos hechos para sacar conclusiones y así diseñar un plan que permita bajar grasa, reducir volumen y contornos, ganar en firmeza, mejorar el tono muscular y lograr que la distribución de masas y la forma de nuestra musculatura nos haga sentir cómodos y satisfechos con nuestro aspecto. Como puedes ver, el "númerito" que marca la báscula aunque es importante que se encuentre en el rango de lo saludable, no es determinante.

 

 > PLAN COMPLETO by AMAYA FITNESS < 

   Alimentación & Entrenamiento personal  

 

ANÁLISIS DE TU COMPOSICIÓN CORPORAL

No todos los kilos son iguales... En nuestra composición diferenciamos tres tipo de elementos: la masa magra, masa grasa y agua.

  • AGUA: Somos principalmente agua, todos los tejidos contienen este elemento. En relación con el peso total, un 60% en el caso de los hombres es agua y un 55% en el de las mujeres.

  • MASA MAGRA: Se refiere a todos aquellos tejidos que no son grasa ni agua. Estructura ósea, masa muscular y tejidos que forman nuestros órganos.

  • MASA GRASA: Se trata de la grasa acumulada, no solo en las zonas que visualizamos de manera superficial, también la que se encuentra entre los órganos. La presencia de grasa en el cuerpo es necesaria y su porcentaje óptimo varía en función del género, la edad y el momento vital. Por ejemplo, una mujer embarazada requiere mayor porcentaje de grasa. Los hábitos de vida generalizados fomentan que gran parte de la población acumulen mayor porcentaje de grasa del necesario, por ello el objetivo que vamos a afrontar hoy será rebajar este valor.

 

Más allá de lo que marque la báscula, vamos a mirarnos al espejo. A simple vista podemos obtener mucha información, así que es interesante partir de fotos (frontal, lateral y trasera) y la medición de los contornos. (SOLICITAR ESTUDIO INICIAL E INFORMACIÓN SOBRE LOS PLANES PERSONALIZADOS).

 

Para conocer la presencia de cada elemento en tu cuerpo es recomendable que realices un estudio de bioimpedancia. Un método rápido, económico y no invasivo que se lleva a cabo con un aparato similar a una báscula. Emite una corriente eléctrica muy débil que discurre por el cuerpo y por las diferentes densidades de cada elemento es capaz de informarnos del porcentaje de grasa, masa ósea, masa muscular y agua. Además nos informa de la distribución de todos esos elementos en el cuerpo, el gasto calórico metabólico, el peso...

 

PLAN PARA REDUCIR GRASA Y CONTORNOS

Para simplificar, voy a destacar 5 puntos estratégicos para bajar el porcentaje de grasa corporal y reducir contornos.

 

 > PLAN COMPLETO by AMAYA FITNESS < 

   Alimentación & Entrenamiento personal  

 

1. AUMENTA EL DESGASTE CALÓRICO

El organismo se muestra más receptivo a utilizar grasa cuando los flujos de energía son altos. Es decir, cuando el balance energético es negativo debido a la actividad y no por consumir pocas calorías. Es necesario que potencies tus requerimientos diarios, lo vas a conseguir incentivando el movimiento al realizar las tareas cotidianas y con sesiones específicas de cardio. Toma nota!! El cardio es más exigente si lo ejecutas con cambios de intensidades.

 

2. CALIBRAR LAS CALORÍAS DE TU DIETA

Será complicado que alcances tu objetivo de reducir grasa, si no equilibras el aporte energético de tu dieta. En relación con tus requerimientos personales (metabolismo basal) y desgaste por actividad, deberás aplicar un desfase en negativo aproximado del 15% del total sin superar las 400kcal. Ejem.

 

Metabolismo 1.400kcal + Actividad 700kcal = 2.100kcal

Desfase del 15% = 315kcal

La dieta debería ser de unas 1.785kcal

 

3. TRABAJO DE FUERZA

La masa muscular es un tejido metabólicamente activo, importante para que el cuerpo sea propenso a quemar calorías. El entrenamiento de fuerza es imprescindible no solo para modelar nuestras formas, también para cuidar la masa muscular. Diseña un plan de entrenamiento que incluya el trabajo de fuerza implicando los grandes grupos musculares a lo largo de la semana. Lo puedes hacer distribuyendo los diferentes grupos en sesiones específicas o trabajando de forma global en sesiones fullbody. Si utilizas este último método es necesario que no entrenes en días consecutivos. Las fibras requieren un descanso de 48h.

 

4. PROTEÍNA MAGRA

La proteína tiene función regenerativa y reconstructiva, esencial para mantener en buen estado la masa muscular. Identifica alimentos ricos en este macronutriente (carne, pesado, huevos, lácteos, legumbres...) e incluye en tus comidas una porción de proteína. Ten la precaución de retirar la grasa saturada de la que suele ir acompañada.

 

5. DESCANSO REGULAR Y EFICIENTE

No se le da al sueño la importancia que merece. He querido incluirlo como uno de los puntos claves porque durante las horas en las que dormimos se producen funciones esenciales en la regulación metabólica y en la regeneración de tejidos. La tendencia o no a acumular grasa puede estar condicionada por las horas y la calidad del descanso. Establece rutinas de descanso en cuanto a horarios regulares, evita estímulos en las horas previas y cumple con un mínimo de 7-8 horas.

 

 

 

 

 

Please reload