ESTRÉS & ANSIEDAD | Controla las ganas de comer


Hay una relación muy estrecha entre estado de ánimo y alimentación. El organismo cuenta con un sistema regulador del apetito para controlar la ingesta de alimento.

La presencia de determinadas hormonas emiten señales que estimulan o calman las ganas de comer.

La tristeza, las preocupaciones, los nervios... Unas veces quitan el apetito y otras generan mucha hambre. ¿Porqué ocurre esto? ¿Porqué a unas personas les da por comer cuando están estresadas y a otras se les cierra el estómago? ¿Cómo puedo dominar ese impulso por comer de forma descontrolada?

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En el "vaivén" hormonal que regula el apetito y la saciedad no solo cuenta si has comido. Las emociones promueven la presencia de determinadas hormonas que activan o calman el apetito y condicionan las preferencias alimenticias. Mostrando una clara apetencia por carbohidratos y azúcares en estado de ánimo bajos.


Cuando el cuerpo detecta que se encuentra ante un peligro reacciona aumentando los niveles de adrenalina, su presencia inhibe el apetito y activa la quema de grasa. Sin embargo, si esa situación estresante persiste en el tiempo se eleva el cortisol y aumenta la sensación de hambre.


Para una persona que gestiona bien sus emociones y que sigue unos hábitos de vida saludables esas situaciones de estrés no supondrán gran problema, tendrán ligeros cambios de apetito que se regularán de forma natural.


Si la apatía, la tristeza, el cansancio o el estrés persisten puede alterar el funcionamiento de la dopamina-serotonina y del cortisol, a largo plazo dará una mayor sensación de apetito y ansiedad.

ESTRATEGIAS PARA REDUCIR EL APETITO

Como ves, emociones, hormonas y apetito tiene una estrecha vinculación. Intervenir en este bucle puede resultar complejo porque depende de varios factores, pero no es complicado. La mejor manera de actuar sobre las hormonas y en consecuencia sobre la sensación de apetito es mejorando los hábitos de vida en alimentación, ejercicio y descanso.

  • Técnicas de relajación: Respiración, cuidado personal (masajes, circuitos de agua, sauna...), actividades artísticas como pintar o escuchar música, potencian la presencia de serotonina, un neurotransmisor que activa la sensación de saciedad.

  • Ejercicio. Durante la actividad física se libera adrenalina y se inhibe la producción de grelina (la hormona del apetito). Esta situación hace que desaparezca la sensación de hambre.

  • Aire libre. La exposición al sol y respirar aire limpio genera la liberación de endorfinas que potencian una sensación de bienestar y ayudando a mantener el equilibrio hormonal.

  • Sueño y ciclo circadiano. Biológicamente estamos "programados" para descansar durante la noche. Alinear nuestros horarios con el ciclo circadiano mejora la regulación metabólica que se produce en las horas de descanso.

  • Horarios estables. Mantener una pauta de horarios estable no solamente a la hora de dormir, sino también en las comidas ayuda a mantener el equilibrio hormonal. Comer regularmente cada 3 horas aproximadamente ayuda a que no se produzcan grandes picos en los niveles de glucosa en sangre.

  • Hidratación. El habitual confundir la sensación de hambre con la sensación de sed. Beber de manera regular en pequeñas cantidades te ayudará a calmar tu apetito sin ingerir calorías.

  • Fibra. Consumir alimentos vegetales ricos en fibra aumenta la sensación de saciedad sin aportar muchas calorías.