Glúteos y piernas son zonas susceptibles de acumular grasa, especialmente en el caso de las mujeres. Es habitual en la figura femenina una estructura más o menos fina en el tren superior mientras que en la zona de cadera, glúteos y piernas se acumulan mayores volúmenes y grasa. En otros casos no se aprecian grandes contornos, sin embargo se visualiza flacidez y descolgamiento de glúteos.
La celulitis y la flacidez que se concentra en el tren inferior distorsionan por completo la figura. Problemas circulatorios y retención de líquidos, se suman a la grasa localizada y la falta de tono. Es una zona con la que muchas mujeres no os sentís cómodas.
¿Qué debo hacer para eliminar grasa, perder volumen y tonificar glúteos y piernas?
El equilibrio entre alimentación y entrenamiento es fundamental para reducir grasa, modelar y reafirmar la zona. Que nadie se engañe, sin un plan adecuado de alimentación dará igual si hace 1.000 sentadillas al día. El plan de entrenamiento es el complemento para potenciar la quema de grasa y tonificar la zona, pero necesariamente tienes que partir de un plan de alimentación adaptado a tí y tu objetivo.
Os presento el ejemplo de una mujer de 47 años. A ella le preocupada especialmente la acumulación de grasa en la zona de caderas, glúteos y piernas, también en la zona abdominal. Con un trabajo en el que está muchas horas de pie y sin moverse, no ayudaba. Además de la edad, todos sabemos que con los años la composición corporal tiende a concentrar mayor porcentaje de grasa, en su caso había otros factores añadidos que acentuaban esta situación.
En la imagen vemos la evolución en 8 semanas. Se aprecia una pérdida de grasa general, no solo en glúteos y piernas, también en la zona de la espalda, el abdomen y en los brazos. Reducción de contornos y mayor firmeza de la piel, incluso a simple vista se evidencia porque desaparecen esos abultamientos tan característicos de la grasa. Como digo, esta transformación es a lo largo de 8 semanas, pero manteniendo una alimentación adecuada y con un entrenamiento específico el margen de mejora es brutal. Así que no te pongas límites!! Tú también puedes!!
En las últimas entradas encontrarás información específica sobre cómo hacer los cálculos referidos a alimentación: aporte calórico, balance energético, cálculo de macros, equivalencias de calorías a gramos... Así que hoy menciono los puntos estratégicos en alimentación, y me centro en explicarte cómo desarrollar el plan de entrenamiento:
Cardio quema grasa enfocado a tren inferior
Ejercicios específicos
Entrenamiento combinado (cardio-tonic)
Material básico
ALIMENTACIÓN PARA PERDER GRASA
APORTE CALÓRICO Y DÉFICIT ENERGÉTICO
El exceso calórico es el principal causante de la grasa localizada, así que equilibrar el aporte calórico propiciando un balance energético negativo es clave. Sin embargo ese déficit calórico no debe ser muy agresivo. Para cubrir tu metabolismo basal. En este gráfico queda representado.
EQUILIBRIO DE MACROS
Cada nutriente tiene su función, no prescindas de ninguno. Los carbohidratos principal fuente de energía, proteína esencial para la creación y regeneración de tejidos, la grasa como regulador de funciones metabólicas. El balanceo dependerá de la persona y del objetivo, el plan adebe ser individualizado. Una propuesta sería:
45% carbohidratos
30% proteína
25% grasas
ALIMENTOS BAJOS EN CALORÍAS Y SACIANTES
Los vegetales se convertirán en tus aliados. Ricos en fibra y nutrientes, sin sumar muchas calorías.
Intenta incluir en tus ingestas alimentos de este grupo. No te olvides de las frutas!
LOS AZÚCARES REFINADOS TIENEN LA CULPA
Después del exceso calórico la principal causa de la acumulación grasa se llama azúcares simples. Además de sumar calorías vacías de nutrientes que contribuyen al exceso calórico, también activan el mecanismo de almacenamiento de grasa.
GRASAS SÍ, PERO NO TODAS
Los alimentos ricos en proteína (sobre todo carnes y lácteos) también aportan grasa saturada, debes ser cuidadoso y retirar en la medida de lo posible para no elevar el aporte de esta grasa. Evita las grasas trans, son grasas artificiales presentes en la mayoría de ultraprocesados. El aporte de grasas debería ser a base de insaturadas y poliinsaturadas, presentes en el pescado azul, frutos secos, aceite de oliva, aguacate...
ENERGÍA DE CALIDAD
Los carbohidratos complejos aportan energía sostenida en el tiempo, lo que nos da margen para irla consumiendo sin llegar a almacenar grasa. Además mantiene el nivel de glucosa estable, esto favorece la regulación del apetito y la gestión de las grasas.
CARDIO ESPECIAL GLÚTEOS Y PIERNAS
El ejercicio cardiovascular pone nuestro cuerpo en combustión, eleva pulsaciones, aumenta capacidad pulmonar y activa la circulación para oxigenar y suministrar energía a las células. Implica los grandes grupos musculares, destaca el tren inferior. El cardio tiene gran demanda de energía y es pieza fundamental para aumentar el requerimiento diario y así cumplir con el déficit calórico para eliminar grasa.
Correr, patinar, nadar, andar en bici... Son actividades cardiovasculares. Pero el trabajo cardiovascular lo puedes desarrollar con sesiones de ejercicio combinado en el que impliques de forma más específica las fibras de glúteos y piernas.
Potencia el trabajo de glúteo puedes incluir cuestas y escaleras, así aumentarás la intensidad. Terrenos irregulares como senderos de montaña, arena o agua, ofrecen mayor resistencia.
Voy a destacar las sesiones de cardio con comba. Son muy muy exigentes a nivel calórico, incluso más que correr... En 10 min puedes llegar a quemar lo mismo que corriendo 5km. Combina diferentes tipos de saltos a diferentes velocidades.
EJERCICIOS ESPECÍFICOS DE GLÚTEOS Y PIERNAS
PUENTE DE GLÚTEO: Tumbado boca arriba en el suelo, con la piernas semi flexionadas y los brazos extendidos a los lados, eleva la cadera hasta lograr el punto de máxima tensión de glúteo. Mantén esa posición unos segundos y vuelve a la posición inicial. Para mayor intensidad incluye peso en la zona de la pelvis.
SENTADILLA: Admite variantes, la básica se ejecuta partiendo de una posición de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, espalda recta, abdomen contraído y los brazos extendidos paralelos al suelo, consiste en flexionar las piernas llevando hacia atrás la cadera de tal manera que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies. Para añadir tensión puedes utilizar gomas elásticas, pesas, chaleco lastrado o una simple mochila.
SENTADILLA SUMO: Una versión de la sentadilla con las piernas más abiertas y las puntas de los pies mirando al exterior.
PATADA TRASERA. Este ejercicio se puede hacer de pie o en posición perrito. Coloca un agarre en el tobillo o bien sujetando la banda elástica con el pie, empuja la pierna hacia atrás dando una pequeña patada. Mantén la posición de máxima tensión y regresa la pierna a su posición inicial, suavemente sin dejar caer la carga. También puedes hacer este ejercicio colocando lastres en los tobillos.
ENTRENAMIENTO COMBINADO (CARDIO - TONIC)
Rodillas al pecho, sentadillas con salto, talones al culo, tijera, saltos al cajón, comba, burpee... Son ejercicios explosivos que además de elevar el gasto calórico, implican de forma específica las fibras de glúteos y piernas.
Solo necesitas 20 minutos!! Diseña tu rutina cardio-tonic especial glúteos y piernas: Con una combinación de 6 ejercicios en bloques de 30 segundos cada uno a máxima intensidad, puedes montar una serie. Descansa 1 minuto y repite un total de 5 veces la seria.
MATERIAL BÁSICO
Es posible desarrollar un plan completo a base de ejercicios funcionales sin material, pero con una pequeña inversión puedes potenciar tu entrenamiento. Aquí tienes unas selección de material básico:
