El peso es un dato necesario, pero más allá de los kilos manejamos otros conceptos relacionados con la composición corporal que nos dan información más descriptiva sobre nuestro estado físico. En la composición corporal se diferencian materia grasa y materia libre de grasa (estructura ósea, agua, órganos y masa muscular).
Aunque el exceso de grasa tiene relación con el exceso de peso, no es condición imprescindible. El exceso de grasa afecta tanto a personas con sobrepeso como a personas delgadas. De hecho, entre mis clientes me encuentro muchos casos (especialmente mujeres) que estando en normo-peso tiene mucha grasa acumulada en piernas y abdomen.
La grasa ocupa más volumen que la masa muscular. Una persona que tenga un porcentaje de grasa elevado tendrá más volumen y mayores contornos que otra persona con el mismo peso y altura pero con un índice de grasa bajo. Cambian mucho las formas y la distribución de masa en función de la composición corporal. Al eliminar la capa de grasa el músculo queda más "visible" y la piel tiene un aspecto más firme. En general un porcentaje de grasa bajo proyecta una imagen más fina, estilizada y tonificada. No todos los kilos son iguales!!
Con alimentación y entrenamiento podemos mejorar composición corporal: Reducir grasa, aumentar masa muscular y modelar las fibras musculares. Es importante aclarar que... No existe ningún proceso que transforme directamente la grasa en músculo. Ese concepto es totalmente falso!!
La grasa no se convierte en músculo.
La grasa y la masa muscular son tejidos diferentes, con funciones también distintas, incluso en algunos aspectos podríamos decir que contrapuestas. Mientras que la grasa es una reserva de energía, la masa muscular es un tejido metabólicamente activo. Es decir, el tejido muscular consume energía incluso en estado de reposo. La masa muscular aumenta el metabolismo basal.
Para eliminar grasa hay que fomentar que el organismo recurra a la grasa acumulada como fuente de energía. Es necesario que el déficit calórico sea negativo. Sin embargo la ganancia muscular requiere desfase calórico positivo. Digamos que no es posible afrontar los dos objetivos a la vez. Pero si conviene tenerlo presente en segundo plano para que en el proceso de pérdida de grasa no se degrade masa muscular. Es decir:
Perder grasa > Preservando, activando y modelando la masa muscular.
Como explicaba antes para que utilizar la grasa almacenada como fuente de energía debe haber déficit calórico. Además para que el organismo se muestre favorable a la quema de grasa es clave que no se sienta atacado con un déficit calórico demasiado agresivo. Conviene que las calorías de la dieta estén por encima del metabolismo basal.
Cuando hagas el cálculo calórico debes tener en cuenta metabolismo basal, el gasto calórico por tu actividad diaria, el gasto que suponga tus sesiones de entrenamiento y un déficit del 15%-20% del gasto total. Por ejemplo:
Metabolismo basal: 1.450kcal
Gasto calórico (actividad +entrenamiento): 850kcal
Gasto total: 2.250kcal
Déficit calórico (18%) : 405kcal
Calorías de la dieta: 1.845kcal
Los carbohidratos son necesarios en una dieta saludable. Sin embargo hay que tomar ciertas precauciones para no terminar acumulando grasa.
Consumir carbohidratos de asimilación lenta, ricos en fibra.
Distribuir su consumo en pequeñas ingestas.
Evitar refinados y azúcares.
La proteína suma 4kcal por gramo, este aporte hay que tenerlo en cuenta a la hora de calcular las calorías de tu dieta. A diferencia de los carbohidratos, la proteína tiene función regeneradora y no eleva insulina. Este macronutriente se encarga de reconstruir los tejidos y crear nuevas fibras, cuida nuestra masa muscular. Por ello el consumo de proteína se considera interesante si quieres potenciar masa magra y eliminar grasa.
A la hora de entrenar el rango considerado quema de grasa se encuentra entre el 60% y el 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Por eso la actividad cardiovascular a intensidad moderada y sostenida en unos 60 min es una manera de activar la quema de grasa.
El cardo tradicional no es la única manera de quemar grasa, hay otros métodos que generan un calor residual posterior al entrenamiento y elevan con consumo calórico. Esto es muy interesante para lograr ese déficit calórico necesario en el objetivo quema grasa. Una sesión basada en este método combina cambios de intensidad (máximo-reposo) y ejercicios explosivos, como burpees, sprint, saltos...