Uno de los grandes mitos está relacionado con el pan. ¿El pan engorda? Esa es la pregunta que antes de contestarla algunos convierten en afirmación y eliminan del tirón este alimento de su dieta. Si eres de los que me sigues a diario en rrss, sabrás que suelo acompañar cada comida con una porción de pan. En vuestros comentarios me planteáis dudas sobre si se puede o no tomar este alimento, cuándo hay que consumirlo o cuál es mejor. En esta entrada voy a dedicar unas líneas a resolver todas esas dudas.
Desde luego a la pregunta de si se debe tomar pan en una dieta de adelgazamiento, la respuesta es sí, por supuesto con algunos matices. El pan es un excelente alimento que contiene básicamente carbohidratos y su aporte energético no es especialmente elevado, unas 270cal/100gr. Estoy hablando del pan en términos generales, pero en función de la harina utilizada, refinada o sin refinar, del cereal del que procede (trigo, cebada, centeno, avena, espelta,...) y otros añadidos como frutos secos, semillas, frutas deshidratadas o aceite, estos extras pueden disparar el valor energético del pan.
Si nos fijamos en el tratamiento de la harina optaremos por panes integrales. El tipo de harina utilizada determina la calidad de los aportes, si partimos de harina refinada estaremos perdiendo gran parte de su valor nutricional. Además, al desechar la fibra el índice glucémico (IG) es más elevado ,lo que repercute directamente en la manera que tiene nuestro cuerpo de gestionar esa energía. De forma resumida, el IG es un valor que mide la velocidad con la que pasa la energía del alimento al organismo. En los alimentos ricos en fibra la asimilación es lenta, es decir, suministra su energía en pequeñas dosis durante las horas posteriores, así que tendremos tiempo de gastarlo con actividad y nuestro cuerpo no lo transformará en tejido adiposo.
La cantidad diaria recomendada ronda los 220/250gr. En relación con lo anterior, repartir la ingesta de este alimento en pequeñas porciones de unos 40-50gr por comida, favorece que el organismo no se encuentre de golpe con una cantidad excesiva de energía incapaz de consumir, lo que le obligaría a almacenarlo en forma de grasa. Para que la ración sea proporcionada en lugar de tomar bocadillos o montaditos opta por las tostas (una sola tapa).
Los panes enriquecidos con frutos secos o semillas son interesantes por su valor nutricional pero al incrementar considerablemente las calorías es preferible tomarlo a primera hora del día, en el desayuno o en el almuerzo. Los panes con aceite de oliva y otras grasas como la mantequilla no lo incluiremos dentro del consumo diario.
La industria ha desarrollado gran variedad de panes, te recomiendo que antes de elegir eches un vistazo a la etiqueta nutricional para no llevarte sorpresas. Y recuerda no todo son las calorías, revisa azúcares, sal y grasas. En cualquier caso yo soy fan del pan clásico, el de la panadería!!
En tu PLAN FOOD no puede faltar el pan, un excelente alimento que te dará parte de la energía que necesitas para realizar las tareas diarias, no lo elimines de tu dieta. Opta por pan integral o enriquecido con fibra y distribuye su consumo en pequeñas porciones en cada comida. Debes tener en cuenta el acompañamiento, si estás comiendo un plato rico en carbohidratos, como la pasta, no lo acompañes con pan.
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