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Hidratos de carbono, ¿engordan?

 

Dispuesta a romper con los mitos y abrir la caja de los truenos me planteo este post para hablaros del consumo de carbohidratos.

 

¿Qué son los hidratos de carbono?

Junto con las proteínas y las grasas, se trata de uno de los macronutrientes fundamentales que requiere nuestro cuerpo. La principal función de los carbohidratos es suministrar la energía que necesitamos para desarrollar nuestra actividad diaria, exactamente cada gramo nos aporta 4 calorías. Imaginarás que si los eliminas o reduces drásticamente de tu alimentación tu rendimiento se verá muy afectado. Sueño, cansancio y mal humor son algunos de los efectos secundarios.

 

El consumo de carbohidratos provoca una "inyección de energía", la rapidez con la que esa energía pasa a nuestro organismo hace que los podamos clasificar en tres tipos: azúcares o CH simples, almidones o CH complejos y fibra CH que el cuerpo no es capaz de digerir.

 

¿Donde los encontramos? 

En general la composición de los alimentos no es 100%  un mismo macronutriente, sino de varios. La distribución porcentual hace que etiquetemos los alimentos como ricos en carbohidratos (ejem: arroz), ricos en proteína (ejem: pollo) o ricos en grasa (ejem: mantequilla). En el caso de los carbohidratos se tiende a asociar a cereales y tubérculos (pan, pasta, arroz, patata...), pero hay más alimentos que los contiene. Ejemplo de ello son los vegetales, las frutas, las legumbres y los productos edulcorados, éstos últimos en elevado porcentaje.

 

¿Los hidratos de carbono engordan?

Esa es la pregunta que sobrevuela muchas de vuestras cabecitas, desde ya adelanto que no es cierto. Al igual que un alimento de los etiquetados como "sanos" no convertirá por sí solo tu dieta en saludable, tampoco el consumo de un alimento con alto contenido en CH te hará engordar. No me cansaré de repetirlo:

 

"La culpa del sobrepeso es de los excesos y del sedentarismo"

 

No se trata de eliminar de la dieta los carbohidratos, sino de hacer un consumo adecuado. Sin duda, adaptando los CH a tus requerimientos lograrás importantes objetivos: pérdida sostenible de grasa, mejora metabólica, mayor rendimiento físico y mental.

 

¿Qué cantidad de CH debe incluir mi dieta?

Eliminar los hidratos de la dieta es una barbaridad!! Aún logrando una bajada de peso importante en un primer momento, finalmente desencadena en trastorno metabólico, ansiedad, dificultades gastrointestinales, pérdida de masa muscular, subida de los cuerpos cetónicos (tóxico para el organismo) y el temido efecto rebote. Aclarado este punto, es lógico que te preguntes por la cantidad que debes incluir en tu dieta. Es un dato muy personal que dependerá de varios factores: género, edad, altura, peso, actividad cotidiana, objetivo... Podríamos estimar como consumo moderado entorno al 35% - 45% del consumo calórico total.

 

Ejemplo:

Para una dieta estándar de 2000 calorías/diarias y un consumo de 40% carbohidratos, el resultado sería 800 calorías procedentes de CH, es decir, 200gr diarios.

 

Te dejo una serie de tips que te servirán a la hora de incluir hidratos de carbono en tu plan:

  • Carbohidratos complejos: Opta por este tipo de CH ricos en fibra, te ayudará a disponer de energía durante todo el día, mantener el apetito controlado y evita que haya un pico de energía incapaz de gestionar por el organismo, y que le obligaría a transformarlo en grasa.

  • Tamaño de la porción: Adapta la porción teniendo en cuenta el gasto calórico que requiere tu actividad.

  • Distribución: Repartir la ingesta en varios momentos a lo largo del día calmará tu apetito y también ayudará a controlar los picos energéticos. Ten en cuenta que al arrancar el día tus requerimientos energéticos siempre serán mayores que al irte a dormir.

  • Ojo con los azúcares: Los azúcares son CH de asimilación instantánea, lo que ocurre es que el organismo se encuentra de golpe una cantidad de energía que no necesita y se ve obligado a transformarlo en grasa. Bollería, refrescos, alcohol, helados, postres... son productos con elevados aportes de azúcares. Hay otros muchos alimentos que ni te imaginas la carga de azúcares añadidos que tienen, te invito a que chequees la etiqueta nutricional.

  • Actividad diaria: Los CH aportan energía que debemos consumir, así que incluye mínimo 45 minutos de actividad diaria.

 

PLAN PERSONAL

La base de una dieta saludable es que sea variada, equilibrada y proporcionada a tu estilo de vida. Adaptándola a tus requerimientos y objetivos lograrás importantes avances en tu estado de forma y de salud. Si estás interesado en contratar el servicio de planificación personal by Amaya Fitness te dejo >AQUÍ< el enlace para que te pongas en contacto conmigo.

 

 

 

 

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