Si hace un par de semanas nos preguntábamos si los hidratos de carbono engordan, hoy nos preguntamos si las proteínas adelgazan. Hay mucha confusión respecto a este tema, así que en esta entrada te voy a explicar qué son las proteínas, sus funciones, cómo introducirlas en una dieta saludable y romperemos falsas creencias. Al lío!!!
¿Qué son las proteínas?
Junto con los carbohidratos y las grasas, se trata de uno de los macronutrientes básicos de la alimentación. Las proteínas se componen de elementos más pequeños llamados aminoácidos. Existe 20 aminoácidos diferentes, de los cuáles 9 se los tenemos que suministrar directamente a través de la alimentación. Son los llamados aminoácidos esenciales.
Las proteínas son las encargadas de mantener los tejidos en buen estado, quizás por este motivo se relacione con el mundo del culturismo y la ganancia muscular. Además de una actividad constructora y reparadora de tejidos interviene en la mayoría de las funciones esenciales: hormonales, enzimáticas, defensiva, transportadora...
Verás que en el caso de las proteínas no he mencionado la función energética. Las proteínas tienen una carga calórica de 4 calorías por gramo. Sin embargo, si el cuerpo recibe suficientes calorías a través de los hidratos de carbono, no necesita utilizar las proteínas para obtener energía. Este punto es muy importante!! Hay muchas dietas que restringen o eliminan el consumo de CH, obligando al organismo a obtener energía a través de proteínas, sin tener en cuenta que en este proceso se generan sustancias tóxicas para el organismo.
¿Cómo incluir proteína en tu dieta?
Como te comentaba en la entrada relacionada con los carbohidratos, en general, la composición de los alimentos no es exclusiva de un macronutriente, sino de varios. Lo que hace que encasillemos a un alimento como protéico, graso o rico en CH es el porcentaje de los mismos. Podemos clasificar las proteínas según su origen: animal o vegetal.
La proteína de origen animal suele ir acompañada de grasa saturada. Deberás tomar ciertas precauciones para eliminar o reducir esa grasa.
Alimentos lácteos: opta por desnatados.
Carne de ave: retira la piel.
Carne roja: retira el excedente de grasa y limita la frecuencia de consumo.
Huevo: La grasa se encuentra en la yema, retira parcial o íntegramente esa parte. La proteína magra la encontrarás en la clara. Como nota curiosa: Por su composición, la proteína de la clara de huevo se considerada la de mayor calidad. Contiene todos los 9 aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.
El pescado, y en especial el pescado blanco es fuente de proteína magra. Además, alimentos procedentes del mar como los moluscos (sepia, pulpo, mejillones, chipirones...) contienen proteína sin apenas aporte de grasa.
La proteína de origen vegetal la encontrarás en alimentos como: soja, guisante, legumbres, quinoa, arroz y/o frutos secos.
Como siempre digo, la variedad garantiza que la alimentación sea completa. Así que no es cuestión de sustituir una proteína por otra, sino de combinar e incluir en tu dieta tanto proteína animal como vegetal.
El aporte de proteína lo haremos a través de la alimentación y sólo en casos en los que los requerimientos protéicos sean elevamos y no sea posible cubrir esa necesidad con comida, optaremos por complementar nuestra alimentación con productos específicos ricos en proteína. Sustituir comidas por suplementos protéicos no lo contemplamos dentro de un estilo de vida saludable.
¿Las proteínas adelgazan?
Podríamos decir que la proteína te ayudará a controlar tu peso. Con esto no quiero decir que para adelgazar tengas que eliminar los CH, sino que en función del objetivo equilibraremos los macronutrientes en unos u otros porcentajes.
Mantiene a raya el apetito, el consumo de proteína tiene poder saciante. Todo lo contrario que los hidratos de carbono simples, los azúcares que generan mayor sensación de hambre o ansiedad.
Las proteínas tienen una estructura aún más compleja que la de los hidratos de carbono complejos. Esto ralentiza el proceso para disponer de su energía y nos dará más margen de tiempo para quemar sus calorías con actividad. Además, para digerirlas necesitamos quemar más energía.
Uno de los rasgos que caracteriza a las proteínas es que el excedente no se almacena en forma de grasa, el organismo intenta deshacerse de aquello que le sobra.
Con todo lo que te acabo de contar debes pensar que lo mejor del mundo para adelgazar es tomar proteína y ya está. En esto se sustentan todas esas dietas hiperprotéicas que tan de moda se han puesto en los últimos años. Pero no te confundas, esto tienes sus efectos secundarios.
Como comentaba anteriormente en el proceso de degradación de los aminoácidos se generan sustancias tóxicas: amonio y purinas. Esto obliga al hígado y los riñones a trabajar a máximo rendimiento, lo que será el origen de enfermedades renales y hepáticas. Además, es posible que aparezcan problemas de asimilación de calcio y desequilibrios metabólicos.
Las dietas de moda, pasan de moda y dejan huella en tu salud. No busques milagros ni resultados exprés, a la larga penalizarán a tu salud. En realidad no hay grandes misterios, a mí me gusta apelar al sentido común. Así que si quieres que lleve tu caso de manera personalizada y teniendo como base el equilibrio, la proporción y la variedad, te dejo mi contacto AQUÍ.