Siempre se ha relacionado el ejercicio cardiovascular con la pérdida de peso. Veremos que esta idea tiene su parte de razón, aunque como he comentado en otras ocasiones es necesario combinarlo con ejercicios de tonificación para lograr equilibrio en la composición corporal y una mejora metabólica. El control de peso es sólo uno de los beneficios de este tipo de actividad, así que ya sea por adelgazar o simplemente para mantener un buen estado de forma, pon un poco de cardio en tu día!!
¿Sabes qué requisitos debe cumplir para que podamos hablar de cardio?
Se trata de una actividad constante que implica el movimiento de gran parte de la musculatura. Para considerarse cardio deberá mantenerse en el tiempo a una intensidad moderada, a partir de 20/25 min podríamos hablar de actividad cardiovascular aunque realmente una sesión no debería bajar de los 45 min para ser efectiva.
¿Para qué sirve el cardio?
La mejor forma de quemar calorías es mantenernos activos durante todo el día, pero lo cierto es que los trabajos son cada vez más sedentarios. Así que incluir una sesión de actividad cardiovascular te ayuda a quemar calorías y de esta manera equilibrar el balance calórico diario.
El corazón es un músculo que requiere de trabajo para funcionar correctamente, la actividad cardiovascular mejorará el rimo cardíaco. Además activará el flujo sanguíneo lo que permite una mejor oxigenación de los tejidos, sudoración y eliminación de toxinas, te ayudará a mantener tu piel en buen estado. También favorece la capacidad pulmonar.
¿Cuántas veces a la semana?
Comemos todos los días, de igual manera nos debemos mover todos los días. Si el balance energético entre las calorías que ingerimos y las que gastamos es positivo de forma habitual inevitablemente terminaremos con exceso de peso. Incluir todos los días entre 30 y 45 minutos de actividad cardivascular te ayudará a controlar el peso.
Rutina
Ya he comentado que la intensidad del ejercicio debe ser moderada para que lo podamos mantener unos 40/45 min. Teniendo en cuenta esto podemos hacer cambios de ritmos y así mejorar la efectividad. Aquí te dejo una propuesta pensada para caminata/carrera, aunque la puedes utilizar como base en otras actividades por ejemplo la bicicleta o la elíptica.
10 MIN CALENTAMIENTO: Comenzamos activando tanto el corazón como la musculatura con trabajo suave. Caminata a paso ligero, la velocidad debe ser unos 6km/hora así que te dará a tiempo a completar 1km. Amplitud de movimientos, acompaña el paso con la brazada para una mayor intensidad.
5 MIN INTERVALOS: Combina sprint durante sólo 15 segundos y seguidamente vuelve a caminar a paso ligero durante 45 segundos. Repite un total de 5 veces. Este ejercicio trabaja los cambios de ritmo y potenciará la quema calórica durante el resto de la sesión.
25 MIN TRABAJO CONTINUO: Establece un ritmo de carrera que te resulte cómodo y te permita acabar los 25 minutos sin estar ahogado/a. El ritmo de carrera dependerá de tu estado de forma pero si tenemos en cuenta que caminar a 6 km/h es paso ligero podemos establecer el ritmo de carrera en 9-10km/h.
5 MIN VUELTA A LA CALMA: Para finalizar la sesión camina durante 5 minutos, te permitirá bajar las pulsaciones.
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