Culo, pompis, trasero o glúteos... Hoy dirigimos la mirada a esa zona donde la espalda pierde su casto nombre!! Tener un trasero firme y redondeado es un objetivo compartido por muchas. Para lograrlo vamos a hacer una diferenciación entre eliminar la grasa localizada y modelar este grupo muscular. Para que lo veas gráficamente por un lado estaría el músculo y justo por encima se localiza la grasa. No quiero que te lleves a engaños, con ejercicios específicos conseguirás dar forma al glúteo pero la única manera de eliminar la grasa es actuar en la alimentación. Puedes echar un vistazo al post que hice sobre "Grasa Localizada". Hoy nos centraremos en ejercicios y rutinas para modelar el glúteo.
Sin entrar en temas anatómicos te diré que es el grupo muscular más grande del cuerpo y se divide en tres zonas, glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Es importante saber que más allá de lo puramente estético interviene directamente en la movilidad de la persona, ten en cuenta que une el tren superior con el inferior. Con el fin de trabajar el grupo al completo debes incluir ejercicios variados con diferentes movimientos de rotación, contracción y extensión, jugar con las cargas, angulaciones, repeticiones... Conseguiremos una mayor estabilidad de la zona pélvica y de la cadera, potencia y agilidad, alivio en la zona lumbar y de la espalda evitando lesiones, todo ello son beneficios de tener unos glúteos fuertes.
El sedentarismo es el principal causante de la flacidez, descolgamiento y acumulación de grasa, te puedes imaginar que la primera medida que debes tomar es incentivar el movimiento en tu día, evitando estar mucho tiempo sentado. Así que levanta el culo de la silla y toma nota de los tips que te voy a dar para conseguir unos glúteos firmes y redondeados.
GUÍA PARA UN CULO FIRME Y REDONDEADO
Cardio específico: En el entrenamiento siempre dedicamos un espacio para el ejercicio cardiovascular. En este punto mi consejo es que un par de días a la semana optes por una actividad que potencie la zona del glúteo, por ejemplo el stepper o la caminata con mucha pendiente.
Rutina variada: Evita repetir siempre la misma rutina, combina ejercicios que trabajen el glúteo de manera diferente con el fin de que el cuerpo no se acostumbre a un determinado trabajo. Recuerda!! El progreso está ligado a nuevos estímulos.
Máxima concentración: Debes sentir cómo trabaja el glúteo. Concéntrate en ejecutar bien el ejercicio de tal manera que notes la contracción del músculo.
Descanso: Las fibras necesitan de un tiempo para recuperarse. Si piensas que cuanto más haces mejores resultados obtendrás, borra esa idea de tu cabeza!! El descanso forma parte del plan y como tal hay que cumplirlo para conseguir resultados.
Vence las agujetas: Después del trabajo bien hecho aparecen las míticas agujetas. Sé lo molestas que son... Te lo creas o no yo también las padezco!! Deja un día de recuperación entre sesiones y vuelve a dar trabajo al músculo, esa es la verdadera fórmula contra las agujetas y la única que conozco para que obtener la recompensa que esperamos.
Dieta: No arruines el trabajo hecho con una mala dieta. Siempre insisto en que el mejor entrenamiento es una buena alimentación.
Constancia: De nada sirve poner tus cinco sentidos en cumplir a rajatabla con la rutina si solamente lo cumples una semana. Es secreto está en ser constante.
El plan training debe estar adaptado a tu objetivo y nivel, compaginándolo con una dieta equilibrada y los resultados no tardarán en llegar. Aquí te dejo el enlace por si quieres informarte sobre la contratación de planificaciones personalizadas.
RUTINA PARA UN CULO FIRME Y REDONDEADO
En la galería fotográfica encontrarás los ejercicios que componen la rutina. Ten en cuenta que los ejercicios que trabajen de forma independiente glúteo izquierdo y derecho lo tendrás que ejecutar primero de un lado y posteriormente del otro. Elige series/repeticiones en función de tu nivel.
NIVEL PRINCIPIANTE: 12 repeticiones / 3 series / 2 minuto de descanso entre series.
NIVEL MEDIO: 15 repeticiones / 3 series / 2 minuto de descanso entre series.
NIVEL AVANZADO: 15 repeticiones / 4 series / 2 minuto de descanso entre series.
