Tenemos claro que para adelgazar es necesario equilibrar el consumo de calorías con respecto al gasto energético que conlleva nuestra actividad. Pero no se trata de dejar de comer, sino de saber elegir. Hoy te daré algunos trucos para ahorrar calorías sin que suponga un gran esfuerzo.
1. LEER EL ETIQUETADO: Leer y entender el etiquetado te ayudará a elegir el alimento que más se ajuste a tus necesidades. Comprobarás que un mismo alimento lo puedes encontrar en multitud de variantes, las diferencias nutricionales pueden llegar a ser considerables. Además, si eres consciente de los aportes podrás equilibrar la porción teniendo en cuenta el resto de los alimentos que incluyes en tu alimentación.
2. PRODUCTOS 0%MG: Los nutrientes con mayor concentración calórica son las grasas, 9 calorías por gramo frente a las 4 que aportan los carbohidratos y las proteínas. Es fácil adivinar que consumiendo alimentos libres de grasa estarás ahorrando una cantidad importante de calorías. Los productos 0%MG suelen ser lácteos: Quesos, batidos, yogures y leche.
3. RETIRAR LA GRASA VISIBLE: Por su aspecto amarillo-blanquecino y estado sólido, resulta muy fácil identificar la grasa saturada en las piezas de carne, retira el sobrante de grasa. En la carne de ave la grasa saturada se encuentra localizada especialmente en la piel, retírala y continua restando calorías.
4. YEMA DE HUEVO: En el huevo diferenciamos la yema y la clara, sus aportes son muy diferentes. En la yema (60 cal) se localiza la grasa, mientras la clara (17 cal) aporta exclusivamente proteína, esto se refleja en las calorías que aportan. Controlar el consumo de yemas es una buena técnica para reducir considerablemente la carga de energía. Apunta!! La tortilla ,de un huevo entero y una clara.
5. FRUTA ENTERA: El valor calórico de una pieza de fruta entera y la misma pieza exprimida es similiar, sin embargo al retirar la fibra perdemos poder saciante, sus azúcares se concentran y su energía pasa más rápido al torrente sanguíneo. La cantidad de zumo que aporta una naranja no llega a llenar un vaso, para ello necesitaríamos unas 3 naranjas. De manera que un vaso de zumo nos aporta unas 3 veces más calorías que una naranja entera, además esa energía pasará de golpe a nuestro organismo provocando un pico de insulina, lo que provoca sensación de hambre. Consumiendo fruta entera sumarás menos energía y de mayor calidad.
6. ELABORACIÓN DEL PLATO: El uso moderado de aceite te ayudará a ahorrar calorías, así que deja a un lado fritos, rebozados y empanados. Opta por métodos más saludables como el papillote, la plancha, la cocción, el horno o el vapor para cocinar tus platos.
7. UTENSILIOS DE COCINA: Utilizar buen material de cocina te facilitará cocinar con menos grasa. Sartenes y cazuelas con antiadherente en lugar de crear una capa de aceite en el fondo de tus platos. Otros utensilios como los vaporizadores en spray para el aceite y los biberones cuenta gotas para las salsas, te ayudarán a controlar los excesos.
8. VEGETALES EN TUS PLATOS: En general lo vegetales tienen un bajo contenido en calorías y alto contenido en fibra y nutrientes, la combinación perfecta. Así que como guarnición o como elemento principal no pueden faltar en tu plan. Apunta en tu lista de la compra... cebolla, pimiento, calabacín, puerro, trigueros, champiñones, tomate, ajo, espinacas, brocoli...
9. ENVASADOS AL NATURAL: Si consumes conservas, asegúrate de hacerlo en su estado natural evitando aceite, escabeche, salsas o almíbar.
10. TUNEA LA RECETA DE LA ABUELA: Muchos de los clásicos de nuestra gastronomía van cargaditos de alimentos con alto aporte de calorías y grasas. Chorizo, tocino, manteca, panceta,... lo sustituiremos por una buena base de verduras y grasa más saludable, como por ejemplo el aceite de oliva (siempre haciendo un uso moderado).
Qué ingredientes elegir, cómo elaborarlos, cuándo tomarlos,con qué frecuencia, en qué cantidades, con qué combinarlos,... Si estás interesado en un plan a medida diseñado por mí, ponte en contacto solicitando información sobre el servicio. >CONTACTAR<