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El Índice Glucémico que adelgaza

 

Cuando queremos adelgazar dirigimos todas nuestras miradas a las calorías, sin embargo nuestro organismo es complejo y entran en juego otros factores. Para lograr tu objetivo de forma saludable, sin efecto rebote, sin pasar hambre y sin tener ansiedad es importante que nuestros hábitos de alimentación vayan en sintonía con el funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo.

 

De los macronutrientes principales, son los hidratos de carbono los que tienen la función de suministrar energía. Cuando no consumimos suficientes CH nuestro organismo recurre a grasas y proteínas, pero no es su función principal, así que en ese caso el organismo estará funcionando de forma irregular, produciendo en el proceso sustancias tóxicas. La primera conclusión es que los carbohidratos son necesarios en una dieta saludable.

 

Por gramo los CH aportan 4 calorías. Después de digerirlos llegan a la sangre en forma de glucosa, para controlar ese pico de glucosa en sangre el organismo produce insulina. Digamos que la insulina es como el "agente de tráfico" que distribuye la glucosa a sus depósitos, el hígado y los músculos. Cuando los depósitos están llenos, al organismo no le queda otra que transformar esa energía en grasa, provocando a la larga un aumento de peso. Además, después de un pico de insulina se produce un bajón alterando también nuestras sensaciones, el hambre, la ansiedad o el sueño se apoderan de nosotros.

 

El índice glucémico (IG) es un indicador que valora  de 0 a 100 la reacción que produce un determinado alimento rico en CH en la glucosa en sangre. Los alimentos con un IG alto tienen una síntesis muy rápida, esto significa que su energía pasa rápidamente a la sangre provocando una repentina subida de la glucosa seguida de una brusca bajada. Los alimentos con IG bajo elevan los niveles de glucosa lentamente, en menor cantidad y de manera sostenida. Esto significa que el organismo tiene tiempo de gestionar su energía sin que se encuentre con un excedente tan grande que le obligue a almacenarlo en grasa, además permanecerás sin ganas de comer durante más tiempo.

 

¿Qué alimentos tienen IG alto?

Aquellos alimentos con altas concentraciones de azúcares. En el top de esta lista encontraremos bebidas edulcoradas, dulces, golosinas... Hay otros alimentos que por su concentración de azúcares tienen un IG alto, sin embargo aportan pocas calorías. Así que aunque su asimilación sea rápida no tienen gran impacto en nuestro organismo. Con un ejemplo lo verás mejor:

 

Gominolas (IG 80): 12 gominolas (100 gramos) aportan 380 calorías de azúcar que pasa rápidamente a la sangre.

Sandía (IG 72): 100 gramos de sandía sólo aportan 15 calorías, así que aunque pasan rápidamente al organismo son muy pocas calorías y el impacto es mínimo.

 

¿Qué alimentos tienen IG bajo?

Por lo general aquellos alimentos ricos en fibra tienen un índice glucémico bajo. Así que vegetales, frutas preferiblemente con piel y cereales sin refinar son alimentos con IG medio-bajo.

 

¿Cómo se rebaja el Índice Glucémico?

No solemos tomar un alimento aislado, normalmente lo consumimos mezclado con otros alimentos y esto afecta al IG del plato. Además, la elaboración también modifica la concentración de azúcares aumentando su valor. Un vegetal cocido tendrá mayor IG que el mismo vegetal en crudo. Equilibrar el plato con una porción de proteína también ayudará a rebajar el IG general ya que su proceso digestivo es más lento y difiere al de los carbohidratos.

 

¿Cómo evitamos acumular grasa?

Si tu objetivo es reducir grasa y bajar peso toma nota de los siguientes tips:

 

  • Distribuye tus comidas: Mínimo 5 comidas al día, aunque habrá casos que debido a los horarios y/o la actividad deberán ser 6 o 7 comidas. 

  • Alimentos ricos en fibra: Te ayudarán a mantener tus niveles de azúcar en sangre estables. Además producen sensación de saciedad.

  • Sensatez en las cantidades: Un exceso en la porción tiende a eleva el azúcar en sangre y como sabes el excedente se almacena en grasa.

  • Elaboración al dente: Un exceso de cocción eleva considerablemente el IG del alimento. Consume aquellos alimentos que se puedas en crudo o elaborándolos sin dejar que se pasen (vegetales, hortalizas, frutas, pasta y cereales)

  • Actividad: Es interesante que mantengas un mínimo de actividad durante todo el día. Actividades de intensidad baja o moderada como caminar, andar en bici, las tareas del hogar o jugar con los peques permiten que el gasto calórico sea constante y no lleguemos a acumular grasa.

 

Lo importante es aprender a comer. No se trata de desechar los hidratos sino de equilibrarlo en cantidad, calidad, cuidando la porción, la elaboración y repartiendo su ingesta a lo largo del día en función de nuestra actividad. Si deseas una atención personalizada y estás interesado en que yo misma diseñe un plan de comidas / plan de entrenamiento enfocado a tus objetivos, puedes solicitar información: CONTACTAR

 

 

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