La saciedad es la sensación de plenitud que alcanzamos cuando nuestras necesidades están cubiertas. Con esta definición es fácil adivinar que la mejor manera de sentirnos saciados es llevando un buen plan de alimentación que nos aporte la energía que necesitamos, nos mantenga nutridos y descansados. Para sentir saciedad hay que comer, hay que comer bien!!
Las hormonas intervienen en los procesos que tienen lugar en nuestro cuerpo. Tienen cierta influencia en nuestras sensaciones y nuestros impulsos, sin embargo, podemos enforcarlo desde otro punto de vista... Porque no es menos cierto que nuestros hábitos también influyen en la secreción o inhibición de las hormonas. Digamos que es un ciclo en el que podemos intervenir de manera positiva y también negativa. El equilibrio entre hambre y saciedad, la tendencia a quemar calorías o por el contrario su acumulación, son funciones en las que las hormonas toman protagonismo. No todo es "culpa" de la genética, nosotros tenemos nuestra parte de responsabilidad. Los hábitos de vida influyen a la hora de que el organismo desarrolle sus funciones con normalidad y equilibrio.
Si hablamos de saciedad tenemos que hablar de la leptina, se trata de la hormona encargada de indicar al cerebro que no es necesario consumir más alimento. Por otro lado la grelina es la encargada de generar sensación de apetito. Pero no sólo la alimentación juega un papel fundamental, el descanso es importantísimo. Durante las horas de sueño se producen ajustes que afectan al ambiente hormonal. Una persona adulta se estima que debe dormir unas 7-9 horas. El sueño insuficiente provoca que se eleve los niveles de grelina (mayor apetito) y bajen los niveles de leptina (menor sensación de saciedad). Además, el metabolismo se altera, se estresa produciendo cortisol sustancia que provoca una mayor acumulación de grasa y pérdida de tejido muscular.
Al afrontar una dieta con el objetivo de adelgazar existe miedo a pasar hambre, pero con una buen plan de alimentación eso no ocurrirá. Quizás en un principio puedas notar sensación de apetito o algo de ansiedad fruto de las malas costumbres, pero será algo con un fondo emocional, no una necesidad real. Para sentir sensación de saciedad y mantener el apetito a raya nos apoyaremos en lo siguiente:
Alimentos ricos en fibra: La fibra es altamente saciante por dos motivos, mantiene la glucosa estable y ocupa gran volumen. En otras ocasiones hemos comentado que los picos de insulina disparan las ganas de comer, la fibra ayuda a que la energía de los alimentos pase despacio aportándonos energía sostenida en el tiempo. Además en el caso de la fibra soluble multiplica su volumen con los líquidos, esto hace que las pareces del estómago se dilaten produciendo leptina (hormona de la saciedad).
Voy a destacar un cereal como la avena, semillas como el linaza, legumbres como los guisantes, frutas como la ciruela, hortalizas como el puerro y frutos secos como el cacahuetes.
Alimentos ricos en agua: Además de mantenernos hidratados los alimentos ricos en agua ayudan a calmar el apetito. La mayor parte de la fruta tiene alto contenido en agua, como el melón, la sandía o la naranja / Verduras y hortalizas como el calabacín, la berenjena o los espárragos / Moluscos como el pulpo y los mejillones / Hongos y setas / Pescados...
Alimentos ricos en proteína: La proteína es altamente saciante. Suele ir acompañada de grasa saturada, así que mi recomendación es que tengas la precaución de retirarla. Por ejemplo en el caso de la carne de ave la grasa saturada se encuentra en la piel, en la carne roja es fácil identificarla, los lácteos consúmelos desgrasados, en los huevos la grasa se concentra en la yema...
Alimentos masticables: El primer paso de la digestión es la masticación, desde ese momento nuestro sistema es consciente de que esta ingiriendo alimento. Si optas por cremas, purés o zumos estarás acortando el tiempo de digestión y el resultado es que necesitarás más cantidad de alimento para saciar tu hambre. Además se alteran los valores nutricionales, perdiendo en muchos casos parte de la fibra del alimento.
Alimentos calientes: La temperatura del alimento también influye en nuestras sensaciones, un plato caliente aumenta la sensación de saciedad. Por ejemplo, tomar un café calentito te ayudará a calmar el apetito.
Los buenos hábitos en la alimentación, actividad y descanso ayudan a mantener equilibrio en el organismo, mejorar nuestras sensaciones, nuestro aspecto y nuestra salud. Aquí te dejo mi contacto, podrás solicitar información sobre el servicio de planificación personalizado. >CONTACTO<