Parece obvio, el primer paso para quemar las reservas de grasa es no acumular más. Nuestro cuerpo almacena el excedente de energía transformándolo en tejido adiposo. Siempre que el balance energético sea negativo estaremos forzando al organismo a tirar de reservas. Es un objetivo que requiere de determinación y constancia. Es la suma y la resta de nuestros hábitos de vida, lo que comemos, lo que nos ejercitamos, las licencias que nos concedemos... Y no sólo un día. Te invito a que hagas un análisis en profundidad de tus rutinas siendo sincero contigo mismo.
Poniendo el foco en la actividad podemos destacar rutinas de entrenamiento que fomentan la quema de grasas. Este tipo de entrenamiento no es algo exclusivo del gimnasio, se puede adaptar para hacerlo en casa o en exteriores. Insisto, afrontamos el reto con la premisa de que alimentación y entrenamiento van de la mano.
¿Qué ejercicios fomentan la quema de grasa?
Entrenamiento de fuerza: El músculo es un tejido activo que necesita "alimento" para hacer su trabajo, podríamos decir que es nuestro aliado a la hora de quemar calorías. Las rutinas que incluyen trabajo con cargas mejoran la estructura muscular. Si no cuentas con un juego de pesas en casa puedes hacerlo con lastres, gomas elásticas incluso con tu propio peso.
Cambio de intensidades: Este tipo de entrenamiento interválico potencia la quema de calorías en menos tiempo. La duración de la sesión se reduce a unos 20 minutos, en este tiempo se genera un calor residual que activa el metabolismo de tal manera que incluso habiendo cesado la actividad la quema de calorías se mantiene.
Ejercicios explosivos: Se basa en movimientos potentes, rápidos y de corta duración como puede ser un salto o un sprint. Este tipo de ejercicios requieren de mucha energía en el arranque y consecuentemente aceleran la queda calórica. Además, al incluirlos en tu rutina consigues modular la intensidad de la sesión a picos generando el calor residual del que te hablaba en el punto anterior.
Cardio: Es el ejercicio que tradicionalmente se ha relacionado con la quema de calorías, no vamos a prescindir de él. Para optimizar resultados es interesante combinar a lo largo de la semana sesiones de entrenamiento interválico y con otras que incluyan el cardio tradicional. Te recuerdo que se trata de un ejercicio de intensidad moderada, estable y de duración aproximada de 40 minutos. Para pontenciar la quema de grasa inclúyelo después del entrenamiento de fuerza y no te excedas en el tiempo, podrías desgastar tu musculatura.
¿Cómo planificar un entrenamiento quema grasas en casa?
Aplicar la teoría que acabo de explicar no es nada complicado. Como te comentaba la rutina de fuerza la puedes diseñar incluyendo ejercicios con gomas elásticas, un material básico y polivalente con el que puedes ejercitar todo el cuerpo.
El trabajo interválico lo puedes hacer modulando cambios de ritmo en bici estática o saliendo a correr. Incluir ejercicios explosivos como saltos o burpees también es una buena manera de añadir intensidad al entreno.
El cardio dependiendo de los medios que tengas lo puedes hacer en exteriores trotando o caminando a paso ligero, bici, patines... En casa podrías optar por bici estática, stepper o incluso comba. Siempre hay opciones.
Lo más importante a la hora de reducir el porcentaje de grasa es que seas constante. Además del entrenamiento específico es interesante que tu día sea activo, es la mejor manera de mantener una quema de calorías estable. En lo que se refiere a alimentación procura que sea variada y proporcionada a tu actividad y requerimientos. La repartición que hagas a lo largo del día de las comidas también tiene impacto en la manera de gestionar la energía. Comer cada 3 horas (aprox.) mantiene activo el metabolismo fomentando la quema de calorías en lugar de su acumulación en forma de grasa.
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