El exceso de volumen que se acumula en los muslos es una de las preocupaciones que más se repite entre mis clientes. Esta zona concentra gran parte de nuestra masa muscular y además es uno de los puntos donde algunas personas, especialmente mujeres, tienden a acumulan grasa. Normalmente se localiza en la parte exterior (las famosas cartucheras) y en la cara interior del muslo, provocando un incómodo roce.
Esta grasa es menos peligrosa que la que se localiza en el abdomen, sin embargo resulta más rebelde. El factor genético pesa, así que se vuelve aún más importante actuar sobre la alimentación y ejercicio.
Reducir el contorno, reafirmar la piel y modelar la zona son los objetivos que nos hemos marcado. La pérdida del peso (en función del caso) se hace evidente pronto, la reducción de la inflamación abdominal también se nota a los pocos días después de actuar, sin embargo, en el caso de un objetivo tan concreto como el que nos planteamos hoy los resultados serán progresivos, llevarán su tiempo y serán fruto de la constancia.
Tienes que moverte!! No me cansaré de decir que estamos diseñados para el movimiento. En relación a esto voy a diferenciar entre actividad y entrenamiento. El entrenamiento son rutinas estructuradas que establecen ejercicios, tiempos, repeticiones, descansos, intensidades... Se trata de un plan diseñado con un objetivo muy concreto, es precisamente lo que yo trabajo con mis clientes. En cambio el concepto de vida activa es mucho más global, hace referencia a lo que haces durante todo el día. Para lograr nuestro objetivo tienes que actuar en las dos direcciones, por un lado aplicando un plan plan de entrenamiento y por otro aumentando la actividad diaria.
Los trabajos son mucho más sedentarios que en otras épocas. Así que añade un plus de actividad al resto de tu día con pequeñas acciones que impliquen movimiento.
En lo referente a entrenamiento incluiremos sesiones de cardio que involucren principalmente las piernas: caminata, trote, bici, saltos o stepper. Añade intensidad con cambios de ritmo, cuestas o terrenos que ofrezcan resistencia. Por ejemplo, un ejercicio muy bueno ahora que llega el verano es caminar por la playa. La arena y la fuerza del agua añaden esa intensidad de la que hablamos, activan la circulación, aumenta la quema calórica y ayudan a tonificar. Además incluiremos ejercicios específicos de resistencia. Mi consejo es que dediques 3 días de trabajo de tonificación y lo hagas en días alternos, ya que la musculatura necesita unas 48 horas para recuperarse. ¿Qué ejercicios incluir? Zancadas, sentadillas o lunge lateral. También puedes hacer extensiones con resistencia, por ejemplo con unos elásticos. Tienes que notar cómo trabaja el músculo, no es cuestión de hacer muchas repeticiones sino de hacerlas bien respetando la técnica.
Todo lo anterior sin una alimentación adecuada de poco o nada servirá. He dedicado entradas en exclusiva al tema de la alimentación, por eso hoy sólo os voy a hacer un recordatorio de aquello que debes potenciar, moderar y evitar:
POTENCIAR: Vegetales, agua, proteína magra, alimentos ricos en fibra, equilibrio en las cantidades y orden de comidas.
MODERAR: Grasas buenas, sal, carne roja y hidratos.
EVITAR: Procesados, alcohol, frituras, bebidas con gas y azúcares refinados.
Diseña tu menú para los próximos 7 días teniendo en mente tu objetivo y tus requerimientos. Será tu guía para no improvisar y tomar buenas decisiones. Marca todas las comidas, no sólo las principales. Ten en cuenta eventos excepcionales, horarios, viajes y cualquier tipo de condicionante para que sea lo más fiel a la realidad posible.
Si crees que para poner en práctica todo lo que hemos hablado necesitas atención personalizada puedes solicitar información sobre el servicio >PLAN de ALIMENTACIÓN y PLAN de ENTRENAMIENTO< Mi trabajo consiste en hacer el estudio inicial del caso en base tu información individual y diseñar tanto el menú como la rutina de entrenamiento. Yo te animaré y ayudaré en todo lo que pueda, te llevaré de la mano para cambiar tus hábitos pero desde luego lo más importante son las ganas, la motivación, la constancia y el trabajo que realizas tú. Vamos al líoooo!!