Se comenta, se rumorea que vas a coger 2-3 kilos este verano!! O al menos eso apuntan las estadísticas. Yo no estoy para nada de acuerdo con que sea inevitable engordar en verano, es más, diría que en esta época del año es mucho más fácil adelgazar. En verano tenemos todo a nuestro favor para cuidarnos: Días más largos, hace bueno, disponemos de tiempo libre, la comida suele ser más fresca y ligera, estamos en espacios abiertos que incitan a la actividad... En fin, de ti depende aprovechar esta situación para resetear ciertas conductas y mejorar tu estilo de vida.
Ya sabes que lo verdaderamente importante es que haya equilibrio entre todas las comidas que haces a lo largo del día, pero hoy he querido centrarme en la cena. ¿Qué cenar en verano para no sumar kilos? ¿Qué tienes que pedir si cenas fuera de casa? ¿De qué alimentos debes huir, o al menos controlar, por la noche? Vamos al lío!!
EN LA CENA SÍ
La cena tiene que ser nutritiva, de fácil digestión y baja en calorías. Vegetales y proteína magra se convertirán en los ingredientes principales de nuestras cenas veraniegas. El aporte de carbohidrato lo haremos limitando la cantidad y apoyándonos en aquellos de lenta asimilación. También necesitamos un pequeño aporte de grasas buenas. Con el calorcito propio de esta época del año se produce un efecto de deshidratación, así que incluir agua y alimentos ricos en agua es una buena manera de reponer líquidos.
La ensalada es un plato muy versátil, permite hacer composiciones de alimentos de lo más variadas. Y precisamente la variedad sirve de garantía para cubrir nuestras necesidades nutricionales. Es importante que tenga una base de hoja verde, aumenta el volumen sin sumar apenas calorías. En algunos casos la hoja verde puede resultar indigesta y provocar gases (ejemplo, la lechuga), elige entre las que mejor te sienten (canónigos, rúcula, hoja de roble...). Otros ingredientes interesantes que añaden valor a la ensalada son: tomate, zanahorias, espárrago blanco, pepino, puerro, trigueros... Si la ensalada es el plato principal también habría que incluir ingredientes que aporten proteína magra, por ejemplo: pollo, atún al natural, pulpo, huevo cocido... Por la noche limitaremos ingredientes con importante carga de carbohidratos como el arroz o la patata. El aporte de grasa lo haremos con el aliño a base de aceite de oliva virgen extra y/o con alimentos que aporten de grasas buenas como el aguacate, el salmón o las nueces.
Si los vegetales en crudo no te sientan demasiado bien prueba a cocinarlos o la plancha, cocidos, al vapor, al horno, salteados o en el microondas. Aquí tienes una opción, lomo de bacalao con verduritas al papillote en el microondas.
Las sopas frías como el gazpacho también funcionan fenomenal a la hora de cenar. Podrías complementarlo con una tortilla de atún y un trocito de pan integral de masa madre.
EN LA CENA NO
Si los fritos no son nada recomendables en general, aún menos en la cena. Además de sumar calorías a base de grasa saturada, harán tu digestión mucho más pesada. Con el azúcar y la bollería ocurre algo similar, provocan un pico de energía que no vas a gastar y que finalmente te hará engordar. Este tipo de alimentos son de consumo ocasional, así que si en un momento dado decides darte el capricho evita que sea a la hora de cenar. Cuando hablo de azúcares incluyo todo tipo de bebidas azucaradas y por su puesto el alcohol!!
No te lleves las manos a la cabeza, ya sabes que soy de las que piensa que esta vida hay que disfrutarla, no sufrirla. Así que si estás en una cena de ocio claro que te puedes tomar una copita de vino, de hecho privarte de ella sería un "pecado" jejeje... Pero de forma general cenaremos con agua.
CENAS DE VERANO FUERA DE CASA
Las cenas fuera de casa no tienen mayor misterio, simplemente tienes que limitarte a aplicar todo lo que hemos hablado para las cenas en casa. Las ensaladas no fallan!! Pregunta antes por el aliño y revisa el listado de ingredientes. Un pescadito a la plancha o al horno es una de las mejores opciones. Los mariscos o moluscos como el pulpo o la sepia también son buenas elecciones.
Si como yo, eres de los que piensan que el verano y las vacaciones es el momento ideal para dar un giro a tu vida toma nota... Puedes solicitar información sobre las planificaciones personalizadas tanto de alimentación como entrenamiento AQUÍ.