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Truquillos para rebajar calorías al plato

 

A veces no es el qué sino el cómo y cuánto. Ni todas las ensaladas son platos ligeros ni todas las hamburguesas son una bomba de calorías. Toma nota!! Con estos truquillos que te voy a contar reducirás considerablemente las calorías de tus comidas, y podrás seguir disfrutando de tus platos favoritos sin que esto se traduzca en kilos extra.

 

Para cuantificar el valor energético del plato nos fijamos en la cantidad de calorías que aporta cada uno sus componentes. Tanto los carbohidratos como las proteínas suman 4 calorías/gramo, mientras que cada gramo de grasa suma 9 calorías.

 

Toma consciencia de ello, porque solamente siendo cuidadoso con el uso de grasas puedes reducir hasta un 30% del valor del plato. ¿Cómo hacerlo?

 

  • Retirando la grasa visible

  • Optando por alimentos desgrasados

  • Controlando el consumo de alimentos con alto porcentaje de grasa como el aceite, algunos quesos, repostería y bollería, salsas...

 

La elección de los ingredientes es fundamental, cada uno de ellos va sumando sus aportes al conjunto. Cuando vamos al mercado encontramos de un mismo producto gran variedad, leer el etiquetado es la manera que tienes como consumidor de saber lo que estas comprando. Comprobarás que de un mismo alimento hay grandes diferencias entre unas y otras versiones y/o marcas. He comparado dos yogures, uno bifidus 0%MG y otro griego.

 

Yogur Bífidus 0%MG        Yogur Griego

 Calorías                                               39cal                       154cal       

 Proteínas                                              4,1                           3,7          

 Carbohidratos                                        5,3                          11,5          

    De los cuales azúcares                         5,3                          11,5          

 Grasas                                                  0,1                            10          

   De las cuales saturadas                       <0,1                           6,2         

 

El yogur bífidus 0%MG tiene casi cuatro veces menos calorías que el griego. Además de tener un aporte nulo de grasa, tiene la mitad de azúcares y su aporte de proteínas es un poco superior, lo que favorece la sensación de saciedad. Gestos como este afectan de lleno a tu alimentación.

 

Además de los ingredientes, otro de los factores que debes tener en cuenta es la elaboración. Las frituras elevan exponencialmente las grasas del plato y con ello el aporte calórico. Optar por métodos más saludables como la plancha, el horno o la cocción reducirá considerablemente el total de calorías. Huevo escalfado en lugar de frito, pescado al papillote en lugar de en salsa, patatas cocidas en vez de fritas, filete a la plancha en lugar de empanado.... 

 

Evita precocinados, este tipo de productos están llenos de aditivos, grasas, azúcares... La máxima de la industria es que resulten atractivos al consumidor y terminen por enganchar en perjuicio, en la mayoría de las ocasiones, de lo saludable. Cocinando tu propia comida serás dueño de tu alimentación.

 

En el tema de las porciones la industria alimenticia también nos ha hecho un flaco favor, ha ido aumentando su tamaño sin que apenas nos demos cuenta. En general comemos por encima de nuestras necesidades, estamos sobre alimentados y esto se refleja en los registros de sobrepeso. Modular la cantidad de comida en función tus requerimientos es otra medida que debes tomar.

 

El volumen del alimento respecto al recipiente en que lo presentamos nos puede dar la sensación de mucha o poca comida. Por este motivo una buena rutina es comer en platos de pequeño tamaño. Además hay ciertos alimentos con gran volumen y pocas calorías que pueden ayudarte a aumentar la sensación de saciedad, los vegetales tipo espinacas, brócoli, lechuga... Son ejemplos de ello.

 

Cada elección que haces tiene su impacto en el resultado final, la selección del alimento en el mercado, los ingredientes que añades al plato, el método de elaboración, el emplatado... Fuera del plato hay "añadidos" que suman, como las guarniciones y las bebidas. Sí, no solo tiene calorías la comida, también la bebida y muchas veces esto se olvida.

 

Se trata de mejorar nuestras rutinas y aprender que llevar una buena alimentación es mucho más sencillo de lo que algunos nos quieren hacer creer. Si estás  interesado en arrancar un plan personal y así de mi mano lograr tu objetivo, te dejo mi contacto. Aquí puedes solicitar información: PLAN FOOD / PLAN TRAINING / PACK COMPLETO

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