¿Culo plano, caído y sin forma? ¿A quién no le gusta ponerse un vaquero y marcar un buen trasero? Pasamos mucho tiempo sentados y el glúteo se ve claramente perjudicado. Pese a ser considerado el músculo más fuerte del cuerpo el sedentarismo puede provocar que la zona esté adormecida, lo que repercute a nivel estético y funcional.
Para despertar la musculatura y contrarrestar el sedentarismo propio del trabajo de oficina vamos a movilizar el glúteo implicándolo en nuestra actividad cotidiana. Caminar es el ejercicio más sencillo sin embargo no es suficiente, conviene incluir cuestas y escaleras para aumentar la intensidad. Terrenos irregulares como senderos de montaña y/o arena ofrecen mayor resistencia, puedes tenerlo en cuenta a la hora de programar actividades de fin de semana.
Modelar el glúteo es un objetivo que precisa de trabajo, intensidad, constancia y paciencia. Activar la musculatura es necesario, pero a mayores requiere de un trabajo específico.
Los ejercicios de glúteo los podríamos diferenciar entre los que trabajan de abajo a arriba, y los que trabajan de atrás hacia delante. Aunque la mayoría cree que la sentadilla es el ejercicio más efectivo, no es así. Se consigue mayor tensión en el glúteo con aquellos ejercicios en los que se adelanta la cadera, como es el caso del puente. No se trata de descartar ejercicios sino de combinarlos.
PUENTE DE GLÚTEO
Tumbado boca arriba en el suelo, con la piernas semi flexionadas y los brazos extendidos a los lados, eleva la cadera hasta lograr el punto de máxima tensión de glúteo. Mantén esa posición unos segundos y vuelve a la posición inicial. Para mayor intensidad incluye peso en la zona de la pelvis.
Este ejercicio contempla varias modalidades. Otra opción sería: Sentado en el suelo con las piernas semi flexionadas, reposa la espalda en un banco. Al elevar la cadera la espalda quedará apoyada por completo en el banco mientras las piernas forman un ángulo de 90º con el suelo. En este caso también es interesante incluir cargas.
PATADA TRASERA EN POLEA BAJA
En polea baja, coloca el agarre en el tobillo y empuja la pierna hacia atrás dando una pequeña patada. Mantén la posición de máxima tensión y regresa la pierna a su posición inicial, suavemente sin dejar caer la carga. Repite el ejercicio tantas veces como marque tu rutina y a continuación ejecútalo con la otra pierna.
SENTADILLA
A éstas alturas todos conocemos la sentadilla. Partiendo de una posición de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, espalda recta, abdomen contraído y los brazos extendidos paralelos al suelo, consiste en flexionar las piernas llevando hacia atrás la cadera de tal manera que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies.
Trabaja con intensidad, de forma consciente. Piensa que estás trabajando el glúteo, tienes que sentir la tensión de la musculatura. Marca una secuencia de ejercicios, establece número de repeticiones y series, y modula las cargas para ir avanzando en tu objetivo. Es todo lo que tienes tener en cuenta a la hora de diseñar tu plan.
Por otro lado es interesante incidir en que el trabajo cardiovascular implique de manera especial al glúteo. Podrías optar por el stepper como actividad o la caminata con gran pendiente.
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