Quieres bajar peso, eliminar grasa, tonificar, reducir contorno, ganar masa muscular... Apuntarse al gimnasio suele ser una de las primeras medidas que se toman al afrontar un objetivo relacionado con la mejora del estado de forma. Entonces surge la pregunta: Ahora que voy a entrenar, ¿qué tengo que cambiar en mi alimentación?
Los cambios siempre dependerán del punto de partida. Si tu alimentación es muy mala claro está que tendrás que hacer ajustes, sin embargo si ya partes de unos buenos hábitos en la mesa no será necesario hacer grandes modificaciones. Vamos a ir rompiendo mitos sobre la alimentación que tienes que llevar cuando comienzas a entrenar.
MÁS CALORÍAS
Entrenando gastaremos calorías, eso está claro, pero si tu objetivo requiere que el balance energético sea negativo no conviene aumentar demasiado el aporte calórico.
Para rendir bien en el entrenamiento necesitarás energía sostenida durante toda la sesión, por eso es interesante que en la comida previa al ejercicio incluyas alimentos con un índice glucémico bajo. Un buen ejemplo son los frutos secos.
Al finalizar la sesión tus niveles de energía estarán bajos, para reponerlos es interesante que optes por alimentos con un índice glucémico mayor. La fruta sería una buena elección.
PROTEÍNAS
Especialmente si has hecho trabajo de fuerza la musculatura habrá sufrido desgaste. La proteína tiene función regeneradora, por eso después de entrenar es conveniente incluir alimentos ricos en este macronutriente. Evita que vaya acompañado de grasa saturada.
Incluir alimentos ricos en proteína tras el entrenamiento te ayudará a reconstruir tejidos, pero esto no significa que tengas que tomar batidos a base de proteína sintetizada. Perfectamente puedes y debes alimentarte a base de comida de verdad. Ejemplo de alimentos ricos en proteína magra: queso batido 0%, clara huevo, pollo entre otros...
SUPLEMENTOS
Batidos, barritas, quemagrasas, inhibidores de apetito... Muchos piensan que solo alcanzarán sus objetivos, o que acelerarán el proceso, si consumen este tipo de productos. Vamos a romper con este mito de una vez por todas!! Lo realmente importante es llevar un buen plan de alimentación y un entrenamiento adaptado a tu estado y tus objetivos. Solo en casos muy puntuales, como el caso de deportistas de alto nivel, y cuando solo con dieta se haga complicado cubrir los requerimientos optaremos por recurrir a ellos. Y una cosa importantísima que quiero recalcar... Jamás de los jameses sustituirán una comida!!
BEBIDAS ISOTÓNICAS
Cuando hacemos ejercicio perdemos mucho líquido, así que es necesario mantener una correcta hidratación antes, durante y después de la actividad. Bebe agua, hazlo de poco en poco y a temperatura ambiente. Si lo haces muy rápido o si el agua está muy fría podría sentarte mal. Evita bebidas isotónicas o energéticas, suelen contener gran cantidad de azúcares.
PRE Y POST ENTRENAMIENTO
El plan de alimentación contempla hacer entre 5-6 comidas al día, es decir comer cada 3 horas aproximadamente. Teniendo en cuenta esto no es necesario incluir explícitamente una comida pre y otra post entrenamiento, bastará con adaptar la comida que te coincida previa a entrenar y la que te coincida después con las directrices que he ido comentando. Repasamos:
ANTES DE ENTRENAR
Agua. Bebe agua pero no lo hagas muy rápido ni tomes mucha cantidad. Hazlo a temperatura ambiente.
Carbohidratos. Alimentos con índice glucémico bajo que aportan energía durante toda la sesión.
Fibra. Evita tomar alimentos con mucha fibra como ensaladas o legumbres justo antes de entrenar, podría provocar malestar.
Activador. No es imprescindible, pero si quieres activarte podrías tomar un café o un té.
DESPUÉS DE ENTRENAR
Agua. Bebe agua pero no lo hagas muy rápido ni tomes mucha cantidad. Hazlo a temperatura ambiente.
Carbohidratos. Alimentos con índice glucémico medio-alto que servirán para reponer los niveles de glucógeno.
Proteína. Alimentos ricos en proteína magra mejoran la recuperación del músculo.
Olvídate de productos mágicos y estrategias enrevesadas. Alimentación, entrenamiento y constancia, no hay más!! Te dejo mi contacto si quieres que lleve tu caso personalmente. Solicita información sobre la contratación del PLAN PERSONAL AQUÍ.