Adelgazar es uno de los objetivos que más se repiten en vuestros emails. La mayoría de vosotros buscáis perder kilos, perder grasa, y ligado esto un aspecto más esbelto y tonificado.
El ejercicio es la manera de compensar el excedente calórico. Para reducir los depósitos de grasa de forma eficaz, la constancia es clave!! Notarás que estás perdiendo grasa cuando el balance energético negativo sea la tendencia semanal, es decir, cuando quemes más calorías de las que ingieres. Por este motivo a la hora de diseñar TU PLAN tenemos que jugar con dos variables, por un lado cuidar la alimentación y por otro incentivar el gasto calórico. Hoy veremos qué técnicas puedes aplicar a tus entrenamientos para convertirlos en auténticas sesiones de quema-calorías.
Velocidad
Hay muchos factores que influyen en la quema de calorías: género, peso, edad, condición física... Y si pensamos en las variables de entrenamiento uno de ellos es la velocidad, que actúa como factor multiplicador. Por ejemplo:
CHICA DE 62 KILOS
Caminando (5.1 km/h) ___ 46 cal/km ___ 4 cal/min ____ 258 cal/hora
Corriendo (10 km/h) ___ 65 cal/km __ 10.9 cal/min ___ 651 cal/hora
Resistencia
La resistencia es otra de las variables que aumenta la quema de calorías. En función de la actividad puedes aplicar resistencia utilizando pesas, lastres, elásticos, subiendo cuestas, nadando contra corriente o aplicando mayor dureza en la bici.
Explosividad
Los ejercicios que suponen movimientos explosivos, por ejemplo, saltos o sprint, requieren de una importante inyección de energía que posteriormente genera calor residual. Incluir ejercicios de este tipo en tu rutina te ayudará a tener un mayor desgaste.
Grandes grupos musculares
El músculo es un órgano activo que requiere de energía para funcionar, por eso cuanto más musculatura impliques en tu sesión más calorías necesitará. Es interesante trabajar grandes grupos musculares y dejar los ejercicios localizados de pequeños músculos para otra ocasión. Por ejemplo, el entrenamiento de pierna consumirá más que un entrenamiento exclusivo de bíceps.
Cambios de intensidad
Es una técnica especialmente interesante para aquellos que no disponen de mucho tiempo para entrenar. Consiste en intercalar periodos de alta intensidad con otros de recuperación o baja intensidad. Es un método exigente recomendado para personas con una buena condición física.
Cambios en la rutina
Para romper la adaptación metabólica conviene evitar la repetición de la misma rutina cada día durante meses. El cuerpo necesita nuevos estímulos, por eso es interesante hacer modificaciones en tu plan de entrenamiento cada cierto tiempo y así salir del estancamiento.
Orden de la sesión
El orden de los factores importa. Debido a la manera que tiene nuestro organismo de gestionar y almacenar la energía, para potenciar la quema de grasa es preferible hacer la actividad cardiovascular al finalizar la sesión. La estructura de la sesión sería:
Calentamiento - Trabajo fuerza - Trabajo cardiovascular - Vuelta a la calma - Estiramientos
Tiempo de la sesión
Sesiones de entrenamiento muy largas pueden provocar el desgaste de la musculatura. Es interesante que la duración de la rutina completa no sobrepase los 90 minutos. Si aplicas todo lo que he detallado (velocidad, resistencia, explosividad, cambios de intensidad...) es tiempo más que suficiente para desarrollar un buen entrenamiento quema calorías.
Actividad cotidiana
Más movimiento!! Aunque no sea una variable específica del entrenamiento es muy importante que seas una persona activa más allá de entrenar 1 hora, 3-4 días a la semana. Si lo que pretendes es que el desgaste calórico diario propicie que el balance energético sea negativo es esencial que te muevas aprovechando la actividad propia de labores cotidianas.
Frecuencia-Constancia
Quizás este sea el punto más importante. La persistencia en unos hábitos de vida que impliquen una buena alimentación y una vida activa es garantía para mantener ese equilibrio nutricional y energético que permite gozar de un buen estado de salud y un buen estado de forma.
Es posible que este sea el momento que esperabas para afrontar el reto. Perder el peso que te sobra, ganar masa muscular, modelar tus formas, reafirmar y tonificar, comer mejor... Si estás ilusionado y con ganas de cambio, apúntate al reto EnForma. Solicita información sobe mis planificaciones personales > CONTACTO AMAYA <