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La cena, de obstáculo a aliado

 

Muchos de vosotros coincidís en que el principal problema de vuestra alimentación llega a última hora del día. Tanto si tu objetivo es adelgazar como si lo que buscas es llevar una alimentación saludable, la cena es una comida clave. Vamos a repasar algunos de los errores más comunes, y veremos qué requisitos debe cumplir la última comida del día para que deje de ser un obstáculo y se convierta en tu aliado.

 

IMPROVISACIÓN

Al finalizar la jornada nos sentiremos cansados, y esto afecta a nuestro estado de ánimo.  En ese momento no tendremos la lucidez mental suficiente para tomar decisiones sobre nuestra alimentación. Si te dejas dominar por tus impulsos terminarás comiendo alimentos ricos en grasas y azúcar, los procesados serán los protagonistas.

 

Solución: Planifica con antelación tus comidas. El fin de semana puede ser un buen momento para diseñar tu menú semanal y hacer la compra de aquello que vayas a necesitar. Cuando sabes lo que vas a comer y dispones de ello, es menos probable que picotees o te rindas a procesados. > PLAN PERSONAL FOOD & TRAINING <

 

PICOTEO

El picoteo antes de cenar puede llegar a sumar más calorías que la propia cena. Si hicieras una lista con todo aquello que comes a lo largo de día muy probablemente obviarías aquello que has picoteado. Comer mientras cocinas es una muy mala costumbre.

 

Solución: Cocina sin hambre. Una buena manera de mantener controlados tus impulsos es tener cubiertas las necesidades. Incluye en tu menú semanal comidas intermedias (almuerzo y merienda), eso mantendrá el nivel de glucosa estable. Al no producirse picos de insulina la sensación de hambre será progresiva y más fácil de controlar de manera consciente.

 

DULCE

Los dulces son alimentos de consumo limitado y esporádico, que evitaremos tomar en la cena. El azúcar produce alteraciones en los niveles de insulina. que se traduce en un aumento de apetito y una tendencia a acumular el exceso en forma de grasa. Además dificulta la conciliación del sueño produciendo un estado de agitación.

 

Solución: Incluir en la cena alimentos ricos en fibra y proteína magra aumentará la sensación de saciedad y calmará en gran medida esa necesidad de dulce. Si aún así tienes antojo puedes finalizar la cena con una onza de chocolate negro (más del 80% cacao). 

 

CANTIDADES

Comer mucho en la cena es habitual en las personas que han comido muy poquito a lo largo del día. Debes saber que el organismo no responde igual a 1.200 calorías repartidas en varias comidas que ese mismo aporte de golpe. Además después de la cena la única actividad que vas a hacer es dormir y no tendrás oportunidad de gastar toda esa energía.

 

Solución: Para controlar las cantidades te van a ayudar algunas de las medidas que he sugerido antes. Tanto la distribución de comidas a lo largo del día, como aumentar el consumo de fibra hará que te sientas saciado con menos aporte calórico.

 

ALCOHOL

Que levante la mano todos aquellos que rematen el día se tomen una cevecita o una copa de vino, y así relajarse y desconectar de las obligaciones. El alcohol no es saludable!! Aunque de manera esporádica o durante el fin de semana nos concedamos alguna licencia, no será bueno hacerlo cada día como parte de nuestras rutinas.

 

Solución: Relaciona ese momento de relax con otra actividad que te resulte agradable y te ayude a conciliar el sueño. Por ejemplo, escuchar música o leer.

 

NO PRESTAR ATENCIÓN

Comer mientras ves la televisión o manejas el móvil hace que no prestes atención a lo que estás comiendo. La sensación de saciedad tardará más en producirse y terminarás ingiriendo más calorías de la cuenta.

 

Solución: Cenar en el sofá no es buena idea. Prepara la mesa y cena tranquilo sin más distracciones que una buena conversación.

 

CENAR MUY TARDE

Cenar justo antes de irte a dormir es uno de los errores que más se repiten. Después de cenar apenas vamos a tener actividad, así que estaremos obligando al cuerpo a almacenar el excedente calórico en forma de grasa. Además, no será posible descansar bien si te encuentras en plena digestión.

 

Solución: Es recomendable adelantar la hora de la cena al menos un par de horas antes de irte a dormir. Si justo antes de acostarte tuvieras apetito, toma algo ligero. Por ejemplo, un yogur, te ayudará a conciliar el sueño.

 

Planifica tu cena teniendo en mente esta frase: "Cena ligero, no escaso". Con esta idea y manteniendo cierto orden en el resto de las comidas conseguirás que la última comida del día sea todo un acierto. Si aún no tienes claro cómo organizarte, calcular las cantidades y necesitas ideas de recetas, infórmate sobre las planificaciones personalizadas.

 

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