Aunque normalmente la tendencia es mirar a la báscula, bajar de peso es solo una parte del objetivo, realmente lo que a la mayoría le interesa es eliminar grasa. Y en eso nos vamos a enfocar hoy, en qué técnicas aplicar para obligar al cuerpo a utilizar la grasa acumulada como combustible.
Nuestro cuerpo almacena grasa no solo para tener reserva de energía, también para regular la temperatura corporal, proteger órganos vitales y otras funciones básicas de tipo hormonal, estructural, reproductiva... La grasa siempre estará presente en una persona saludable, pero... ¿En qué porcentaje? En función del género y la edad los rangos de lo saludable varían:
20/39 años: HOMBRE 8% al 20% | MUJER 21% al 33%
40/60 años: HOMBRE 11% al 22% | MUJER 23% al 35%
No lo confundas con el índice de masa corporal (IMC), un dato sacado de una ecuación muy sencilla que simplemente tiene en cuenta la altura y el peso, así que es orientativo y poco preciso. Para conocer el porcentaje de grasa hay que recurrir a otra fórmula algo más compleja (que seguirá siendo un dato orientativo) o hacer una medición a través de un estudio de bioimpedancia, te recomiendo. Es algo súper sencillo, consiste en pesarte en una báscula de bioimpedancia que te informa de todos los datos referente a tu composición y metabolismo (pregunta en farmacias, muchas cuentan con este servicio).
Nos planteamos cómo reducir el porcentaje de grasa corporal, es decir, qué podemos hacer para que nuestro cuerpo deje de almacenar energía e incentivarlo a que recurra a las reservas. Verás que tanto la alimentación, como el entrenamiento como el descanso juegan un papel fundamental.
EVITA EL EXCEDENTE CALÓRICO
Es evidente, si al finalizar el día no has gastado todas las calorías que has ingerido tu cuerpo lo almacenará en forma de grasa. De nada te servirá aplicar las técnicas que voy a comentar si terminas el día con excedente calórico.
NIVELES DE GLUCOSA ESTABLES
Al ingerir alimentos que contienen CH se produce en nuestro organismo una subida en los niveles de glucosa. La velocidad con la que esa energía pasa al torrente sanguíneo y la subida de insulina que provoca, afecta al equilibrio hormonal y a la gestión de energía. Sin entrar en detalles más técnicos, si la energía pasa muy rápido y en grandes cantidades el organismo se verá saturado y se activarán las alarmas para almacenar el exceso en grasa. Así que en lo que a los carbohidratos se refiere toma nota:
Evita azúcares simples. Su estructura molecular es sencilla lo que hace que su energía pase de golpe, el organismo completa sus reservas de glucógeno y todo lo que le sobra va directo al michelín. ¿Dónde lo encontramos? Gominolas, dulces, bollería, azúcar de mesa, bebidas azucaradas... Revisa el etiquetado, la industria añade azúcar a muchos productos que en principio no deberían llevarlo (cereales, panes, batidos, yogures...)
Porción moderada y buen reparto de CH. Opta siempre por la versión integral, sin refinar. Arroz, pasta, pan, semillas, cereales, tubérculos... Incluye una pequeña porción en cada comida y ve moderando la cantidad según se acerque la hora de dormir.
Más vegetales y frutas. Se trata de una de las mejores formas de incluir carbohidratos. Su alto contenido en fibra, vitaminas y mineras, unido a un aporte calórico muy ajustado lo convierte en alimentos top en tu alimentación. La fruta es un imprescindible, sin embargo contiene mayor porcentaje de azúcar que los vegetales así que evitaremos consumir del golpe grandes cantidades. Es preferible repartir cada porción a lo largo del día y hacerlo sin licuar o exprimir.
GRASAS BUENAS Y PROTEÍNA MAGRA
El consumo de grasas y proteínas no afectan a los niveles de glucosa, en ello se basan algunas dietas que equilibran los macros hacia estos nutrientes. Eso no significa que tengas que abusar, un consumo excesivo igualmente provocará excedente calórico. Especialmente las grasas, cuya densidad calórica es 9 calorías/gramo.
PRE ENTRENO
Todo dependerá del tipo de entrenamiento que vayas a llevar, pero en general podemos decir que no conviene ingerir azúcares simples. Necesitas energía sostenida para toda la sesión de manera que lo mejor será incluir CH de asimilación lenta, por ejemplo frutos secos.
POST ENTRENAMIENTO
Para que el entrenamiento sea realmente productivo es muy importante la comida que hagas después. Para la recuperación de los tejidos es interesante consumir proteína. Para reponer los niveles de energía puedes recurrir a la fruta.
ORDEN DE LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
El cuerpo comienza a quemar grasa cuando agota las reservas de glucógeno. En la quema de grasa también influye las pulsaciones, se fomenta a bajas intensidades. Para un mayor rendimiento comienza por el trabajo muscular y termina con el cardiovascular.
DORMIR
Mientras duermes ocurren muchas más cosas de las que te puedes imaginar. Se ha comprobado que la falta de sueño aumenta los niveles de grelina y disminuye la leptina, esto se traduce en más apetito, menos saciedad y resistencia a quemar de grasa.
Anímate a introducir estos pequeños cambios en tu estilo de vida y notarás grandes resultados. Si crees que para arrancar este proceso necesitas asesoramiento y que apetece que yo misma me encargue de tu caso puedes solicitar información sobre PLANIFICACIONES PERSONALIZADAS. >> Plan Food >> Plan Traning >> Pack Completo