Sabéis que no estoy para nada de acuerdo con el concepto de "operación bikini". El hecho de vincular tu alimentación y tus rutinas a una época del año es un error. En general los métodos utilizados están enfocados a lograr un objetivo con fecha de caducidad. En esta época junto con las amapolas también florecen productos adelgazantes, dietas milagro, batidos, cremas, fajas y otros inventos de lo más creativos pero nada efectivos. He llegado a ver levantadores de culo!! En fin... Para que nadie te venda la moto lo primero es, no querer comprarla!! Aplicar el sentido común es el mejor consejo que te puedo dar.
Lo cierto es que en primavera todo el mundo está más predispuesto a cuidarse, así que vamos a aprovechar ese extra de motivación para afrontar nuevos (o viejos) retos. Los objetivos que más se repiten son: adelgazar, eliminar grasa, ganar firmeza , modelar la figura, reducir contorno... En cualquier caso los pilares serán siempre los mismos:
ALIMENTACIÓN: Dieta variada, equilibrada y proporcionada a tus requerimientos y objetivos.
ENTRENAMIENTO: Vida activa y entrenamiento específico orientado a tu objetivo
DESCANSO: Horarios y rutinas que favorezcan un correcto descanso.
OPERACIÓN BIKINI ¿Por dónde empezar?
Empieza por revisar tu alimentación. Voy a repasar contigo...
Bebidas: Puedes sumar más calorías bebiendo que comiendo, así que ojito con los líquidos. Evita el alcohol, bebidas gaseosas y bebidas azucaradas. Hay que beber agüita!!
Procesados: Si tu dieta se basa en alimentos frescos y naturales habrás dado un gran paso. Bye Bye... Salsas, bollería, postres, snacks, precocinados, embutidos y demás familia.
Variedad: Come de todo!! Ni se te ocurra excluir ningún macronutriente. Tu dieta debe incluir alimentos de todo tipo: vegetales, hortalizas, legumbres, carne, pescado, lácteos, semillas, fruta, cereales, agua...
Fritos: La elaboración altera el valor nutricional de los alimentos, así que nada de frituras, macerados y confitados. Eso de sumergir un alimento en grasa o en azúcar para cocinarlo solo sirve para estropear el producto original. En crudo, cocido, a la plancha, al horno, salteado, al papillote... Son métodos de cocinado que ayudan a que el valor nutricional de tus platos sea equilibrado.
Porción: En exceso todo es malo. La porción tiene que adaptarse a tus requerimientos y tus objetivos. No es cuestión de comer hasta reventar. Recuerda que la sensación de saciedad tarda unos 20-25min en aparecer, por eso es conveniente que comas DES-PA-CITO.
Distribución: Tu cuerpo no funciona igual dándole todas las calorías de golpe que a poquitos. Todos los días hay alguien que me habla de cómo vencer la ansiedad, pues una de las maneras de tener una alimentación más consciente es hacer una buena distribución de las ingestas. Come 5 o 6 veces al día. Las comidas principales, las que ya conoces, desayuno, comida y cena. Las intermedias, almuerzo, merienda y en algunos casos re-cena.
Y hasta aquí todo lo relacionado con alimentación. Como puedes ver no hablado de ningún alimento mágico, ni suplementos, ni quemadores, ni historias raras. Solo variedad, equilibrio, orden y proporción, lo que viene siendo un PLAN FOOD (más info).
OPERACIÓN BIKINI ¿Por dónde continuar?
Por la actividad!! Tendrás que moverte un poco, no?? Voy a diferenciar entre la actividad cotidiana y el entrenamiento específico.
MÁS ACTIVIDAD
En este primer punto no necesitas que nadie te organice, sencillamente muévete más. Más zapatilla y menos coche, más escaleras y menos ascensor, más quedar con amigos para hacer deporte y menos tapeo, más jugar con los peques y menos ordenador... No me cansaré de repetir que estamos hechos para el movimiento. Ya estamos suficientes horas sentados por tener trabajos sedentarios como para encima llegar a casa y tirarte en el sofá. Solo te voy a decir una cosa, el ejercicio da más energía de la que te quita.
ENTRENAMIENTO
Aquí hay mucho que decir. Entiendo que si nunca has llevado un plan específico te puedes sentir algo perdido, así que para iniciarte podría resultar interesante la guía de un profesional (VER PLAN TRAINING). Si tienes un objetivo definido es interesante que el plan de entrenamiento vaya en línea con lo que te has marcado y tu estado de forma. Hay muchas maneras de entrenar, pero en general la sesión tiene que guardar la estructura: calentamiento / trabajo de fuerza / trabajo cardiovascular / vuelta a la calma / estiramientos. Te invito a que revisas otras entradas en las que hablo de cómo distribuir las sesiones, ejercicios específicos, la técnica, cómo aplicar el cardio para que sea más efectivo...
OPERACIÓN BIKINI: Mis conclusiones
Tal y como yo lo veo no se trata de estar a dieta y machacarse durante un par de meses para lucir palmito en la playa, yo creo que lo interesante es adquirir buenos hábitos que puedas mantener durante todo el año. Te animo a que arranques la última operación bikini de tu vida. A por ello!!