Buenas noticias!! Hoy nos ponemos en forma rápido y sin necesidad de ir al gimnasio. Esto es genial especialmente para el verano porque podrás entrenar en menos de 30 minutos y en cualquier sitio, ya sea una habitación de hotel, en la playa, en un parque o en tu casa. No es ningún milagro, ya sabes que la magia prefiero dejársela al genio de Aladín, sencillamente se trata de aplicar las técnicas adecuadas. Media hora será suficiente para llevar una rutina de entrenamiento eficaz. Si tienes poco tiempo los entrenamientos interválicos son la fórmula perfecta para potenciar la quema calórica y con ella la reducción de grasa, además de mejorar el tono muscular, la capacidad pulmonar y cardiovascular.
¿En qué consiste el entrenamiento interválico?
Se trata de combinar periodos de trabajo a alta o muy alta intensidad seguido de descanso activo. Tras finalizar una sesión se genera un efecto de combustión interna que se mantiene durante horas. Esto significa que el cuerpo sigue quemando calorías incluso estando en reposo. Para una correcta recuperación conviene dejar un día de descanso entre sesiones.
Este tipo de entrenamiento busca sacar el máximo rendimiento personal a tus esfuerzos, por eso es necesario que se adapte a tu estado de forma, tu objetivo y tus medios.
¿Qué tipo de ejercicios incluir?
Este tipo de rutinas incluyen ejercicios que implican a la mayor parte de la musculatura. Evita los ejercicios aislados, buscamos ejercitar todo el cuerpo en la misma sesión y así potenciar la quema calórica. Puedes utilizar como base una actividad cardiovascular o ejercicios funcionales. También podrías combinar las dos modalidades en la misma sesión, te pondré ejemplos. En cuanto a la estructura de entrenamiento mantendremos el orden habitual:
calentamiento (5 min) + rutina (20 min) + estiramientos y vuelta a la calma (5 min)
Ejemplo de entrenamiento interválico
Vamos a establecer bloques de 30 segundos para el trabajo a pleno rendimiento y otros 30 segundos para el descanso activo que consistirá en caminar suavemente. Combinaremos 5 tipos de ejercicios y la secuencia la repetiremos 4 veces, con ello se completan los 20 minutos de rutina. Solo necesitas estar cerca de unas escaleras.
30" Sentadilla + escalera. Consiste en hacer una sentadilla y a continuación saltar al siguiente escalón donde harás la siguiente sentadilla.
30" Descanso activo
30" Burpee. Dedica este bloque a hacer el mayor número de burpees que puedas cuidando en todo momento la técnica.
30" Descanso activo
30" Escalador. Con las manos en apoyadas en el suelo o en uno de los escalones ejecuta el movimiento del escalador.
30" Descanso activo
30" Escaleras con rodillas al pecho. Sube las escaleras llevando las rodillas al pecho lo más rápido posible.
30" Descanso activo.
30" Tijeras. En el mismo sitio salta abriendo y cerrando las piernas y los brazos a la vez.
30" Descanso activo.
Esto es solo un ejemplo, la versatilidad de este tipo de rutinas hace que el límite sea tu creatividad. Imagina que estás en la playa, podrías hacer ejercicios con la resistencia que ofrece el agua y la arena. Si estás en un parque podrías hacer ejercicios combinando sprint con pendientes, salto sobre los bancos, secuencias en escaleras... Tambien podrías utilizar un material tan básico como una comba. En fin, son solo ideas que te doy para que tu mismo diseñes un plan exprés adaptado a los medios que tengas.
Las claves de entrenamiento interválico
Sesiones cortas. La peculiaridad de este tipo de rutinas son lo tiempos cortos de las sesiones, no más de 3o minutos incluyendo calentamiento y estiramientos.
Planificación. Para lograr el estado de congestión que buscamos es necesario que esté todo pautado. Las sesiones son muy cortas y no puedes perder tiempo pensando qué será lo siguiente que vas a hacer. La rutina marca tanto los ejercicios, como las resistencias y la relación entre los tiempo de actividad y de descanso. Si necesitaras material debes tenerlo preparado antes de comenzar.
Descanso activo. Entre periodos de esfuerzo no estarás parado, recuperas pulsaciones mientras te mueves a baja intensidad.
Trabajo a alta intensidad. En los bloques de actividad asegúrate de dar el 100% de ti. Este tipo de entrenamientos requieren de tu máxima implicación.
Control de tiempos. Vas a necesitar de un reloj para cumplir con los bloques previamente establecidos y pensados para tu entrenamiento.
Ejercicios explosivos, exigentes e intensos. Se trata de ejercicios con altos requerimientos energéticos y musculares.
Días alternos. La rutina es exigente y es conveniente no encadenar días con este método de entrenamiento. Si quieres hacer algo de actividad entre sesiones te recomiendo que incluyas ejercicio cardiovascular a intensidad baja-moderada: caminata, andar en bici...
No hay excusas!! Haz que el entrenamiento sea algo cotidiano. Incorporar una rutina de entrenamiento a tu vida es un buen hábito que te impulsa a seguir la dirección de lo saludable también en otros ámbitos.
Todo cuenta y cada caso es particular. Si quieres que haga un estudio y valoración de tu caso solicita información sobre el servicio > MÁS INFORMACIÓN PLAN PERSONAL <