La cena es clave en un proceso de adelgazamiento. A última hora del día el estado anímico cambia, el cansancio hace mella y te vuelves más vulnerable a caer en tentaciones. La cena puede convertirse en un aliado o por el contrario en el obstáculo que cada día arruine tu dieta. Si quieres adelgazar, empieza por mejorar tus cenas!!!
¿Porqué la cena es clave para adelgazar?
La cena es la última comida que hacemos antes de irnos a dormir, eso hace que dispongas de poco tiempo para gastar las calorías que aporta. Durante las horas de sueño se producen funciones relacionadas con la regeneración celular y el equilibrio hormonal, y la comida previa influye en estos procesos. Digamos que la cena es un condicionante que afecta a la gestión que hace nuestro cuerpo de la energía, evitando el almacenamiento de grasas. Además favorece un buen descanso, esencial para arrancar el día siguiente con energía y actitud.
"UN BUEN PLAN DE CENAS CONTRIBUYE A TERMINAR EL DÍA CON EL BALANCE ENERGÉTICO EN NEGATIVO. TAMBIÉN ACTIVA EL METABOLISMO FOMENTANDO QUEMAR CALORÍAS EN LUGAR DE ALMACENARLAS."
¿Cuántas calorías incluir para perder peso?
No puedo cuantificar en términos absolutos el aporte calórico, dependerá de los requisitos de cada uno. Sin embargo a nivel general la cena debería aportar entorno al 20% de las calorías diarias.
Ejemplo: En una dieta de 1.800 calorías la cena sumaría unas 360-380 calorías.
Lomo de bacalao a la plancha (150g): 124 cal
Trigueros salteados (150g): 30 cal
Tomate aliñado con taquitos de requesón: 80 cal
Pan integral masa madre (30g): 80 cal
Yogur 0% con fresas troceadas (30g): 57 cal
Requisitos de la cena
Cuando diseñes tu plan de cenas no te fijes solamente en las calorías. Si fuera así, en el ejemplo anterior podríamos aportar unas 370 calorías con medio donuts y un vaso de leche, pero evidentemente eso no es una buena cena. La cena debe cumplir otros requisitos:
Proporcionada: Cuando digo proporcionada me refiero al aporte calórico, rondará el 20% del total diario.
Equilibrada: La procedencia de esas calorías afecta a la calidad de la cena. Incluye carbohidratos complejos, proteína magra y grasas buenas.
Saciante: Los alimentos ricos en agua, fibra y proteína resultan altamente saciantes.
Nutritiva: Incluye variedad de alimentos frescos cocinados utilizando métodos que cuiden sus propiedades. Tómalos en crudo, al vapor, cocidos, al horno, al papillote o a la plancha.
Fácil digestión: Hay alimentos que en crudo tienen una digestión difícil, conviene cocinarlos. Evita comidas copiosas, pesadas, con alto contenido en grasas, azúcar, sal, gas y alcohol.
¿Qué alimentos incluir en la cena?
Pra equilibrar la cena tienes que incluir los macronutrientes principales, el problema es que a muchos de vosotros os cuesta identificar los alimentos que incluyen cada uno de ellos. Normalmente un alimento incluye varios, en función del predominante lo solemos clasificar como rico en carbohidratos, en proteínas o rico en grasas.
CARBOHIDRATOS: Seguro que estás cansado de oír hablar de CH buenos y malos. Identificar los malos es fácil, azúcar y refinados (dulces, bollería, ultraprocesados, harinas refinadas, zumos concentrados, refrescos...). Los CH buenos los encontrarás en cereales, tubérculos, legumbres, semillas y frutos secos. Incluye una pequeña porción en la cena, no conviene abusar. Ah!! Dentro de los CH buenos voy a destacar los vegetales, tienen alto contenido en fibra, agua, nutrientes y pocas calorías, la combinación perfecta.
PROTEÍNA: Suele ir acompañada de grasa saturada, deberás retirar los excesos y optar por aquella que sea magra. Te doy opciones: mariscos (mejillones, almejas, langostinos...), moluscos (sepia, pulpo, calamar...), carne magra (pollo, pavo, perdiz...), pescado (bacalao, dorada, lengjado...), lácteos desgrasados (queso batido 0%, yogur desnatados), huevo (la proteína se encuentra en la clara).
GRASAS: Consumo muy moderado ya que tiene alta concentración de calorías. Evita grasas saturadas (mantequillas, salsas, ultraprocesados, dulces, comida rápida, frituras...), incluye grasas buenas (AOVE, pescado azul, aguacate, frutos secos).
Ahora tienes toda las herramientas para preparar un buen plan de cenas que te ayude a lograr tu objetivo, adelgazar. Mejorar las cenas es un excelente primer paso!! Si quieres asesoramiento personal puedes solicitar información sobre el servicio de: