El picoteo es uno de los motivos que impiden alcanzar el peso deseado. Sin embargo, comer entre horas no es realmente el problema. Entonces te preguntarás... ¿Porqué el picoteo engorda?
El picoteo se asocia a alimentos poco saludables con alto contenido en azúcar, sal, grasas, gas y en consecuencia, calorías poco saludables. Además al tratarse de un acto totalmente improvisado asociado a pequeñas cantidades lo vemos como irrelevante, no le damos ninguna importancia y el cerebro no registra haber comido. Finalmente terminamos el día con un buen pellizco de calorías invisibles para nosotros, pero que sí cuentan en el computo total y rompen con el balance energético que buscamos. Sin embargo, el picoteo puede ser saludable, incluso ayudarte a perder los kilos que sobran.
El picoteo que más engorda
Para dar visibilidad a esas calorías voy a cuantificar las calorías de algunos de los bocados más recurrentes en esto del picoteo.
El trozo de pan que picas de camino a casa. 20g. 50kcal.
Abres la nevera para beber agua y terminas cogiendo un trocito de chorizo. 10g. 45kcal.
No tomas postre, le pides a tu acompañante un poquito de su tarta de chocolate. 20g. 60kcal.
Tu abuela está haciendo croquetas y picas una antes de comer. 80kcal.
Con el café te ponen un churro. 15g. 55kcal.
Es el cumple de tu compi y trae unos bombones para celebrarlo. Un bombón 150kcal.
Vas al cine a ver una peli, que no falten las palomitas. Ración pequeña, 70g. 450kcal.
Sales con los amigos y con la consumición ponen un pequeño picoteo. Tenemos varias opciones míticas: 5 aceitunas, 30cal / 20g. de gominolas, 75cal / 20g. de chips, 115kcal / 30g. de maicitos, 130kcal.
Estás estudiando y te levantas para hacer un descanso, picoteas galletas con pepitas de chocolate. 2 galletas, 108kcal.
Comer las sobras de comida de tu hijo. Dependerá de lo que sea, pero fácilmente sumarás otras 50, 80 o 100kcal.
Se trata de cantidades pequeñas, pero la densidad calórica de los alimentos elegidos es alta y rompe tu dieta. Todo suma!! Aunque no prestes atención, aunque lo comas rápido, de pie, de camino a algún sitio, a escondidas, mientras trabajas o ves un peli...
Snacks saludables para picar
¿El picoteo puede ser saludable? Si, claro que sí!! Para ello tenemos que dar visibilidad a esas calorías incluyéndolas como parte del plan de alimentación, y mejorando la calidad de esas calorías optando por alimentos más nutritivos y equilibrados.
Planifica tanto las comidas principales como las intermedias, almuerzo, merienda y si fuera necesario la re-cena.
"Comer cada 3 hora mantiene el nivel de glucosa estable y con
ello el apetito controlado para que no haya brotes de ansiedad"
Establece pautas de comportamiento, siendo especialmente riguroso entre semana y algo más flexible los fines de semana. Te pongo un par de ejemplos:
Rechaza, de manera generalizada, la comida que te ofrezcan o te regalen. Si no lo tienes planificado da igual que sea gratis o un compromiso con tu suegra.
Siempre que comas, hazlo sentado, sin distracciones y con el móvil lejos.
La selección de alimentos influirá en que sea un picoteo saludable o no. Ojo con los supuestos snacks saludables que propone la industria. El marketing en este tipo de productos es de lo más engañoso. Es importantísimo revisar el etiquetado. Mi consejo es que priorices alimentos frescos y elabora tus propios snacks.
Aquí te dejo un listado con alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes que puedes consumir directamente o como ingrediente de una elaboración saludable:
BEBIDAS:
Agua: O / Té: 1 / Café: 1 /
Infusión de frutos rojos: 2
FRUTAS (calorías/100g.):
Sandía: 30 / Fresas: 32 / Melón: 34
Arándanos: 35 / Frambuesas: 36
Melocotón: 39 / Grosella: 40
Moras: 45 / Ciruela: 47
Cerezas (con hueso): 50 / Kiwi: 51
Manzana: 52 / Mandarina: 53
Piña: 55 / Pera: 55 / Naranjas: 60
Granada: 68
VEGETALES (calorías/100g.):
Pepino: 14 / Calabacín: 16
Pepinillos: 18 / Esparrago blanco: 19
Lechuga: 20 / Pimiento: 20
Espárragos verdes: 21 / Tomates: 22
Espinacas: 23 / Alcaparras: 23
Berenjena: 24 / Coliflor: 25
Cebolletas: 28 / Brócoli: 34
Champiñones: 35 / Zanahorias: 41
Remolacha: 43 / Alcachofas: 44
Guisantes: 81
ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS (calorías/100g.):
Gelatina light: 10 / Yogur 0%: 31
Queso batido: 46 / Queso Quark: 50
Clara de huevo: 52 / Pulpo: 57
Bacalao: 74 / Berberechos: 76
Mejillones: 86 / Chipirones: 95
Gamba cocida: 96 / Requesón: 97
Una alimentación saludable es ordenada y responde a las necesidades nutricionales y energéticas de cada uno. Hoy he puesto el foco en aquellas opciones bajas en calorías, pero como ya he comentado en otras ocasiones hay alimentos con alta densidad calórica muy necesarios en la alimentación. Hay que ser proporcionados y equilibrados!! Aplicas esta regla de oro a todas tus comidas, también a las intermedias, lograrás mantenerte sano, enérgico y a gusto con tu peso. Si necesitas asesoramiento profesional personalizado, puedes solicitar información aquí: