Vivimos en un entorno obesogénico... Comida por todas partes, grandes porciones, productos muy calóricos que concentran azúcares y grasas. Todo ello unido al sedentarismo en las actividades de ocio, trabajos de oficina, mucho coche y ahora para colmo, el patinete eléctrico. Un excedente calórico diario y constante que termina acumulando kilos.
Para hacer frente a esos kilos la gente se pone a dieta estricta de forma intermitente. Un bucle de restricción, hambre, ansiedad, atracón y vuelta a las rutinas de siempre. No tiene sentido pretender perder en una o dos semanas los kilos acumulados a base de excesos continuados a lo largo del tiempo.
NO TE PONGAS A DIETA, CAMBIA TUS HÁBITOS
Algunos piensan que para perder esos kilos hay que pasar hambre y no es verdad!! Afronta la pérdida de peso como un proceso en el que irás adquiriendo buenas rutinas. Los kilos se marcharán de forma progresiva, tal y como llegaron.
Hoy nos vamos de rebajas!! Te mostraré que es posible reducir calorías sin pasar hambre y de manera saludable.
ALIMENTOS NO PRODUCTOS
No todo lo comestible lo podemos considerar un alimento. Comer nuggets de pollo no es comer carne, comer palitos de merluza no es comer pescado, tomar chips vegetales no es comer verdura, beber zumos procesados no es tomar fruta... Alimentos frescos, la base de tu alimentación.
Nuggets de pollo, 100g. 297 cal.
[grasas 18.82 / CH 16.32 / proteína 15.59]
Pollo a la plancha, 100g. 111 cal.
[grasas 1.75 / CH 0 / proteína 22.39]
Palitos de merluza, 100g. 161 cal.
[grasas 5.6 / CH 16.6 / proteína 8]
Merluza al horno, 100g. 132 cal.
[grasas 4.38 / CH 0.41 / proteína 21.38]
Chips vegetales procesados, 100g. 473 cal.
[grasas 23.3 / CH 60.4 / proteína 5.3]
Vegetales al horno, 100g. 51 cal.
[grasas 1.2 / CH 7.6 / proteína 1.4]
Zumo procesado, 1 vaso 110 cal.
[grasas 0.5 / CH 24 / proteína 2]
Naranja, 1 unidad 62 cal.
[grasas 0.16 / CH 15.39 / proteína 1.23]
ELABORACIÓN
El cocinado altera los aportes nutricionales del alimento. comer de todo si, pero no cocinado de cualquier manera.
Las frituras incrementan el valor calórico de forma exponencial a base de grasa saturadas. Los métodos que mejor conservan las propiedades del producto son: cocción, plancha, horno, vapor.
Con estas comparativas puedes comprobar el impacto que tienen las frituras con respecto otro métodos de elaboración:
LANGOSTINO PLANCHA
108 cal. [grasas 2.26 / CH 1.09 / proteína 19.63]
LANGOSTINO REBOZADO
225 cal. [grasas 8.21 / CH 25.48 / proteína 11.22]
PATATA COCIDA
86 cal. [grasas 0.1 / CH 20 / proteína 1.71]
PATATA FRITA
273 cal. [grasas 14.03 / CH 35.62 / proteína 3.8]
Los exprimidos concentran los azúcares y eliminan la fibra. Además para una vaso necesitaremos entre 2 o 3 piezas. Al ser una bebida eliminamos la masticación, resulta menos saciante. Es preferible consumir la fruta entera.
Los aliños pueden disparar las calorías del plato. Opta por aquellos que resulten más ligeros como la vinagreta de mostaza y naranja o la salsa de yogur. Sé moderado con el aceite y evita otros aderezos como la mantequilla, nata...
ALIMENTOS SACIANTES
Los alimentos ricos en fibra, agua y proteína resultan especialmente saciantes. En general fruta, verdura, hortalizas y hongos concentran tanto agua como fibra. Son alimentos nutritivos, saciantes y bajos en calorías que conviene tener siempre presentes bien como guarnición o como ingrediente principal.
ACTIVIDAD COTIDIANA
Las actividades cotidianas nos ayudan a equilibrar el balance energético. Estamos hechos para el movimiento y no para estar sentados o tumbados todo el día.
Caminar 30 minutos supone un desgaste de unas 150 calorías. Evita o reduce en la medida de lo posible la utilización del coche. Si te mueves a pie en tus actividades cotidianas podrías incrementar en unas 300 calorías tu desgaste diario.
ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO
Dependiendo de la intensidad del entrenamiento, el tipo de ejercicio y el planteamiento de la rutina el desgaste energético será diferente. Una sesión de 1 hora suele requerir entre 450-600 calorías. Para potenciar la quema calórica opta por trabajar con cambios de ritmo e incluir ejercicios explosivos.
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