¿Qué es para ti adelgazar? La báscula no es el juez de ley que dictamina si adelgazas o no. Podrías experimentar importantes mejoras en tu físico y el peso apenas reflejarlo.
Concentrar tus esfuerzos solo en bajar de peso es un error que puede llevarte a la frustración, empujarte a tomar medidas muy agresivas para tu salud y finalmente desencadenar en abandono.
Hay personas que aun estando en un peso saludable no se sienten satisfechas. Y es que un aspecto esbelto está relacionado con el porcentaje de grasa, el volumen, la distribución de masas y la forma de la musculatura. Veremos cómo afrontar un proceso de adelgazamiento fijándonos en lo realmente importante:
Eliminar grasa
Reducir volumen
Modelar las formas
MACROS Y LA QUEMA DE GRASA
El consumo de carbohidratos aporta energía al organismo en forma de glucógeno. El organismo recurre a sus depósitos de grasa cuando acaba con la energía que aporta el glucógeno. Siguiendo esta lógica pensarás que eliminando los CH de tu dieta el organismo recurrirá a la energía de la grasa. Pero no, no es exactamente así.
Cuando el organismo detecta que de forma aguda y prolongada le falta glucógeno, altera su funcionamiento pudiendo ocasionar otra serie de problemas. Los carbohidratos son necesarios en la dieta, opta por aquellos de asimilación lenta (ricos en fribra) y consumirlos en pequeñas cantidades. Los vegetales son CH de asimilación lenta con bajo aporte calórico y ricos en nutrientes. Evitar refinados y azúcares.
Balancea tus macros hacia las proteínas. Los alimentos ricos en proteína magra toman protagonismo en tu dieta. La proteína tiene función regeneradora, protege la masa muscular y ayudará a saciarte con menos comida.
Las grasas son las encargadas de regular muchas funciones hormonales y metabólicas. No todas las grasas se comportan igual, evita las saturadas en favor de las insaturadas y poliinsaturadas. La densidad calórica es muy alta (9cal/g.), así que aunque sean buenas la cantidad diaria debe ser muy moderada.
BALANCE ENERGÉTICO Y QUEMA DE GRASA
Para que el organismo recurra a las grasas almacenadas el organismo debe detectar déficit calórico. Por esa regla de tres cuanto menos comamos, menos energía tendremos y más grasa gastaremos... Pues eso no es del todo cierto. Cuando el organismo detecta carencias activa las alarmas y se comporta justo al revés de lo que buscamos, se vuelve propenso almacenar grasa.
El organismo es más efectivo quemando grasa cuando los flujos de energía son altos y buscamos el contrapeso con la actividad y el ejercicio.
Ejemplo de una mujer de mediana edad:
FLUJO DE ENERGÍA BAJO: Pasas hambre, tienes mal humor, te sientes cansado, genera ansiedad, degrada la masa muscular, ralentiza el metabolismo, insostenible en el tiempo.
Metabolismo basal 1.400 cal/día
La dieta aporta: 1.400 cal/día
Vida sedentaria: 200 cal/día
Sin plan de entrenamiento
Déficit calórico: -200 cal
FLUJO DE ENERGÍA ALTO: Te sientes saciado, cargado de energía, activo, de buen humor, disfrutas con la comida, compatible con la vida social, cuida y modela la masa muscular, sostenible en el tiempo.
Metabolismo basal 1.400 cal/ día
La dieta aporta: 1.800 cal/día
Vida activa: 400 cal/día
Plan de entrenamiento (~1h): 550 cal/día
Déficit calórico: -550 cal
ENTRENAMIENTO Y LA QUEMA DE GRASA
Tanto el ejercicio cardiovascular como el entrenamiento con cargas son necesarios en tu rutina de entrenamiento. Además buscamos un cuerpo equilibrado y con formas, una rutina de fuerza trabaja cada uno de los grupos musculares te ayudará en ese objetivo.
El trabajo con cargas lo haremos al principio de la sesión, que es cuando los niveles de glucógeno están altos. Así el músculo tendrá más energía y rendirá más. A continuación haremos el trabajo cardiovascular, en ese momento los niveles de glucógeno estarán bajos y recurrirá a las grasas. Además cuando la intensidad el ejercicio es moderada, las pulsaciones rondan el 60-70% de la frecuencia máxima y precisamente ese rango favorece la oxidación de las grasas.
Si estás decidido a comenzar el proceso de adelgazamiento de manera eficaz y saludable, puedes solicitar información sobre el servicio personalizado PLAN ALIMENTACIÓN / PLAN ENTRENAMIENTO / PACK COMPLETO. Afrontaremos el reto juntos!!